Treniranje do otkaza: kada ima smisla, a kada samo košta.

Plukovanje je alat, a ne dokaz truda. Ponekad ti donosi nešto dodatnog rasta, a češće ti jede oporavak i kvari sljedeća dva treninga. Evo kad je vrijedno koristiti, kada ne, i kako ga uklopiti u tjedan dana bez da se zakopa.

Prvo: Što uopće znači otkaz?

Tri različite stvari u teretani imaju isto ime:

• Koncentrirano otpuštanje. Štap se zaustavlja na pola puta i ne ide gore ni s najboljom namjerom. To je pravo otpuštanje.
• Tehnički prekid. imate još jedan ili dva ponavljanja u sebi, ali samo ako počnete ljuljati, podići kukove ranije ili skratiti raspon pokreta. Ovdje se uglavnom zaustavlja i to je u redu.
• Prestanite jer peče. -Nemaš 3-4 ponavljanja i završavaš seriju iz nelagode. To nije otkaz i to je najčešći razlog zašto netko trenira godinu dana bez pomaka.

Mjere koje se koriste su: RIRTo je ponavljanje u rezervu. RIR 0 znači da nisi mogao još nijedan, RIR 2 znači da si mogao još dva. Cijela priča o otkazu je zapravo priča o tome koliko RIR-a držiš na kojoj vježbi.

Što dobiješ, a što plaćaš.

Za hipertrofija- Što? U skladu s člankom 3. stavkom 1. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za koje se primjenjuje točka (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji se proizvode u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka. Pustite me. Pustite me. Serije na RIR 4 i više obično gube efekat, osim ako ih ne radite previše.

Za Moć.- Što? Pustite me. Pustite me. Na leđima, gurnuti se s klupke i mrtvo dizanje najbolje prolaze serije na RIR 1-3 dobivate ponavljanja u kojima brzina šipke ne pada na zemlju, tehnika ostaje ista, i možete češće trenirati.

Cijena otkaza je mjerljiva. Nakon serije do otkaza na teškim multi-određenjima trebate li 24 do 72 sata. -Da se performanse vrate na nulu. Nakon serije na RIR 2 to je obično manje od 24 sata-Ne, ne, ne. Otkaz na proširenju noge na stroju košta sat-dva; otkaz na petku na mrtvom dizalištu košta ostatak tjedna.

Kad ima smisla otići do otkaza

1. Izolacije i strojevi Biceps skretanje, proširenje noge, potis noge, bočno podizanje, proširenje triceps. Rizici su mali, tehnika se ne raspada, i granica se osjeća točno.
2. Samo posljednji set vježbi.Ne sve tri. Ako radite 3 x 10, ostavite prva dva na RIR 2, i izvucite zadnju do kraja.
3. Slatki teret, 15 do 30 ponavljanja. U tom rasponu, blizina odbijanja je jedina stvar koja čini seriju učinkovitom. Serija od 20 ponavljanja na RIR 4 je zagrijavanje, ništa više.
4. Kada ne znaš gdje je granica Svakih četiri do šest tjedana napravi jednu seriju do otkazivanja na stroju i upoređi je s brojem koji si predviđao prije serije. Većina ljudi pogreši za 2-3 ponavljanja, i uvijek u istom smjeru: Misle da su bliže otpadu nego što jesu.
5. Posljednja sedmica bloka.U slučaju da je to potrebno, ne možete se vratiti na posao.

Kada ne

• Teški višesložni pokreti s slobodnim teretom -Dignite mrtvo tijelo, gurnite se sa štapom, gurnite se iznad glave dok stojite. Ovdje otkaz znači da ti kralježnica ili rame preuzimaju ono što mišić više ne može, a bez zaštitnih šipki ili partnera je i opasno.
• Serija od 1 do 5 ponavljanja. Ostavi barem jedan ili dva u rezervu. Maksimalno ponavljanje. Provjeravaj namjerno, nekoliko puta godišnje, a ne slučajno u srijedu.
• Prve četiri do šest tjedana na novoj vježbi.Dok se pokret ne automatizira.
• Kada spavate manje od 6 sati nekoliko noći zaredom ili ste u kalorijskom deficitu većem od 500 kcal dnevno. Onda smanji otpuštanje na najviše 2-3 serije tjedno ukupno.

Konkretni raspored

Pravo pravilo: na mišićnoj grupi radi 10-20 serija tjedno.A od toga najviše 2-4 serije do pravog otkaza.-Ne, ne, ne. Sve ostalo drži na RIR 1-3.

Primjer treninga za leđa i biceps:

• Zgib s dodatnim opterećenjem: 4 x 5-6, RIR 2 nijedno do otkazivanja.
• Vještičje veslanje: 3 x 8-10, RIR 2
• Povlačenje na let mašine: 3 x 10-12, posljednja serija do otkazivanja.
• Biceps sa grkljanima: 3 x 12-15, posljednje dvije serije do otkazivanja.

Ukupno 13 serija, od kojih tri do otkaza, a sve tri na treningu gdje otkaz ne košta ništa. Pauza: 2-3 minute na složenim vježbama, 60-90 sekundi na izolacijama.

Znaci da si pretjerao.

• Isti trening, isti teret, 2 ponavljanja manje... 2 treninga zaredom.
• Upala mišića traje duže od 72 sata.
• U mirovanju, puls je bio 5-10 puta viši nekoliko sati zaredom.
• Gosti i zglobovi te boli prije nego što mišić otkaže.

Rješenje nije odmor od mjesec dana, već 5-7 dana na RIR 3 i s oko 60% uobičajenog broja serija. Nakon toga, vrati se u normalu.

Kad je liječnik

• Isti dan: Pišanje boje čaja ili kola, izraženi otok i bol koji je nepromjeran treningu i traje duže od 48 sati mogući znak rabdomiolize.
• Oštri bol koji se pojavio tijekom ponavljanja, uz modricu i nagli gubitak snage sumnja na puknuće mišića ili stijen.
• Bol u grudima, vrtoglavica, nedostatak zraka ili mračnost pred očima tijekom napona.
• U slučaju bolesti, lijekovi se koriste za liječenje bolesti.
• Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti ili uzimate lijekove za srce, pitajte liječnika prije nego što uvedete seriju maksimalnog napora i zadržavanja daha.

Kratko.

• Za rast je bitna blizina otkaza, ne otkazivanje.
• Za snagu, ostavi 1-3 ponavljanja u rezervi na teškim vježbama.
• Do otkaza, idi na strojeve i izolacije, i to samo u posljednjoj seriji.
• Najviše 2-4 serije do otkazivanja po mišićnoj grupi tjedno, unutar 10-20 ukupnih serija.
• Tamna mokraća, bol u grudima ili nagli gubitak snage označavaju liječnika, ne sljedeći set.