Treniranje zdrave strane dok je druga u gips: Što je poznato?

Klopak ide na šest tjedana, ruka ili noga stoji, a ti gledaš kako se topi ono što si mjesecima gradio. Ima li smisla vježbati zdravu stranu? I može li to učiniti nešto za onu pod iglom?

Može, i to više nego što na prvi pogled zvuči logično. To se zove "kroz-efekat". cross-education): kada trenirate snagu jednom rukom ili nogom, a suprotna, potpuno neobrazovana strana postaje jača. Ovo nije teorija, već jedno od dokazanijih otkrića u znanosti treninga.

Što je sigurno poznato?

Efekat postoji i ponavlja se. Ovdje je dokaz dosledan: kroz mnoštvo eksperimenata, s različitim mišićima, protokolom i grupama ljudi, neobrazovana strana dobiva snagu. Prosječni rast snage na ne-treniranoj strani obično iznosi između 7 i 15 posto, što je otprilike polovica onoga što je na treniranoj strani u istom razdoblju.

Prebacivanje je prvenstveno neuralno. Nepreporučeni mišići obično ne rastu. Obim i debljina ostaju gotovo isti. To mijenja način na koji ga živčani sustav aktivira: bolja regrutacija vlakana, bolja koordinacija, manje unutarnjih kočnica. Nervni sustav uči kretanje, a učenje je dostupno na obje strane.

Efekat je specifičan. Najjači se prenosi na isti mišić na suprotnoj strani i na sličan pokret. Treniranje desne ruke povećava snagu lijeve ruke, ne cijelog tijela. Što je test pokret bliži treniru, veći je prenos.

Radi i kada je druga strana imobilizirana. Ovo je najvažniji dio za nekoga tko je u iglici. Kada se jedan ud fiksira, a drugi trenira, gubitak snage na fiksiranom udju je manji nego kod onih koji ne rade ništa. Smjer nalaza je dosledan, ali uzorci u ovakvim eksperimentima su obično mali - deset do dvadeset ljudi po grupi - tako da je postojanje efekta sigurnije od njegove prave veličine.

Treba vremena, ali ne dugo. Mjerljive razlike se obično vide nakon dva do četiri tjedna, s dva do tri treninga tjedno. To je u skladu s dužinom tipične immobilizacije.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Akcentirani ekscentrični rad možda prenosi jače. Sporiji spuštanje, tri do četiri sekunde, daje veći prijenos nego uobičajeno brzinu. Signal postoji, ali nije dovoljno jak da se može tvrditi. Ako vam taj tempo ne smeta, koristite ga; ako vam smeta, ne gubite mnogo.

Očuvanje mišićne mase je otvoreno pitanje. Snaga se bolje čuva od mase. Postoje nalazi koji sugerišu da trening na zdravoj strani ublažava gubitak mišićne debljine na imobilnoj strani, ali to je slabo istraživano i ne bih se nadao tome.

Kod treniranih ljudi, učinak je manji.Vjerojatno zato što je nervni sustav već učio "kretanje". Još uvijek postoji, ali ne očekujte isti postotak kao netko tko prvi put drži štap.

Dodavanje tipa treninga s ogledalom, mentalnom imaginacijom ili treninga s ograničenim protokom krvi Imaju neku logiku, ali podaci su tanki i neuniformni. Treniranje s ograničenim protokom krvi zahtijeva nadzor i nije nešto što se improvizira kod kuće.

Da li sve to skraćuje pravi povratak u sport? Trčanje, skakanje, kontakt nije riješen. Eksperimenti se odnose na silu na dinamometru, a ne na broj tjedana do prve utakmice.

