Tri mjeseca pauze zbog ozljede: Kako izdržati bez treninga?

Liječnik je rekao tri mjeseca, ne tri tjedna, a prvo pitanje obično nije koliko ćeš izgubiti na potisnuću, već što ćeš raditi sa sobom svaki dan dok prođe. Dvanaest tjedana je dovoljno dugo da se razbiju rutine, san i raspoloženje, ali premalo da se opravda odustajanje. Evo plana za taj period: Što stvarno gubiš, što gotovo sigurno možeš raditi i kako izgleda povratak.

Prve tri tjedna su najteže.

Ako ste trenirali tri ili četiri puta tjedno, odjednom imate šest do osam slobodnih sati tjedno i tijelo se navikne na dozu napora koju više ne može dobiti. Lošiji san, kraći fitilj i mučnina u prvim tjednima su česti i obično se smanjuju kada se uvede nova rutina.

Pomaže ako to nazoveš pravim imenom: Ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne Ako primjetite da ste napetji nego obično, to je vrijedno znati. što trening zapravo radi s ljutnjom. I tako se privremeno zamjenjuje ventil.

Što stvarno gubiš za tri mjeseca?

Manje nego što se bojiš, ali ništa. Uređenje pada najbrže. Mjerljivi pad izdržljivosti se može vidjeti nakon dva do četiri tjedna bez treninga. Snaga se zadržava duže jer veliki dio snage leži u živčanom sustavu i tehnici, a ne samo u mišićnoj masi.

mišićna masa počinje osjetljivo pada nakon otprilike tri tjedna, i pad je mnogo brži ako ste immobilizirani nego ako normalno hodate. Nakon 12 tjedana, realistično je očekivati vidljivo manji volumen na zahvaćenom dijelu tijela i radnu težinu 20 do 40 posto nižu na vježbama koje ste morali odbaciti.

Dio koji ljudi rijetko čuju: Sve se vraća brže nego prvi put. Dokazi su prilično dosljedni da netko tko je već izgradio mišiće dobija svoje stare razine u malo vremena od početka.

Gotovo uvijek postoji nešto što možeš raditi.

Pauza. rijetko znači Ništa.-Ne, ne, ne. Povrede koljena obično ne utječu na potis s klupke ili veslanje jednom rukom, a povrede ramena ne utječu na biciklizam, hodanje na nagib ili potis nogu - uz odobrenje fizioterapeuta.

Zato traži popis onoga što možeš, a ne samo ono što ne možeš. Jedno pitanje mijenja ga tri mjeseca: Što konkretno mogu učiniti ovaj tjedan i kako ću znati da sam pretjerao?

Tri stvari koje često prolaze: vježbe zdrave strane tijela (jednostrani rad do neke mjere održava i suprotnu stranu), izometrijske vježbe u položajima koji ne bolju, i blage kondicije dva do tri puta tjedno. Dva kratka treninga od 25 minuta rade više za glavu nego savršen plan koji čeka da sve bude dobro.

Hrana dok si van pogona

Potrošnja je slaba, apetit obično ne. Realno je da se izgubi 200 do 400 kalorija dnevno u odnosu na period punog treninga i da se zaustavi. Agresivni deficit usporava zarast i troši još više mišića.

Protein drži gore: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri ili četiri obroka. To je dio ishrane koji ima najjači upornost u ovom razdoblju, jer dovoljno proteina smanjuje gubitak mišića u mirovanju.

Ako vas panika oko kilograma budi noću, pomaže ista logika kao i kada se Bojiš se debljanja u fazi mase.- Što? Broj na tezi u periodu odmora govori manje nego inače, jer se mijenjaju i količina vode i hrane u sustavu.

Rutina, kalendar i ljudi.

Najveći gubitak nije mišić, već struktura dana. -Ostani na istom terminu: Ako ste trenirali u 18 sati, neka u 18 sati ostane 30 minuta šetnje, fizioterapeutski trening ili priprema za sutra. Prazan rok se ispunjava sam, rijetko s nečim dobrim.

Visualno praćenje ovdje radi bolje nego u redovnom treningu jer nema težine koja raste pa morate mjeriti nešto drugo. Lanac dana na kalendaru Rehabilitacija može biti obavljena umjesto treninga. Pravila su ista, sadržaj je drugačiji.

I ne nestaj iz društva ako ne moraš. Doći u teretanu na vježbe koje su vam dozvoljene, ili samo na kavu s timom, održava naviku i osjećaj pripadnosti živim. Ako je više stvari napunilo preko ozljede, Treniranje u teškom razdoblju života. Ima svoje pravila i vrijedi ih znati unaprijed.

Povratak: prvih šest tjedana.

Rizik je ne samo ponovljena povreda nego i da te prvi prekoračenje sruši na sedam dana i uništi volju. Terenovi i vezivo se prilagođavaju sporije od mišića, a mišić brzo se vraća u stari oblik i tjera vas na više nego što je pametno.

Praktični raspored: Prve dva tjedna radi na 50 do 60 posto svojih težina, dvije do tri serije vježbanja po danu i uvijek tri do četiri ponavljanja u rezervi. Onda dodaj oko 5 do 10 posto tjedno dok ne bude bol koji traje duže od 24 sata i dok se ujutro ne probudiš sa tvrdom nogom na mjestu ozljede.

Očekujte jak upalu mišića nakon prvog ozbiljnog treninga i koordinaciju koja je nekoliko tjedana kasnija za snagu. Ako vam se čini da ide previše sporo, pomaže pogledati Koliko tjedana stvarno treba da se vide rezultati? I mjeriti se tim rasponom, a ne sjećanjem na najbolji dan prije ozljede.

Kad je liječnik

Ako bol raste umjesto da padne, ako se pojavi oteklina, crvenilo ili vrućina na povredjenom mjestu, ako imate trnjenje ili slabost koja se širi, ili ako iznenada ne možete staviti na nogu toliko napora koliko ste mogli u prošlom tjednu.

Isto vrijedi i za glavu: ako muština traje duže od dva tjedna, ne prolazi čak ni u danima kada je sve ostalo u redu, i počinje utjecati na vaš san, posao i odnose - to je razlog da razgovarate sa stručnjakom, a ne da čekate da se pauza sama probije.

Kratko.

• Stalost pada za dva do četiri tjedna, mišići nakon oko tri tjedna mirovanja; snaga se zadržava najduže i vraća se brže nego prvi put.
• Traži od fizioterapeuta popis dozvoljenih, a ne samo zabranjenih... obično je dovoljno za dva do tri kratka treninga tjedno.
• Skloni 200 do 400 kalorija dnevno, ali zadrži protein na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu.
• Drži isti rok u danu i računaj provedenu rehabilitaciju umjesto provedenih serija.
• Povratak počinje na 50 do 60 posto stare težine i dodajte 5 do 10 posto tjedno, uz tri do četiri ponavljanja u rezervi.