Push pull legs: Tko odgovara i kako sastaviti sedmicu

Ako vježbate cijelo tijelo tri puta tjedno, vježbate sat i pol, a za svaku mišićnu grupu ostaju dvije serije, push-pull legs su logičan sljedeći korak. Podjela je jednostavna: Jedan dan guraš, drugi vučeš, treći radiš noge. Sve se svodi na jedno pitanje: koliko puta tjedno možete doći u teretanu?

Što ide u koji dan

Divizija prati kretanje, a ne popis mišića. Push vježbe u kojima se teret kreće dalje od tijela: Otpuštanje s klupi, otpuštanje iznad glave, otpuštanje kose, propadanje, plus sve za tricepse i prednje ramena. -Pull. -Pull. -Što? To je suprotno od veslanja, savijanja, povlačenja jedra, plus biceps i stražnji dio ramena. Noge Sve je od kuka do dna: Šutnja, rumunski podizanje mrtve, gurnuti nogama, šutnja, listovi.

Poanta je da se u istom treningu umaraju mišići koji su se već sastajali. Kada se trčiš s klupi, triceps radi bez obzira na to što misliš o tome. Ako si se na dan ranije iscrpio, dolaziš na pritisak s slabijom karicom. PPL to rješava tako što skupljuje umor, a zatim skupljuje i oporavak.

Trbuh i donji dio leđa stavite gdje vam je najlakše, najčešće na kraju nogu ili povlačenje dana. Klasično podizanje mrtvih je granični slučaj: U pokretu je pull, ali toliko troši noge i leđa da ga većina ljudi drži na nogama danju ili na samom početku pull dana.

Tri, pet ili šest treninga tjedno.

Ovo je jedina odluka koja stvarno mijenja ishod. Na tri dana (push, pull, legs, i četiri dana pauze) svaka grupa trenira jednom u tjednu. Radi, ali frekvencija je niska. Za većinu ljudi koji nisu napredovali, dva puta tjedno za grupu daje bolji napredak nego jednom.

Šest dana na rasporedu je gurnuti, povlačiti, noge, gurnuti, povlačiti, noge, i jedan dan odmora. Svaka grupa se redovito sastaje dva puta tjedno i to je verzija zbog koje je split postao popularan. Cijena je da moraš doći šest puta... i onda kad si bez sna, kad putuješ i kad jednostavno ne želiš.

Sredina koju ljudi rijetko razmatraju: Rotiraj gurni, povuci i noge u krug, bez vezanja za dane u tjednu, s odmorom nakon svakog treninga. To je pet treninga u devet do deset dana, ili oko 1,5 treninga po grupi tjedno. To je bliže optimumu od tri fiksna dana, a mnogo lakše održavati od šest.

Koliko serija i koliko ponavljanja

Gruba meta za rast je 10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi tjedno. Pod 10 raste sporije, a iznad 20 ljudi oporavak traje brže nego što se vraća. Počnite s donjeg kraja recimo 5 serija za grudi po treningu s frekvencijom dva puta tjedno i dodajte jednu seriju samo kada se kilogrami i dalje kreću.

Structura individualnog treninga koja radi: Jedan do dva složena vježbanja u rasponu od 5 do 8 ponavljanja, a zatim tri do četiri izolacije ili mašine u rasponu od 8 do 15. Za složene vježbe, ostavite jedan do tri ponavljanja u rezervi; za izolacije možete ići bliže odbacivanju jer je cijena umora mnogo manja.

Napredak se prati brojevima, ne osjećajima. Ako u šest tjedana niste dodali nijednu kilogramu ili niste vršili nijednu glavnu vježbu, krivac je obično hrana ili san, a ne izbor pregradača. Hrana za masu To je mnogo češće zaustavljanje napretka nego raspored.

Kako to izgleda u praksi

Push

• Otkucaj s klupke 4 serije po 58 ponavljanja
• Uređaj za otkucavanje bubrega iznad glave 3 × 810
• Smanjite pritisak bubuljama 3 × 8 12
• Sljedeći članak:
• Triceps na jednoj strani 3 × 10 15

-Pull. -Pull. -Što?

• Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje sustavom za upravljanje brzinom.
• Sljedeći članak:
• Sjedanje na vesli 3 × 101212
• Uređaji za proizvodnju električnih vozila
• Bicepsno zglobno 3 × 8 12

Noge

• Čunčun 4 × 58
• Rumunsko podizanje mrtvih 3 × 61010
• U slučaju da je u pitanju uobičajena količina hrane u hrani, uobičajena količina hrane u hrani je:
• Slika za uzgoj koljena 3 × 101515
• Sljedeći članak:

Drugi krug u tjednu nije kopija prvog: zamijeni redoslijed i naglasci, kao što je guranje kosi kao prvo vježbanje umjesto ravnoteže, ili klupanje u prednjem položaju. Ako je čvrstoća tvoja slabost, radi se na tome odvojeno od splita. U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za druge vrste vozila. Priča je za sebe.

Koga ne zanima "push pull legs"?

Potpuni početnik u prva tri do šest mjeseci. Tada napredak dolazi od učenja pokreta i učestalog ponavljanja, a full body tri puta tjedno daje više dodira s svakim vježbanjem uz manje ukupnog vremena provedeno.

Oni koji mogu pouzdano vježbati samo tri puta tjedno. Podijeljenje na gore i dolje u četiri dana ili puno tijelo u tri daje bolju frekvenciju u isto vrijeme.

Oni koji imaju za cilj maksimalnu snagu u gušenju, guranju i podizanju mrtvog. Ovdje se program vrti oko tri pokreta i njihove frekvencije, a ne o podjeli mišićnih grupa. Razlika između treninga snage i bodybuilding-a Najvidljivije je upravo u strukturi tjedna.

Česte greške

Prva je tiho skakanje nogu dana. Šestodnevni raspored izgleda savršeno na papiru, a nakon mjesec dana ispada da su noge otkazane tri puta. Ako vam se to dogodi, stavite noge na prvi dan nakon odmora.

Drugi je gomila serija za ramena i ruke jer su to "kraće vježbe". Slabost i triceps na jedrilici ulaze u tjedni iznos kao i sve ostalo, i isto tako troše na oporavak.

Treća je previše kardio-upotrebe na dnu noge. Sat trčanja iste noći kada ste se nagnuli smanjuje kvalitetu sljedećeg treninga; koliko je kardio smisao To ovisi o cilju, ali dan nogu je najgore mjesto za njega.

Kad je liječnik

Bol koja se javlja u istom mjestu svaki put, traje duže od dva tjedna i ne opada ni kad izgubite težinu nije obična upala mišića. Isto vrijedi i za trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, oticanje zgloba i bol u leđima koji se širi niz nogu. Ako imate srčane bolesti, visok krvni tlak ili ste dugo bili neaktivni, pitajte liječnika prije nego što počnete vježbati šest puta tjedno.

Kratko.

• Push je sve što gura, pull sve što vuče, noge sve od kuka dolje; mrtvo dizanje najčešće ide na nogama dan.
• Šest dana tjedno daje dva treninga po grupi i to je ono što je najbolje za split-a. Ali samo ako stvarno dođeš šest puta.
• Tri dana tjedno znači jednom po grupi; tada su punoj ili gornjoj/donjoj obično bolji izbor.
• U slučaju da je to moguće, potrebno je uključiti i druge informacije. Jedan do dva kompleksna vježbanja u 5'8, a izolacije u 8'15.
• Za početnike i one koji žele maksimalno snaga PPL nije prvi izbor.