Treniranje dva puta dnevno: kada ima smisla i kako ga raspoređivati.

Dva treninga dnevno zvuče kao prečica za brži napredak, ali u praksi su alat za ograničen broj ljudi i ograničen vremenski period. Ako je vaš ukupni tjedni obim mali, cijepljenje na dvije sesije neće promijeniti ništa osim rasporeda. Ako je opseg zaista velik, dvostruki trening može biti razlika između kvalitetanog rada i vučenja noge tijekom posljednjih pola sata.

Što dvostruko treniranje zapravo rješava

-Radi samo jednu stvar: Sredstva za proizvodnju proizvoda-Ne, ne, ne. Sesija od 120 minuta obično znači da su posljednjih 30 minuta prosječna brzina padača, tehnika se pokvari, pauze se produžavaju. Ista količina posla podijeljena na 2x50 minuta je učinjena svežim.

Ima smisla u tri situacije:

• Ukupan obim je preko 90-100 minuta dnevno i zadnji dio treninga je vidljivo pada.
• Radite dvije stvari koje se međusobno uništavaju. Teška snaga i 30-40 minuta vježbanja u istoj sesiji.
• Raspored vam daje samo kratke prozore, recimo 40 minuta ujutro i 40 popodne.

Tko ne treba ovo?

Ne trebaš ako si u bilo kojoj od ovih situacija:

• Treniraš manje od četiri puta tjedno ili manje od godinu dana.
• Spavaš manje od 7 sati.
• Ti si u deficitu od više od 500 kcal dnevno.
• Jedan trening vam još uvijek donosi napredak. Onda je lakše dodati jednu seriju vježbi nego cijelu sesiju.

Ako druga sesija nije bolja od dodatnih 20 minuta u prvoj, ne trebaš drugu sesiju.

Razmak između sesija

To je minimum. Četiri sata.I stvarno dobro radi. 6 8 sati-Ne, ne, ne. U manje od četiri sata, druga secija je zapravo nastavak prve, samo sa hladnim zglobovima. Ako vam raspored dopušta, postavite zahtjevniji seans ujutro, 2-3 sata nakon buđenja i nakon obroka, a lakši popodne.

Kako podijeliti sadržaj

Varijanta A: Moć ujutro, opuštanje u podne.

1. Ujutro, 45:55. 4x3 skretanje na 85 88% 1RM, pauze 3 4 minute; mrtvo dizanje 3x3, pauze 3 minute.
2. Popodne, 45-60 minuta: Kakić 3x1012,12, rumunski mrtvo podizanje 3x8, podkoljena 3x15, 90 sekundi pauze.

Varijanta B: snaga i kondicija

1. Ujutro: Bench 5x5, vesla u 4x8, gubi tri serije do dva ponavljanja od otkaza.
2. Popodne: 30 minuta bicikla na 65 do 70% maksimalnog pulsa ili 8x400 metara s 90 sekundi hoda između.

Varijanta C: sport plus teretanu

1. Ujutro: 60 minuta tehnike ili treninga s ekipom.
2. Popodne: 35-40 minuta u teretani, tri vježbe po tri serije, bez nijednog serija do otkazivanja.

Nedjeljni raspored

Ne vježbate dva puta dnevno. Drži se. 2 3 dva dana tjedno-Danas je 79. Primjer:

• U ponedjeljak: -Dvije sesije. Utorak: Jedan. Srijeda: -Pauza.
• Četvrtak: -Dvije sesije. Petak: Jedan. Sobota: Dva ili jednostavan. Nedjelja: -Pauza.

Vozi se ovako 3 do 6 tjedana, pa se ide tjedan s pola manje zapremine. Dvostruki trening kao stalna situacija tijekom cijele godine rijetko je kome prođe besplatno.

Hrana i tekućine

Ovo je mjesto gdje se najviše griješi. Dvije seanse dnevno znači da moraš jesti kao da radiš posao, a ne kao da si na dijeti.

• Protein: 1.6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 4 obroka po 30 g.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 4. stavkom 3.
• Jelo 60 do 90 minuta prije druge sesije: 60 g ugljikohidrata i 25 g proteina.
• - Ne, ne, ne. 500-700 ml po satu treninga, plus 500 ml na pauzi između treninga. Ako puno znojite, dodajte sol u obroke.

San i oporavak

Cilj je 7.5 do 9 sati sna. Dresiranje 20 do 30 minuta između seansi radi bolje od dodatne kave. Ako se druga seansa završi manje od 2 sata prije spavanja, smanjite intenzitet teške serije kasno navečer često koštaju 45-60 minuta sna.

Kako znati da pretjerujete?

• Jutarnji puls je 7/10 viši od uobičajenog za tri dana zaredom.
• Padanje snage od 5% ili više na istom vježbu u dva tjedna.
• Probudiš se u 4 ujutro i ne možeš opet zaspati.
• Stalni upaljen grkljan, prehlade koje traju, gubitak apetita.
• Kod žena: - Ne dolazi u red.

Prvi potez nije gurati kroz to, nego 5-7 dana s pola manje zapremine.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, gušenje daha, nepromijenjena težina, vrtoglavica ili onesvijest u treningu - odmah.
• Tamna mokraća boje čaja s jakim bolom u mišićima 24 do 48 sati nakon treninga. Hitno, može biti rabdomioliza.
• Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• -Nema menstruacije tri ciklusa zaredom.
• Ako imate srčane bolesti, povišen tlak, dijabetes ili ste na redovnom terapiji, provjerite prije nego što udvostručite volumen.

Kratko.

• Dvostruki trening ne dodaje magije, samo održava kvalitetu kada se obim prelazi 90-100 minuta dnevno.
• Minimalno četiri sata, najbolje 68. Teže ujutro, lakše popodne.
• Dva, tri dana dva puta tjedno, tri, šest tjedana, pa tjedan otplata.
• Bez 7.5 do 9 sati sna i bez 4.6 g ugljikohidrata po kilogramu, to se raspada za mjesec dana.
• Visoki puls, pad snage i loš san su znakovi da smanjujete težinu, a ne da ste se stisnuli.