Kardio priprema: Koliko, kada i zašto ne previše

Pitanje koje se ponavlja svake sezone u teretani: Da li se kardio sprema od prvog tjedna ili se čuva za kasnije? Odgovor nije broj minuta već redoslijed poteza. Kardio je alat koji se dodaje kada hrana i težine više ne rade sami. Ako ga potrošite prerano, nestaćete kad vam je potrebno.

Što kardio zapravo radi u pripremi

Kardio ne troši masno tkivo izravno. Povećava dnevnu potrošnju energije i pomaže da deficit ostane stabilan bez daljnjeg smanjivanja hrane. Razlika je praktična: Isti 300 kalorija manje možete dobiti na tanjiru ili na 45 do 60 minuta hoda, a hrana je također gorivo za trening.

Zato su iskusniji natjecatelji idući u istom redu: prvo postavite unos, zatim pratite brzinu gubitka na tezi, i tek onda dodate kardio kada se teža zaustavi. Realni tempo je otprilike 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno, o čemu ćemo pisati u tekstu o brzina rezanja prije natjecanja-Ne, ne, ne.

Treća korist koju često zaboravljamo: U ovom slučaju, ne postoji način da se to učini. To nije sitnica u posljednjem mjesecu, kada je oporavak najblaži.

Koliko na početku i kako se dodaje

Ako planirate 16 tjedana treninga, počnite skromno - dvije do tri sesije 20 do 30 minuta laganog kardio vježbanja tjedno, ili čak samo s ciljem broja koraka. Sve to na startu znači da ćete u desetom tjednu imati manje prostora za manevar. Cijeli raspored pripreme je detaljno opisano u tekstu o tome kako izgleda 16 tjedana pripreme realno-Ne, ne, ne.

Pravilo za dodavanje je jednostavno: Promjenite samo ako se ne mijenjaju dvije nedelje zaredom, a to se mjeri kao tjedni prosjek, a ne pojedinačno jutro. Dodajte jednu sesiju ili proširite ono što već imate za 10 minuta -- ne oboje odjednom, jer inače ne znate što je uspjelo.

Gornja granica za većinu ljudi je između četiri i šest sati kardio vježbanja tjedno, i to u posljednjih mjesec ili dva. Nakon toga obično počinje da se plaća snovima, snovima i voljom za treniranje, a masti ne nestaju brže.

LISS, intervali i koraki

Lak kardio hodanje, biciklizam u sobi, elipsa u ritmu u kojem još možete razgovarati je osnovna, jer je najlakše oporaviti se od nje i najmanje ometa vježbanje noge. Ako želite samo jednu vrstu, izaberite ovu.

Intervali štede vrijeme, ali nisu besplatni. Jedan do dva kratka treninga tjedno su za većinu sasvim dovoljna i nemaju što tražiti dan prije ili odmah nakon teškog treninga nogu. Ubrzo se može vidjeti da je vožnja uz visinu i biciklizam blaži za vaše zglobove nego trčanje po asfaltu. Ako vam koljena povremeno govore da ne možete voziti, dobro je pročitati što vam zapravo pomaže u tome. Prevencija ozljeda koljena-Ne, ne, ne.

Koraki su najpotcenjeniji alat u cijeloj priči. Baza od 8 do 12 tisuća koraka dnevno troši ozbiljnu količinu energije, a tijelo je gotovo ne registruje kao trening. Za mnoge je to razlika između pripreme koja se održava i one koja se raspada u posljednjem mjesecu.

Kada dan i da li se nadati

Najčistiji način je podijeliti kardio i težinu jedno ujutro, drugo popodne jer tada ni jedan trening ne jede drugi. Ako to nije moguće, kardio ide nakon tegova. Prije njih ćete potrošiti upravo ono što vam je potrebno za teške serije.

Kardio napast nema jasnu prednost za gubitak masti kada je ukupni unos isti. Nekima je to dobro jer se radi prvo ujutro i skida se s popisa. Drugi bez doručka ostaju bez snage nakon 20 minuta. Oba pristupa djeluju; izaberite onaj koji ćete raditi 12 tjedana bez kompromisa sa sobom.

Kako prepoznati da je previše

Znaci su prilično prepoznatljivi i rijetko dolaze sami:

• Radna masa pada 10 do 15 posto u nekoliko tjedana, brže nego što deficit objašnjava.
• U mirovanju puls raste, san se skraćuje ili postaje prekidan.
• Glad postaje neuračunavana, a nakon treninga dugo se ne smiriš.
• Gosti, koljena i Akilove tetive počinju trljati.
• Teška stoji iako ste već udvostručili kardio.

Zadnja stavka je najvažnija. Kada dodatak kardio prestane djelovati, ispravno je da se smanji i da se tijelo nekoliko dana hrani više i manje, a ne da se dodate još jedan sat na trake. Umor se ne može nadoknaditi naporom.

Posljednja sedmica i razdoblje nakon toga

Prije samog nastupa kardio se obično znatno smanjuje ili izbaci u posljednjih nekoliko dana, jer se tada radi na punjenju mišića i stabilnom stanju, a ne na daljnjem trošenju. Što se zapravo radi u tim danima, opisano je u tekstu kako izgledaju. Vrhunski tjedan u praksi.-Ne, ne, ne.

Ne ostavi se nakon natjecanja na pet ili šest sati kardio vježbanja tjedno uz naglo povećanje hrane. Vratite se na dva do tri 20 do 30 minuta i držite ih kroz cijelu masu -- i zbog zdravlja srca, i zato što sljedeća priprema počinje s puno manjim početnim brojem.

Kad je liječnik

Bol ili stezanje u grudima tijekom napora, nesvjest, vrtoglavica, osjećaj pulsacije srca ili nedostatak zraka pri laganom hodanju nisu stvari koje se rješavaju kratkim odmorom. Isto vrijedi i za puls u mirovanju koji je neobično visok tjednima, oteklinu noge ili bol koji se uvijek pojavljuje u istom mjestu. Obavezno se javite liječniku prije nego što nastavite s pripremama.

Kratko.

• Deficit stvara ishranu; kardio je dodatak koji održava taj deficit kada se stopa zaustavi.
• Počnite s dva do tri 20 do 30 minuta tjedno i nastavite nakon dva tjedna bez pomaka.
• Dodajte jednu promjenu odjednom: ili jednu sesiju više, ili 10 minuta duže.
• Lak kardio i koraci su osnovni, pauze najviše jednom ili dva puta tjedno i dalje od dana za noge.
• Padanje snage, loš san, visoka pulsacija u mirovanju i težina koja stoji unatoč većem srčanom pritisku znači da treba smanjiti, ne povećati.