Što se često pogrešno prenosi

• "Treniranje zdrave strane će spriječiti atrofiju". Neće. Volumen povrijeđenog udobnog zgloba će pasti i vidjet ćete to kada skinete iglu. Činjenica je da se čuva dio snage, ne masa.
• "Učinit ćeš trajnu asimetriju". -Ne, ne mogu. Snaga se prenosi na slabost, a razlika se izjednačava kroz rehabilitaciju. Nevolja vodi u veću asimetriju, ne manje.
• "To vrijedi samo za male mišiće i izolacijske vježbe". Prenos je također pokazan na velikim pokretima donjeg tijela, ne samo na zglobovima podlaktice.
• Isto vrijedi i za kondiciju". -Ne, ne mogu. Ovo je priča o snazi i aktiviranju, a ne o aerodinamskoj izdržljivosti.
• Efekat je toliko jak da gips gotovo da ne šteti". -Ne, ne mogu. Immobilizacija i dalje oduzima ozbiljan dio snage; trening zdrave strane samo smanjuje štetu.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Praktična okvira, uz zeleno svjetlo liječnika ili fizioterapeuta koji vodi vaš slučaj:

1. Treniraj zdravu stranu dva do tri puta tjedno., ciljajući na onaj mišić koji je na drugoj strani neaktivan. Ako je to podlaktica, radi na savijanju i proširenju zdrave ruke; ako je to koljeno, radi na jednonožnim verzijama zdrave noge.
2. Četiri do šest radnih serija po mišiću, šest do 12 ponavljanja., sa teretom koji je stvarno težak. Prenos prati napor. Rad blizu otkazivanja, s jednim do dva rezerveIma smisla, dok "Light Series for Circulation" nema.
3. Drži kontroliranu, tešku izvedbu. Ista stvar. mehaničko napetost koja daje mišiću signal za rast To je ono što nervni sustav najbolje prenosi na drugu stranu.
4. Ostatak tijela, trenirajte normalno.Koliko god vam gips dopušta. Nema razloga da se cijelo tijelo miruje zbog jedne ruke.

Hrana nema magije, ali postoji jedna stvar koja vrijedi. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se koristiti lijek. U slučaju da je u pitanju proizvodnja, primjenjuje se i druga metoda. To je logično jer imobilni mišići slabije reagiraju na protein. Dokazi da to zapravo zaustavlja gubitak mase su mješoviti, ali nema rizika.

Ne ulazi u agresivni kalorijski deficit u isto vrijeme. Potrošnja je pala, pa je malo korekcije smisleno, ali gubitak od pola kilograma tjedno na imobilizaciji znači da dio toga plaćate mišićima. Kreatin To je sigurno i jeftino i logično je nastaviti s tim ako već koristite, ali podaci o održavanju mišića tijekom imobilizacije nisu jednaki.

Kada se gips spusti, ne kreći se na težine s kojima si stao. Prve nekoliko tjedana povratka. ide na opseg pokreta, kontrolu i lagan opterećenje. Moć se vraća brže nego što misliš, upravo zato što nisi izgubio nervni dio.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete bilo što, pitajte liječnika ili fizioterapeuta koji vas vodi. Kod nekih preloma i operacija, napuna trupa, nošenje tereta ili čak snažan stisak nisu bezopasni ni na zdravoj strani, a nakon nekih zahvata postoje jasne zabrane u prvim tjednima.

U slučaju pojave novog i jakog bola ispod gipsne mase, trnjenja, gubitka osjetljivosti, blede ili plave boje prstiju, izraženog otoka, povišene temperature ili neugodnog mirisa ispod gipsne mase, javite odmah. Oteklina, vrućina i bol u listu, posebno sa naglim duhanom ili bolom u grudima, zahtijevaju hitnu provjeru.

Kratko.

Trening na zdravoj strani nije placebo. Snaga se zapravo prenosi na neistraženu stranu, a prenos je uglavnom neuralan, i u imobilizaciji smanjuje gubitak snage. Ono što se ne događa je da mišićna masa ne može ostati u stanju. Obim povrijeđenog udobnog zgloba će pasti bez obzira na sve.

Dva do tri teška treninga tjedno na zdravoj strani, isti mišić, dovoljno blizu otkaza, uz normalnu proteinsku potrošnju. To je cijeli recept. Nije spektakularno, ali je jedna od rijetkih stvari koje se mogu učiniti u kipi bez pristojnih dokaza.