Hrana za definiciju: Uputstvo s konkretnim brojevima

Izgubio si prvih dva ili tri kilograma, a onda je težina stala i težine u treningu počele padaju. Ili ste tek počeli, pa ne znate koliko kalorija trebate oduzeti ili koliko proteina trebate. Ovaj tekst je račun za rezanje: Koliko je deficita, koliko grama čega, koliko tjedana i što konkretno mijenjate kada se zaustavi.

Prvo određuj brzinu, a onda kalorije.

Većina ljudi prvo odluči na dijetu, a stopa gubitka težine pada slučajno. Radi obrnuto. Tempo koji se može održati je 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je između 0,4 i 0,8 kg.

Na nižoj si granici ako si već relativno mršav, ako ti je snaga u treningu važna ili ako imaš tri ili više mjeseci. Gornji kraj ima smisla uglavnom na početku, dok ima više masti za skinuti.

Ispod 0,3% tjedne promjene se gubi u dnevnim oscilacijama teže i ne možete znati radi li plan. Gornji dio jedne posto tjedno ima tri problema: Pad snage, glad koja troši disciplinu i veći udio mišića u onome što izgubite.

Sastavite kalorije i držite ih na 2-3 tjedna.

Kilogram masnog tkiva vrijedi oko 7.000 kcal. Dakle, pola kilograma tjedno je oko 500 kalorija dnevno deficita, a 0,3 kilograma tjedno oko 300 kalorija. To su brojevi s kojima radiš.

Za početak, trebaš procjenu održavanja. To je prilično grub račun za nekoga tko trenira tri do pet puta tjedno i ne kreće se ostatak dana. 29 do 33 kcal po kilogramu tjelesne mase-Ne, ne, ne. Muškarac od 85 kg tako dobiva između 2.500 i 2.800 kilograma. Ako ste tjednu ili dvije bilježili unos i vaša težina je ostala na mjestu, taj broj je točniji od bilo koje formule. Cijela procedura je u vodiču kako izračunati kalorije i makronutrijenata korak po korak-Ne, ne, ne.

Oduzmite deficit i držite taj broj najmanje dva, pre nego što nešto promijenite. Prvi tjedan gotovo uvijek pokazuje veći pad nego što je to zapravo gubitak masti, jer vode i gutanje sadržaja prvi odlaze.

Protein: Prvi makronutrijent koji zaključavaš.

U nedostatku proteina, oni rade dvije stvari: Čuvaju mišiće i održavaju sitost. Cilj. S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. točka (a) ovog članka ne vrijedi:-Ne, ne, ne. Što si mršaviji i deficit veći, približi se gornjoj granici.

Za 80 kg to je 145 do 190 g dnevno. Podijelite ih na tri do pet obroka, po 30 do 50 grama po obroku. Jedna porcija kokoši od 150 grama sadrži oko 45 grama proteina, 200 grama sirova od 25 grama, tri jaja oko 19 grama, mjera surutke oko 24 grama.

Ako ne jedete meso, cilj ostaje isti, samo se izvori mijenjaju i porcije su veće. vegetarijanski i proteinski za one koji dižu.-Ne, ne, ne.

masnoće i ugljikohidrati: podijeljenje ostatka

Ne spuštaj masti ispod. S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smiju se upotrebljavati.-Ne, ne, ne. Većini je ugodnije 0,8 do 1 g, jer manje masti obično znači suhu hranu i lošije raspoloženje. Sve što ostane od kalorija ide u ugljikohidrate - oni su gorivo za trening i najlakši dio za smanjenje kada je potrebno.

Na primjer, muškarac od 80 kg na 2.100 kcal: 180 g proteina daje 720 kcal, 65 g masti daje 585 kcal, ostaje 795 kcal, ili oko 200 g ugljikohidrata. To je dovoljno za tri intenzivna treninga tjedno.

Ne pretvaraj makronutriente u religiju. Ako izračunate proteine i kalorije, a masnoće i ugljikohidrati variraju između 15 i 20 grama dnevno, rezultat se neće promijeniti.

Napravi da deficit izdrži.

Dijeta nije propala zbog metabolizma nego zbog gladi utorkom navečer. Rješenje je količina hrane po kalorijama. Ubaci. 400 do 600 g povrća dnevno i dva komada voća, i dobijate 25 do 35 grama vlakana bez razmišljanja.

Nekoliko stvari koje pomažu najviše:

• Protein i povrće prvo na tanjur, ostalo iza njih.
• Pomfrit, grašak, zob i voće sadrže više kalorija od kolača i sokova.
• Alkohol nosi 7 kcal po gramu i obično nosi još hrane sa sobom.
• Spavanje od sedam do devet sati mjerljivo smanjuje glad sljedećeg dana.
• Kada piješ više vode i manje jedeš, so se lakše gubi nego što misliš.

Treniranje odlučuje kako ćeš izgledati na kraju.

Deficit određuje koliko ćeš izgubiti. Tvrdoglav trening određuje što ćeš izgubiti. Bez njega, veliki dio odštete dolazi iz mišića i na kraju izgledaš isto, samo manji.

Drži. 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno., podijeljena na dvije vježbe za svaku grupu. Radi u rasponu od 5 do 15 ponavljanja, jedan do dva rezervni ponavljanja od otkaza.

Najvažnije pravilo: Ne mijenjaj program kada počneš rezati i ne juri nove rekorde. Cilj je zadržati težinu na šipci. Ako u osam tjedana, defekt i potis stoje na istoj težini, onda ste dobro obavili posao.

