-Posto (intermitentno postovanje): Za koga ima smisla.

Post se često prodaje kao trik koji topi sol dok spavate. Zapravo, to je raspored obroka, ništa više od alata koji pojedincima olakšava deficitnu ishranu, a drugima je nepotrebno otežava. Ovdje je konkretno za koga ima smisla, za koga nema i kako ga izvesti ako ga probate.

Što post zapravo radi

Kada se u istraživanjima izjednače kalorije i protein, razlika u gubitku masti između posta i klasičnog rasporeda od tri do pet obroka mala je - obično ispod 1 kg kroz 8 do 12 tjedana, a često i nevažna. Znači: Post ne spali masti sam po sebi. Ono što radi je da smanjuje prilike za jelo.

Ako vam dan izgleda ovako: kave s mlekom i kolačić u 7, kolega donosi burek u 10, ručak, dvije kave s kolačićima... ste stvorili 400 do 700 kilograma koje niste ni primjetili. Osam sati briše većinu toga bez nijednog uzdržavanja hrane. To je čarolija.

Formati koji se koriste

• 14/10 Ako jedete u roku od 10 sati, na primjer. - 10 do 20 sati. Najlakši ulaz; većina ljudi već to radi.
• 16/8 Prozor od 8 sati, na primjer. -Ne, ne, ne. -Ne. Najčešći format i za većinu je sasvim dovoljan.
• - 5 i 2? Pet dana normalno, dva dana neprekidno na 500-600 kilograma. Radi za ljude kojima su lakši dva teška dana nego svakodnevna ograničenja.
• 20/4 i 24 sata postovanja Malo koristi, puno problema ako trenirate na terenu. Preskoči.

Koga briga?

• Za one koji ne doručkuju i jedu prvi put oko podne... post je samo novo ime za ono što već rade.
• Oni koji mrze da broje kalorije i da se trude da ne troše više od 300 do 500 kalorija dnevno.
• Oni koji rade sjedalački posao i vole dva velika obroka od 700 do 900 kalorija umjesto pet malih.
• Oni kojima je večernje uživanje glavno pitanje kasniji prozor, npr. 13:00-21:00 znači da si sitna u najteže vrijeme.

Koji nema smisla

Post nije neutralan za sve. Ovo su situacije u kojima ti se isplaćuje ili je generalno neprikladno:

• Ako ste u izgradnji mišića i trebate 3000 kalorija ili više... to je teško za 8 sati i obično završava tako da ne jedete dovoljno.
• Ako trenirate u 6:30 ujutro, a vaš prozor počinje u 12:00... trenirat ćete gladni i bez obroka nakon toga, pa će vaša snaga pasti za tri do četiri tjedna.
• Ako imate povijest poremećaja u ishrani. Pravilo tipa Ne smijem jesti do 12 sati. lako se pretvori u ciklus ograničenja i prejedanja.
• Trudnice i dojilje.
• Tipi 1 ili tip 2 dijabetes na insulin i sulfonylureas rizik od hipoglikemije je stvaran.
• Ako vam se redovito događa da jedete 1000 kalorija preko plana u prozoru, format radi protiv vas.

Ako ga probaš, ovako.

1. Idite malo po malo: Prvi tjedan je 12/12, drugi 14/10, treći 16/8. Nagli skok na 16 sati obično traje četiri dana.
2. Protein je prioritet. 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno podijeljeno na tri obroka po 45-58 g.
3. Treniranje počinje 2-3 sata nakon prvog obroka. Ako morate vježbati, pojedite 40 do 50 grama proteina u roku od 60 minuta.
4. Ne mijenjaj program zbog posta: Osnovna vježba 3×4 serija po 5×8 ponavljanja, pomoćna 3 serije po 8×12. Ako ne možeš više, problem je u hrani, ne u programu.
5. 2,5 do 3,5 litara vode dnevno, plus malo soli u hrani... veliki dio glavobolje prvih nekoliko dana je zapravo dehidracija.
6. Mjerite se tri do četiri jutra tjedno i gledajte na prosjek tjedno, a ne na jedan dan. Realni cilj je 0,5 - 0,75% tjelesne mase tjedno, tj. 0,4 - 0,6 kg za osobu od 80 kg.

Znaci da ti nije dobro.

Daj mu tri tjedna, pa provjeri:

• Radna težina je pala za više od 10%. Bio si na 100 kg u gužvi za 5 ponavljanja, sad jedva ideš na 90.
• Vrtičica, glavobolja ili tremor koji ne prolazi nakon dva tjedna.
• Loše spavaš ili se budiš gladan oko 3 ujutro.
• Kod žena: Neuredan ili propao ciklus.
• Stalno razmišljaš o hrani i brojiš satove do prozora.

Ništa od ovoga nije znak slabosti. Samo znači da ti raspored nije u redu. Tri obroka i 400 kalorija deficita daju isti rezultat.

Kad je liječnik

• Prije nego što počnete, ako imate dijabetes ili uzimate insulin, lijekove za tlak ili za tiroidnu žlijezdu Doze i vrijeme uzimanja često se moraju prilagoditi.
• Ako morate uzimati lijek s hranom, a rok pada u sredinu posta.
• Nesvjest, ubrzan otkucaj srca ili zbunjenost tijekom posta. - Odmah, ne čekajte sljedeći tjedan.
• Gubitak više od jednog kilograma tjedno duže od mjesec dana ili indeks tjelesne mase ispod 18,5.
• Priča o poremećajima u ishrani... prvo razgovor s stručnjakom, a onda bilo koji raspored obroka.

Kratko.

• Post ne sagorijeva masti sam po sebi, smanjuje broj prilika za jelo, i to je sve što je korisno.
• 16/8 je sasvim dovoljno; 24-satni postovi nemaju prednost i ometaju trening.
• Protein ostaje 1,6 g/kg, bez obzira na prozor: Za 80 kg to su tri obroka po 45 58 g.
• Ako ti u tri tjedna padne snaga više od 10 posto ili prejedneš u prozoru, format ti nije odgovarao.
• Dijabeti, trudnoća, dojenje i povijest poremećaja u ishrani. Prvo liječnik, onda odluka.