Od teretane do natjecanja: Koliko godina treninga stvarno treba?

Pitanje se obično postavlja negdje u trećoj godini treninga: Pogledajte snimku domaćeg natjecanja i pomislite da nije tako daleko. Odgovor ne ovisi o tome koliko dugo vježbate, već koliko mišića ste zapravo izgradili u tom vremenu i koliko ih je ostalo nakon što skinete masti. Evo brojki po kojima možete sami procijeniti gdje ste.

Što znači biti spreman za scenu?

Na pozornici se ne gleda koliko podizate. To je koliko mišića nosite na vašoj visini, kako je taj mišić raspoređen i koliko je tanak sloj masti preko njega. Zato broj godina provedenih u teretani nije ništa. To je mjera mase koja se prikuplja u tim godinama.

Većina muškaraca koji se prvi put natječu dobija oko 12 do 20 kg više mišića nego na prvi dan u teretani. Kod žena ovaj raspon je obično upola manji, a kod žena - samo za pola. kategorije za žene traže potpuno drugačiji profil I tako se obračun mijenja. Ono što su sudije nagrađivale je širina ramena prema struku, punina noge, ravnoteža lijeve i desne strane. Godinama si se bavio gradnjom i teško si se bavio popravljanjem u posljednjih šest mjeseci.-Ne, ne, ne.

Realni raspon: 4 do 10 godina

Za mršavog mladića koji počinje ozbiljno s 18 godina, s pristojnim genetikom i urednim sanom, prva scena postaje realna nakon četiri do pet godina. To je na dnu raspona i nije tipično.

Najčešći slučaj je od šest do osam godina. Pogotovo ako ste počeli kasnije, ako ste se prvi dvije godine lutali po programima ili ste većinu vremena držali blagi deficit kako biste bili suhi cijelu godinu. Ako počnete s puno viška masti, prva godina obično ide na uklanjanje, tako da sat mišićnog rasta zapravo počinje kasnije nego što mislite.

Deset godina nije neuspjeh. Mnogi natjecatelji prvi put izlaze u 30-im i tada su na vrhuncu jer im tehnika i strpljenje rade.

Koliko mišića dobivaš godišnje?

U praksi, brojke koje se koriste za treniranje za muškarce koji redovito treniraju i jedu dovoljno izgledaju ovako: Prva godina 8 do 10 kg, druga 4 do 5, treća 2 do 3, a nakon toga kilogram godišnje je dobar rezultat. Žene imaju otprilike polovicu tih brojeva.

To nisu zakoni, to su prosjeci, ali to objašnjava zašto se od pete godine i način rada mijenja. Ne tražiš brzu dobit. Masa ide sporo i s manje smeća.Jer svaki višak kilograma masti kasnije plaćaš tjednima pripreme.

Što treba riješiti prije prve prijave

Prije nego što pogledate kalendar natjecanja, ovo bi trebalo pisati:

• Tri do četiri godine treninga bez daljnjih pauza. Nisam trenirao od 2019. godine, s prekidima".
• Tehnika za osnovne vježbe koja ne pada kad ste umorni ili u deficitu.
• Sposobnost procjenjivanja dnevnog unosa u granici od oko 200 kalorija i 20 grama proteina, bez procjene svakog ručka.
• Barem jedan namjerni ciklus gubitka masti iza sebe, tako da znate kako reagirate na glad i umor.
• Nema aktivne povrede koja te izbaci iz neke velike mišićne skupine.

I dobro je provjeriti kako si trenirao. Razlika između snage i mišića je konkretnija nego što se obično misli.-Ne, ne, ne. Ako ste prve tri godine pratili samo brojeve na šipci, dio posla na pojedinim grupama tek slijedi.

Priprema je posebna faza, ne samo stroža ishrana.

Kada odlučite izaći, priprema traje 16 do 24 tjedna, a duže ako počnete s više masti. Gubitak od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno je raspon u kojem se mišići uglavnom održavaju; brže od toga i skinete upravo ono zbog čega ste došli. Realna tjedna stopa gubitka masti Ona ti određuje datum starta.

Sve što se radi u posljednjih 10 dana može poboljšati izgled za jedan postotak, ali ne može napraviti mišić koji nema. Zato je odluka o izlasku odluka koju donosiš godinu dana ranije, a ne tri mjeseca.

Zašto ne bi bilo dobro izaći ranije?

Prerano izlazak košta više od lošeg ocjene. Šesnaest tjedana deficita s malo mišićne mase znači da nakon natjecanja krećete s tanje baze nego prije, s narušenim spavanjem, slabim treninzima i par mjeseci povratka u normalu.

Korisnija verzija istog eksperimenta: Napravi sve što trebaš bez prijave. 12 tjedana deficita, mjerenje jednom tjedno, fotografije svakih dva. Vidjet ćeš koliko mišića imaš i kako si prošao protekle nedjelje, a nisi platio ni proviziju ni javni sud.

Kad je liječnik

Prije prve ozbiljne pripreme, uzmi osnovni krvni pregled i meriti pritisak. Ako ste u deficitu, obratite se liječniku ako se onesvijestite, ako imate ubrzano ili nepravilno otkucaje srca, ako ste u nedostatku menstrualnog ciklusa, ako ste bez sna više tjedana ili ako imate bol koji ne prolazi s odmorom. Isto vrijedi i ako se nakon natjecanja odnos prema hrani rastrga kontrole. To je česta pojava i može se riješiti, ali ne može se sama.

Kratko.

• Od prvog treninga do prve scene, zapravo, prolazi četiri do deset godina; najčešće šest do osam.
• Mjerenje nije vrijeme već masa: Kod muškaraca obično 12 do 20 kg mišića iznad početne točke.
• Godišnji dobit pada brzo - 8 do 10 kg u prvom, oko 1 kg godišnje nakon petog.
• Priprema traje 16 do 24 tjedna, s gubitkom od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno.
• Ako nisi siguran, probaj s testom bez prijave i vidi što ostaje na kraju.