Masna i definicija za rekreativce: Ima li smisla da se cikulira?

Treniraš četiri puta tjedno, jedeš pristojno, a sad ti netko kaže da moraš na masu, a onda na rez". Prije nego što stavite tri mjeseca života u plus i tri u minus, dobro je pitati se što konkretno to znači ako nemate natjecanje ili datum na kalendaru. Odgovor je različit za nekoga tko trenira šest mjeseci i nekoga tko trenira šest godina.

Odakle vam ideja o ciklusima?

mišić se lakše gradi kad tijelo ima višak energije, a masnoća se samo odlazi kada je unos manji od potrošnje. To su dva suprotna stanja, pa je logično razdvojiti ih u vremenu: Nekoliko mjeseci u blagom plus, a nekoliko u minus.

Model dolazi iz natjecateljskih sportova, gdje postoji određeni datum i čovjek mora biti u vrhunskoj formi tog dana. Recreator nema taj datum, a to je razlika koju većina ljudi preskače kada kopira plan iz snimke nekog profesionalca. Put od teretane do trkačke scene To traje godinama i nosi pravila koja se ne prenose na nekoga tko samo želi biti u dobroj formi cijelu godinu.

Što ciklus donosi i što uzima

U malo viška energije napredak na štuci je brži, oporavak između treninga bolji i odluke jednostavnije. Jedno pravilo i jedno smjerovanje. To je prava prednost i ne treba je zanemariti.

Cijena je da nekoliko mjeseci izgledaš mekše nego što bi želio i da je dio dobiti mast. Faza definicije nakon toga nije besplatna: Duže vrijeme u minus znači manje energije za teške serije, kod nekih lošiji san i stalno razmatranje odluka o hrani.

Kod nekoga tko trenira dvije ili tri godine, stvarni godišnji dobitak čiste mišićne mase mjeri se u nekoliko kilograma, i to u dobroj godini. Ako vam ciklus donese kilogram mišića više, ali vam košta 12 tjedana hrane, sami procjenite je li to vrijedna trgovina.

Kada ciklus ima smisla

U praksi se ponavljaju tri situacije:

• Treniraš više od dvije godine, tehnika je stabilna, program uređen, a težine na osnovnim vježbama traju mjesecima.
• Već ste relativno suhi - kod muškaraca manje od 12-14 posto masti, kod žena manje od 20-23 posto, tako da nema puno prostora za izgradnju i gubitak istovremeno.
• Imaš pravi datum: Snimak, godišnji odmor, nastup. Datum daje smisao fazi definicije jer se zna kada prestaje.

U sva tri slučaja ciklus rješava određeni problem. Ako se ne prepoznaješ ni u jednoj, vjerojatno je ne trebaš.

Kada je bolje ostati blizu održavanja

Početnici, ljudi koji su se Vraćaju se na trening nakon dužeg odmora. i oni s većom masnoćom mogu dobiti mišiće i izgubiti masti u isto vrijeme. To nije trik. To je pitanje prostora. Tijelo ima iz kojeg izvući energiju i ima puno toga da nauči na treningu.

Takvi pristupi zahtijevaju strpljenje jer se mjesecima na tezi ne događa ništa spektakularno. Zato se napredak prati drugačije - s opsegom struka i ruke, fotografijom svakih šest tjedana i brojevima u dnevniku treninga.

Ako se vaša težina i dalje širi na četiri ili pet kilograma, prvi zadatak nije ciklus već stabilnost: isti raspored obroka, isti broj treninga, dovoljno proteina. Kada je to tri mjeseca, onda ima smisla izabrati put.

Kako izgleda razumni ciklus brojeva?

Faza mase: U ovom slučaju, uz pomoć ispitivanja, može se utvrditi da je u pitanju samo jedna vrsta ispitivanja. Za čovjeka od 80 kg to je 200 do 400 grama tjedno, ne kilogram. To traje tri do pet mjeseci, dok se ne pojavi previše masti ili dok se napredak na šipci ne zaustavi.

Faza definicije: 300-500 kalorija ispod održavanja i gubitak 0,5 do 0,75 posto tjelesne mase tjedno, obično 8 do 16 tjedana. Proizvodnja hrane za definiciju s konkretnim brojevima ide u detalje o obroku i raspodjeli makronutrijenata.

Protein se drži na 1,6 g/kg u obje faze. Treniranje ostaje isto po strukturi. Push pull legs raspored Radi jednako dobro u plus i minus. Jedino što u deficitu ne dodajete volumena, nego branite ono što već imate. Kardio je potrošni alat.Ne kažnjava se za pojedanje. Ako je previše, prvi gubi oporavak.

Između faza ostavi tri do šest tjedana održavanja, uz hranu na razini potrošnje. Više o tome koliko traje svaka faza je u tekstu. koliko dugo masa i definicija i kada prebaciti-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako gubite više od 1% tjedno, ako ne dobijete mjesečnicu, ako vam se događaju vrtoglavica, stalna hladnoća, pad libide ili nesanica, to nije znak da vam dijeta pomaže. To je razlog da se usporite i obratite liječniku.

Isto vrijedi i ako ste dijagnosticirani da zahtijevaju kontrolu ishrane, ako ste na terapiji ili ste imali poremećaj ishrane u prošlosti. Plan se onda pravi s liječnikom ili nutricionistom, a ne na temelju internet objava.

Kratko.

• Masovni ciklusi definicije dolaze iz natjecateljskih sportova gdje postoji datum. Bez datuma često su nepotrebna komplikacija.
• Ako trenirate manje od dvije godine, vratite se nakon pauze ili imate više masti, blizu održavanja, dobit ćete oboje odjednom.
• Ciklus ima smisla kada si već suha i kada napredak na šipci stoji mjesecima unatoč redovnom programu.
• Brojke: U slučaju da je primjena ovog postupka primjenjivana na proizvode koji sadrže i druge supstance, primjenjivanje se može na proizvode koji sadrže i druge supstance.
• Između faze tri i šest tjedana održavanja... to nije izgubljeno vrijeme već dio plana.