Slika za ispuštanje: kako ih raditi, koliko često i kada im nema smisla.

Drop serija je jednostavna stvar: Radite seriju do kraja, odmah skinete težinu i nastavite bez pauze dok se ne zaustavite. Ideja je da u kraćem vremenu nabrate više ponavljanja koja stvarno nešto znače za mišić. Nije magična metoda, ali je korisno sredstvo kada nemate vremena ili ste mjesecima zaglavljeni na istim brojevima.

Što se zapravo događa?

Za rast mišića najviše vrijede ponavljanja koja se izvode uz visok napor, odnosno posljednjih pet dana prije odustajanja. U normalnom krugu, do njih dolaziš nakon pet do sedam relativno lakih ponavljanja, a zatim se odmaraš 2 do 3 minute i sve počinješ iznova. Kada skinete težinu i odmah nastavite, mišić je već umoran, pa čak i lakša težina zahtijeva potpunu aktivaciju od prvog ponavljanja. Preskočiš, pa, zagrijavaš dio serije.

U poređenju sa klasičnim serijama, općenito pokazuju sličan rast mišića, ali sa znatno kraćim vremenom u teretani. To je glavna prednost: štedi vrijeme, ne veći rezultat. Ako imaš 90 minuta i volje za pet punih serija vježbanja, ne trebaš drops seriju.

Kako se to radi, s brojevima.

Obična serija za ispadanje.

1. Radna serija: 8 do 12 ponavljanja, zaustavljate se kada imate 0 do 1 ponavljanja u rezervi.
2. U roku od 5 do 10 sekundi skinite 20-30% težine.
3. Nastavite odmah i vratite se do kraja. Obično imate još pet do osam ponavljanja.

Primjer potiska s bubuljama: 12 ponavljanja s 30 kg, spusti na 22 kg, izvuci još 7. Cijela stvar traje 60 do 75 sekundi, što je kao obična pauza između serija.

Dvostruki i trostruki pad

Isti princip, samo dva ili tri puta zaredom, svaki put minus 15 do 20 posto. Primjer na latnoj mašini: 10 ponavljanja s 70 kg, 6 s 55 kg, 5 s 45 kg. Triputni pad ostavi za posljednji set posljednjih vježbi za tu mišićnu grupu, jer nakon njega kvaliteta svega ostatka pada.

Mechanički drop serija

Umjesto težine, mijenjate položaj u mehanički lakši i težina ostaje ista. Primjer: Odsjeci pritisak bubuljama na 30 stupnjeva do otkazivanja, a onda odmah izravno pritisni istim bubuljama za još 4 do 6 ponavljanja. Ili pregrlić s bubuljama sjedeći na glatkoj klupi, a isti pregrlić stoji. Korisno je kad je soba puna i nemaš gdje mijenjati utehe.

Gdje ima smisla, a gdje nema.

• S druge strane, za proizvodnju električnih vozila: Najbolji izbor, pomaknite iglu za tri sekunde i nema gubitka vremena.
• -Budlji: Dobro, ali samo ako unaprijed spustiš drugi par pored sebe.
• Štap: Samo s partnerom ili sa malima tanjurima od 1,25 i 2,5 kg. Sklonjenje ploče koje traje 30 sekundi troši pola efekta.
• Čekanje, mrtvo podizanje, veslanje u prednjem položaju: Preskoči. U dubokoj umorci tehnika je prva koja odustaje, a kralježnica i koljena plaćaju.

Koliko često i koliko ukupno

Drop serije su začin, a ne osnova treninga. Praktična doza je 1 do 2 kapi po treningu, i to na posljednjem nizu izolacijskih vježbi. Za mišićnu grupu ne može više od 2-3 kapi serije tjedno. Sve ostalo neka ostane obična serija s 2-3 minuta pauze.

Ako nakon dva tjedna pada težine na osnovnim vježbama počne opadati, pretjerao si. Vratite se u redovnu seriju za 7 do 10 dana.

Račun: ako vježbate četiri puta tjedno po 60 minuta, dvije serije dodataka će vam produžiti vježbanje za tri do četiri minute, a dati će vam otprilike onoliko rada koliko i dvije dodatne serije koje bi vam trebalo za šest do osam minuta.

Najčešće pogreške

• Prevelik skok težine. Ako nakon skidanja izvučete 15 ili više ponavljanja, previše ste skinuli; ako samo 2, ne dovoljno.
• Pauza od 30 sekundi dok tražite težinu. Sve preko 10 sekundi i to više nije drop serija, već obična druga serija.
• Smanjena amplituda kada dođe do umorstva. Ako ne možeš napraviti pun pokret, serija je gotova.
• Spuštanje serije na svakom vježbi na svakom treningu. Skupljena umornost ubija napredak na osnovnim podizanjima.
• Radite do otkaza na vježbama gdje vas težina može zaključati ispod sebe bez sigurnosnih šipki.

Oporavak, ishrana i san

Drop serije uzrokuju više mikro oštećenja i osjetljiviju upalu od običnih serija, tako da mišić može biti bolestan 24 do 72 sata. Da bi to podnio: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, 7 do 9 sati sna i najmanje 48 sati prije nego što se ponovno napunite. Ako ste u kalorijskom deficitu, prepolovite broj serija kapi, jer oporavak je usporen.

Kad je liječnik

Većina neugodnosti nakon treninga je samo zapaljenje mišića koje prolazi za dva do tri dana. Ako imate:

• Bol je oštar i ubada u zglob, a ne tup i proliven na mišić;
• Ako se primjenjuje lijek, lijek se može koristiti za liječenje bolesti.
• ako imate bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka, nepromijenjeni napor;
• Imate povišen krvni tlak, srčani problem, gubu ili raniju ozljedu kralježnice, a tek ste počeli raditi do otkaza.

Kratko.

• Serija do gotovo odustajanja, odmah minus 20 do 30 posto težine i još 5 do 8 ponavljanja, bez pauze duže od 10 sekundi.
• Najbolji na strojevima i kablovima, na izolacijskim vježbama, ne na letenju i mrtvom dizanju.
• Jedan do dva kapi po treningu, najviše dva do tri tjedna po mišićnoj grupi.
• Glavna prednost je ušteda vremena, a rezultat je sličan običnim serijama.
• Ozdravljenje je pod kontrolom. 1,6 do 2,2 grama proteina po kg, 7 do 9 sati sna, 48 sati pauze.