-Možda. -Možda. Ima li smisla?

Kada "osjetite mišić" zaista pomaže u rastu, a kada vam uništava teško dizanje konkretne terete, ponavljanja i primjeri za trening snage.

Spoj um-mišića zvuči kao fraza iz starih bodybuilding časopisa: "Osjeti mišić", "stisni ga na vrh pokreta". No, nešto je izmerljivo iza toga, samo je područje primjene mnogo ograničeno nego što se obično tvrdi. Evo što točno radi, kada radi i kada aktivno te izigrava.

Što je to zapravo?

Sve se svodi na to gdje si ti usredotočen tijekom serije. Postoje dvije opcije. Unutrašnji fokus. To znači da razmišljate o samom mišiću: "zažmirem grudi", "vučem laktom, a ne šakom". Vanjski fokus To znači da razmišljate o rezultatima pokreta: "odgurati pod od sebe", "probijte šipkom strop". Um-mišić poveznica je praktično vježbana unutarnja fokusiranje sposobnost svjesno pojačati aktiviranje jednog mišića u pokretu koji već radite.

Nije magija i ne pravi mišiće ni iz čega. To je alat koji pomjera raspodjelu posla za nekoliko posto, a nekoliko posto kroz stotine serija godišnje nije nevažno.

Što pokazuju mjerenja?

EMG mjerenja na potisnici sa stolice pokazuju da uputstvo "radi na grudima" povećava aktivnost grudi za oko 10 do 25 posto u odnosu na seriju bez uputstva. Ali to vrijedi samo dok je opterećenje oko 60% od maksimuma za jedan repet. Na 80 posto i više razlika praktički nestaje. Mišlje već radi blizu granice i nema što dodati.

Najpoznatija studija na bicepskim zglobovima trajala je 8 tjedana, 3 vježbe tjedno, s opterećenjem oko 50% od maksimuma. Grupa koja se fokusirala na unutrašnje aktivnosti imala je oko 12 posto veću debljinu bicepsova, dok je grupa koja se fokusirala na samo dizanje težine imala oko 7 posto veću debljinu bicepsova. Quadriceps u istom istraživanju nije pokazao razliku. To je ključni detalj: Efekat je najjači na malim, jednorukim mišićima koje je inače teško uhvatiti, a slabiji na velikim mišićima koji svakako rade puno.

Za maksimalnu snagu slika je obrnuta. Vanjski fokus gotovo uvijek daje bolje rezultate: veći skok u visinu od 2 do 5 centimetara, više ponavljanja na istom teretu, čistija tehnika na posljednjim ponavljanjima. Kad razmišljate o kontrakciji jednog mišića na 90 posto maksimuma, usporavate kretanje i gubite koordinaciju cijelog lanca.

Kada se usredotočite

Koristi unutarnji fokus.

Na izolacijskim vježbama: Bicepsni preokret, tricepsni ekstenzije, bočni podizanje, preokret koljena, letovi.
Na teret od 50 do 70 posto. Najveći u rasponu 8 do 15 ponavljanja.-Ne, ne, ne.
U mišićima koje ne osjećaš, tipično je srednja deltoidna glava, gornji dio leđa, stražnja loža.
U zagrijavanju, kao priprema za teže serije.

Koristi vanjski fokus.

Na ležanje, mrtvo dizanje, guranje iznad glave i veslanje s teretom. više od 80 posto. -Sve što je moguće.
U serijama od 1 do 5 ponavljanja, kada je cilj broj na šipci.
Na eksplozivnim stvarima: Skokovi, sprinti, bacaji.
Kada si umoran i tehnika počne pucati onda ti treba jednostavna zapovijed, a ne analiza.

Kako to učiniti u praksi

Prvo lagan set. Prije treninga, uradite jedan set od 15 do 20 ponavljanja s oko 30 posto napona, samo da osjetite mišić. -Držat će minut.
Uspori se. Spuštanje za 3 sekunde, pauza za 1 sekundu u punom rastegnuću, podizanje za 1 sekundu. Bez udara, osjećaj se pojavljuje sam.
Jedna misao po seriji. Ne "krupice, lakte, disanje, trbuh" odjednom. Izaberite jednu liniju i držite je svih 10 ponavljanja.
Dotakni mišić rukom. -Na dva do tri serije. To zvuči glupo, ali taktični podsticaj mjerljivo povećava aktivnost kod početnika.
Ako ne ide, skinite kilograme. Ako ne osjećaš grudi na 80 kg, probaj 60 kg s 12 ponavljanja. Bolje je da četiri tjedna radite lakše i naučite obrazac.

Kako to izgleda u tjednu?

Praktični raspored: Teži dio treninga (2 do 4 serije osnovnih vježbi, 3 do 6 ponavljanja) je raditi s vanjskim fokusom i ne razmišljati o ničemu osim o štapovima. Posljednjih 20 do 30 minuta, gdje su ti izolacije i strojevi, radiš s unutarnjim fokusom 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, odmor od 60 do 90 sekundi. Otprilike trećina tjednog treninga je pogodna za rad mišića.

Očekuješ da ti treba. 4 do 6 tjedana Fokusiranje na određeni mišić postaje automatsko. To se ne događa na prvom treningu.

Gdje ljudi griješe.

Koriste ga kao izgovor za lagane terete. Progresivno opterećenje ostaje glavni pokretač rasta. Um- mišić je dodatak, ne zamjena.
Oni namjerno koriste lošu tehniku da bi "osjetili više" - na primjer, gurati kukove naprijed u guzicu. Osjećaj nije isto što i napredak.
Očekuju da osjete četvorokoplje ili glutealne mišiće kao i biceps. Veliki mišići u složenim pokretima jednostavno daju slabiju povratnu informaciju.
Miješaju pečenje i pumpu s aktiviranjem. Pumpa je protok krvi, ne dokaz da si dobro pogodio mišić.

Kad je liječnik

Osjećaj u mišiću je jedno, bol je nešto sasvim drugo. Ako imate: - trbušenje, žarkoća ili gubitak osjećaja koji se širi niz ruke ili noge; slabost u kojoj se ruka ili noga opušta bez vidljivog umora; oštar bol u zglobu koji traje duže od 7 do 10 dana unatoč odmoru; oticanje zgloba; ili bol koji vas budi noću. Ako ti mišići ostanu bolni, tvrdi i otečeni više od tri dana nakon napornog treninga, a urin postane tamni... to je hitno, idi odmah.

Kratko.

Um-mišićna veza je stvarna, ali radi uglavnom u izolaciji i na 50 do 70 posto maksimuma.
Ako je više od 80 posto maksimuma, prebacuje se na vanjski fokus. U tom slučaju unutarnji fokus smanjuje učinak.
Najjači učinak je na male mišiće; na kvadriceps i slično, razlika je mala do nula.
Recept: Tri serije od 10 do 12 ponavljanja, spuštanje za 3 sekunde, po jedna misao po seriji, odmor za 60 do 90 sekundi.
Ne zamjenjuje se progresivnim opterećenjem i to nije razlog da godinama podižeš isti teret.