Divovi serije: kako ih sastaviti i kad uopće imaju smisla.

Dizajnirani su kao četiri ili više vježbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze između njih. Cilj je da se u kraćem vremenu ubace više radnih serija za istu mišićnu grupu, uz uvjet da nijedna od tih vježbi nije izvedena s maksimalnom težinom. Ovdje je kako se to konkretno dogovara, koliko kilograma staviti i kada ova metoda više šteti nego pomaže.

Što je točno div serije

Broj je jednostavan: Super serije su dvije vježbe zaredom, 33 i gigantske serije četiri ili više. Pauza se pravi tek nakon posljednjeg vježbanja u nizu, traje 90 do 180 sekundi, a onda se kreće novi krug. Jedan krug rada traje oko 2 do 4 minute, tipično se radi 3 do 4 krugova, pa cijeli blok završava u 15 do 20 minuta.

Razlika u odnosu na trening na krugu je u namjeri. Cirkuzni trening namjerno skače po cijelom tijelu kako bi puls ostao visok, a mišići se odmarali. Divovska serija ostaje na jednoj grupi ili jednom obrascu pokreta i ne dopušta joj da se oporavi. Zato peče, i zato je težina koju možete podići znatno manja nego inače.

Kad ima smisla, a kad nema.

Ima smisla u tri situacije:

• Kad imate 40 do 50 minuta umjesto uobičajenih 75 i morate obaviti cijelu grupu.
• Kada je cilj hipertrofija i imaš najmanje godinu dana redovnog treninga iza sebe.
• Ako jedna grupa zaostaje - ramena, listovi, zadnja kabina, ruke - onda joj dajete jedan čvrsti blok tjedno.

Nema smisla ako radite na maksimalnoj snazi i planirate seriju od 85 posto i više od 1RM, ako trenirate manje od 6 mjeseci i vaša tehnika se raspada čim se umorite, ili ako je vježbanje takvo da greška pod umorom košta. Mrtvo dizanje, štapove i olimpijske dizanje drži u klasičnom serijalu s punim prekidima.

Kako sastaviti niz od četiri vježbe

1. Prvo: Najzahtjevniji kompleksni vježbanj, 6 do 10 ponavljanja, s 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Drugo: Drugi složen vježbanj ili stroj s drugog ugla, 10 do 12 ponavljanja.
3. Treće: Izolacija, 12 do 15 ponavljanja.
4. Četvrto: Ono što je najlakše napraviti pod umorom - mašina, guma, ili držanje pod opterećenjem 20 do 30 sekundi, odnosno 15 do 20 ponavljanja blizu otkaza.

Težina: uzmite oko 60 do 70 posto težine koju biste koristili za isti broj ponavljanja u normalnoj seriji. Do pravog otkaza dolaziš samo na posljednjem vježbu u nizu. Prelazak sa vježbanja na vježbanje mora biti kraći od 15 sekundi, što znači da sve mora biti spremno prije početka. U 6 sati u teretani nećete uzeti četiri uređaja, pa niz gradi oko jednog uređaja, jednog šipka i dva para bubrega.

Tri gotova primjera.

-Rame: Gurnut će se iznad glave. 8 ponavljanja. Bočni podizanje 12. Podizanje ispred sebe 12. Tri kruga, 120 sekundi pauze.

-Njegova leđa: Sklonjenje ili povlačenje gornjeg pojasa 8, vesla šipkom u prednju 10, vesla jednim rukom sa 12 čvorova na strani, pulover na uzici 15. Tri kruga, pauza 150 sekundi.

Noge: Kakić 10, rumunski mrtvi podizanje sa bubuljama 10, podnožnica 15, podizanje na prste 20. Tri do četiri kruga, pauza 180 sekundi.

Kako to uklopiti u tjedan

Jedan ili dva ogromna bloka po treningu, a ne cijeli trening složen ovako. Ostali treninzi neka budu klasični, s odmorom od 2 do 3 minute jer se ovdje još gradi snaga. Držite se metode četiri do šest tjedana, a onda se vratite na redovnu seriju dva do tri tjedna prije nego što je ponovno uvedete. Inače ćete prestati rasti u težini i samo ćete se umoriti.

Zapamti težinu i ponavljanje u krugu. U trećem krugu obično izgubiš dva do četiri puta više nego u prvom. Ako izgubite više od pola ponavljanja, prvi krug je bio težak. Smanite početnu težinu za 5 do 10 posto.

Oporavak

Ovaj posao uzrokuje puno mišićnog oštećenja, pa oporavak nije opcijski. Protein se drži na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, ugljikohidrati na 3 do 5 grama po kilogramu ako vježbate 3-4 puta tjedno, i pijte najmanje 500 ml vode tijekom treninga. Spavanje od 7 do 9 sati. Upala mišića traje od 24 do 72 sata. Ako vas drži duže od 4 dana, sljedeći put smanite broj krugova sa 4 na 3.

Najčešće pogreške

• Postavljanje najtežih vježbi na kraj niza, kada je forma već raspala.
• Sve četiri vježbe do otkaza... nakon čega trebaš 5 minuta da uopće kreneš u drugo kolo.
• Pauza od četiri do pet minuta između krugova, što će niz izgubiti smisao.
• Ubacivanje ogromne serije u svaki trening svaki tjedan, cijelu godinu.
• Mjerenje uspjeha je koliko se peče, a ne koliko je nabralo u mjesecu.

Kad je liječnik

Guste nizovi bez pauze podižu puls i pritisak više nego obični niz, pa je dobro znati granice:

• Bol ili pritisak u prsima, širenje boli u čeljust ili lijevu ruku, nedostatak zraka odmah prestanite i pozovite hitnu pomoć.
• Vrtić, mučnina ili crne tačke pred očima koje ne prolaze nakon što sjednete minutu ili dvije.
• Pijana boja čaja, jaka oticanja i bol koji se pogoršava nakon 72 sata... može biti rabdomioliza, ide isti dan.
• Oštar bol u zglobu ili trnjenje i slabost u ruci koja traje duže od 7 do 10 dana.
• Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes, ili ste nedavno imali operaciju ili rodjenje, provjerite prije nego što počnete s ovim treninzima.

Kratko.

• Dizajniran je za 4 ili više vježbi bez pauze, pauze od 90 do 180 sekundi samo nakon posljednjih 3 do 4 kruga.
• Redoslijed ide od najteže složene vježbe do najlakše izolacije, od 6 do 10 i 15 do 20 ponavljanja.
• Kilozacija je oko 60 do 70 posto uobičajena; do otkaza dolazi samo na posljednjem vježbu.
• Jedan do dva bloka po treningu, četiri do šest tjedana, pa pauza od metode.
• Ne koristi ga za podizanje i gušenje i ne koristi ga ako treniraš manje od 6 mjeseci.