Korake i kardio: koliko je stvarno potrebno

Korake su najjeftiniji alat koji imaš. 7000 do 10.000 dnevno. pomakne bilancu za nekoliko stotina kalorija, a ne uzima ništa od oporavka za trening. Koliko to točno mijenja u brojevima, objašnjeno je u tekstu o Šetnja i broj koraka-Ne, ne, ne.

Dodaj kardio samo kad nemaš više kalorija za smanjiti: dva do tri sesije od 20 do 30 minuta tjedno, na dane kada ne dizanete ili nakon treninga. Ako počnete s pet sati kardio tjedno, ne možete ići dalje.

Mjeri i ispravljaj.

Svako jutro, nakon WC-a, prije doručka. Gledaj isključivo Broj od kojih se koristi: I uporedite ga s prosjekom prošlog tjedna. Jedini dan ti ništa ne govori.

Također, mjeri opseg struka jednom tjedno i slikaj se svakih četiri tjedna u istom svjetlu. U ženama je normalno da prosečno stoje ili skaču u tjednu prije ciklusa, a onda naglo padnu.

Ako se prosječna vrijednost ne pomakne Tri tjedna zaredom.Ako si stvarno zapisao, učini jednu stvar: Smanji 150 do 250 kalorija ili dodaj 1500 do 2000 koraka dnevno. Ne oboje odjednom, jer nećete znati što je djelovalo. Dugi zastoj i njegovi uzroci pokriva poseban tekst o U redu, zarada je u mršavljenju.-Ne, ne, ne.

Pauza i izlazak iz dijete

Ključni dio je da se ne može odvojiti. 8 do 16 tjedana-Pa, stavite tjedan ili dva na održavanje. Uzmemo kalorije za procjenu održavanja, trening ostaje isti. Težina će skočiti na pola do pet kilograma od vode i glikogena; to nije masti i vraća se za nekoliko dana.

Kada stigneš do cilja, ne skakutaj natrag na ono što si. Dodaj. 100 do 200 kcal tjedno Dok ne dođeš do održavanja, i nastavi da se šuljaš. Ovaj period je važan kao i vlastita dijeta, a kako ga održavati tijekom cijele godine je opisano u vodiču. Kako zadržati težinu nakon gubitka težine-Ne, ne, ne.

Česte greške

Većina neuspjelih rezova dolazi zbog jedne od ovih stvari:

• Preveliki deficit na startu. 1200 kcal za osobu od 90 kg traje 10 dana i završava u hladnjaku u ponoć.
• -Napisivanje na radnim danima, slobodan vikend. Dva dana s 1200 kalorija viška uklanja pet dana deficita od 500 kalorija.
• Ulje i masti ne računaju. Jedna kašika ulja ima 120 kalorija; tri kašike dnevno imaju 360 kalorija koje nitko ne vidi.
• Plan se mijenja svakih pet dana. Nijedan plan ne stiže do rezultata.
• Rezanje proteina umjesto ugljikohidrata. Prvo ide ono što ne čuva mišiće.
• Kardio kao prvi alat. Ostaješ bez rezerve za kasnije, kada te zatrebaju.

Kad je liječnik

Ako nenamjerno izgubite težinu, ako vam se ciklus prekine ili postane neredovatan, ako imate stalnu vrtoglavicu, nesvjesnost, ubrzano otkucavanje srca u mirovanju ili izrazitu slabicu, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako imate dijabetes, bolest štitnjače, bubrega ili jetre, ako ste trudne ili dojete ili ako se liječite na način koji utječe na unos hrane. Rani poremećaj u ishrani je razlog zašto se dijeta vodi uz pomoć stručnjaka, a ne sama.

Često postavljana pitanja

Moram li nositi hranu?

Ne zauvijek, ali prve tri do četiri tjedna, da. Procjena oka je pogrešna 20 do 40 posto, a to je gotovo uvijek niže. Kada naučiš kako izgleda 150 grama pirinča i 40 grama kikirikija, možeš preći na procjenu i samo povremeno se razvaliti.

Spali li kardio zbog više masti?

U samoj sesiji, da, ali za 24 sata nema razlike. Radi kardio kad ti je to u redu i kada ti ne ometa trening.

Što je s rođendanima i večeranjima vani?

Planiraj ih. Smanjite dnevni unos proteina i povrća, ostavite 600 do 800 kalorija za taj obrok i vratite se planu sutra. Jedan veliki obrok tjedno neće poništiti deficit od 3500 kilograma; smanjenje takvih dana će.

Hoću li izgubiti snagu?

Meren pad na kraju dužeg rezanja je normalan, posebno na višem stupnju. Ako je vaš nivo snage pao za više od 10 posto ili je počeo padavati već u drugom tjednu, onda ste imali previše deficita ili ste imali premalo sna.

Kratko.

Izbor temp od 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno. Procenite održavanje na 29 do 33 kcal po kilogramu i oduzmite 300 do 500 kcal. Protein je 1,8 do 2,4 grama po kilogramu, masti najmanje 0,6 grama, ostatak su ugljikohidrati.

Vodi dva treninga težine po mišićnoj grupi tjedno i 7000 do 10.000 koraka. Pratite tjedni prosjek teže i mijenjate samo jednu stvar kada tri tjedna nema promjena. Nakon 8 do 16 tjedana, odustani od održavanja i polako vraćaj kalorije gore.