Masu i definiciju: koliko traju i kada prebaciti

Pitanje koje se postavlja u teretani svake sedmice: Koliko još moram držati masu prije nego što pređem na definiciju? Odgovor se ne mjeri osjećajem već brojevima brzinom povećanja kilograma, opsegom struka i onim što se događa s snagom. Evo kako izgleda stvarni raspored i kako ćete znati da je vrijeme za promjenu.

Koliko mišića možete ostvariti?

Dužina faze masaže ovisi o jednoj stvari: koliko brzo tijelo uopće grade mišiće. To je sporije nego što većina očekuje. Muškarac u prvoj godini ozbiljnog i redovnog treninga može dodati oko 8 do 10 kilograma ne-masne mase, u drugoj godini otprilike pola manje, a nakon treće ili četvrte godine 1 do 2 kilograma godišnje je već čvrst rezultat.

Kod žena je apsolutna stopa manja, otprilike polovica, ali relativni napredak je sličan. U svakom slučaju, to nije ravnomjerno raspoređeno. Najviše se dobija u prvim mjesecima nove faze.

Račun koji slijedi je jednostavan. Ako u dobrom mjesecu možete dodati 300 do 500 grama mišića, a na vašem tijelu stoji plus dva kilograma, ostatak je uglavnom masnoća i voda. Zato se ne mjeri koliko si dobio, već koliko brzo.

Koliko traje masažna faza?

Faza kraća od četiri mjeseca rijetko se isplati. Prva dva do tri tjedna viška kalorija donosi uglavnom vodu i punji izgled, i tek tada počinje pravi napredak. Realni raspon za nekoga tko nije početnik je od 5 do 9 mjeseci, a početnici mogu ostati u malo viška i duže od godinu dana jer se njihov odnos mišića i masti nastavlja poboljšavati.

Tempo je važnije od dužine. Cilj je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno za početnike, i bliže 0,25 posto za one koji su nekoliko godina u praksi. Za osobu koja ima 80 kg to je 200 do 400 grama tjedno, ili oko kilograma mjesečno kao gornja granica.

To znači da je u praksi 200 do 400 kalorija dnevno, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase i strpljenje s težinom -- to se mjeri na prosjeku tjedno, a ne na pojedinačno jutro. Detaljnije brojeve o rasporedu makronutrijenata ima Upućivanje za masnu ishranu-Ne, ne, ne.

Kada prebaciti iz mase na definiciju

Tri signala su dovoljna, a nijedna nije bila ogledala u lošem svjetlu.

Procijenite masti. Muškarci imaju smisla razbiti mase između 15 i 18 posto, žene između 25 i 28 posto. Osim toga, sve više i više viška ide u masno tkivo, a osjetljivost na insulin ide u krivom smjeru. Ako nemate pouzdanu mjerenje, opseg struka radi istu stvar: Povećanje od 6 do 8 centimetara u odnosu na početak faze je jasan znak.

Snaga koja stoji. Ako se težina poveća za tri do četiri tjedna, a težine na osnovnim vježbama ne pomaknu, višak više ne kupuje mišiće. To je najkorisniji signal jer ne ovisi o bilo kakvom procjeni.

Kako se osjećaš? Teško penjanje stepenicama, dug oporavak između serija, ometan san, mučnina u želucu nakon velikih obroka... Masa je počela raditi.

Koliko traje faza definicije?

Definiranje je kraća faza jer je skuplja za organizam. Osam do šesnaest tjedana pokriva većinu slučajeva; ako vam treba više od 20 tjedana u jednom krugu, vjerojatno ste počeli prekasno ili ste krenuli tempom koji već traži pauzu.

Siguran temp je 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno. Za 90 kg to je 450 do 900 grama, obično s deficitom od 300 do 700 kalorija. Brže od toga, gubitak mišića postaje stvarna cijena, posebno ako ste već relativno mršavi.

Tri stvari štite mišiće u deficitu: proteina podignuta na dva do dva i pol grama po kilogramu, održiv volumen treninga s teškim teškama na šipci, i kardio koji ne raste svaki tjedan sam. Kardio je alat za dodatnih 200 do 300 kalorija, a ne zamjena za tanjur. O tome govori tekst u daljnjem tekstu. koliko se kardio sprema-Ne, ne, ne. Konkretne brojke dnevnog unosa i raspored obroka ima U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka,-Ne, ne, ne.

Kada prekinuti definiciju

Prvi razlog je najjednostavniji: Došao si gdje si htio. Za većinu ljudi koji ne izlaze na pozornicu, to je oko 10 do 12 posto masti kod muškaraca i 18 do 22 posto kod žena - dovoljno da se vidi definicija i da život oko toga ostane normalan.

Drugi razlog je da tijelo govori mnogo. Ako se teška ne miče tri tjedna zaredom uz redovito praćenje unosa, ako ste stalno hladni, ako vam se san raspao, ako ste imali pad snage na svim vježbama odjednom, a hrana vam je bila u glavi cijeli dan... to nije nedostatak discipline, to je signal za pauzu. Kod žena, nedostatak ili nepravilnost ciklusa ozbiljan je znak da se ne vježba.

Iz definicije se izlazi postepeno. Kalorije se vraćaju na održavanje za dva do četiri tjedna, a ne za jedan vikend.

Kad je liječnik

Zamutavost na ustajanju, nesvjest, ubrzan ili neuobičajeno spor puls, nestanak mjesečnice duže od tri mjeseca, gubitak kose ili misli o hrani koja ometa vaš svakodnevni život - to je ono što treba vidjeti liječnika, a ne sljedeći tjedan deficita. Isto vrijedi i ako imate dijabetes, bolest štitnjače ili ako se liječite u skladu s masom.

Što se događa između faza?

Udržavanje nije gubitak vremena. Nakon što je definisan, korisno je da se četiri do osam tjedana jede na održavajućem nivou. Apetit, hormoni i snaga se vraćaju, tako da novi višak kreće iz bolje pozicije.

U dužini mase dobro dolazi mini-definicija: Tri do četiri tjedna umjerenog deficita koji uklanja nabrana masnoća bez prekida cijele faze. Sličan posao po definiciji radi pauzu od nedjelju do dva na održavanju nakon svakog šest do osam tjedana deficita.

Gledano kroz godinu dana, to obično znači jednu dužu masu, jednu definiciju i dva kraća razdoblja održavanja. Treniranje se ne mijenja zbog kalorija, pa... raspored tipa push pull legs Radi u obje faze. Tko želi na sceni, treba računati na više takvih ciklusa; koliko ih stvarno treba, piše u tekstu. O godinama treninga do natjecanja-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Masnoća traje od 5 do 9 mjeseci za većinu, uz dobivanje 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno.
• Definicija traje od 8 do 16 tjedana, s gubitkom od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno.
• Prelaziš s mase kada ti snaga stane a težina nastavi rasti, ili kad se struka poveća za šest do osam centimetara.
• Definicija se prekida kada je cilj postignut ili kada se teškava drži tri tjedna uz loš san, stalnu hladnoću i pad snage.
• Između faza prolazi 4 do 8 tjedana održavanja to priprema za sljedeću fazu, a ne zaustavlja napredak.