Omega-3: što zapravo radi, koliko vam treba i ima li smisla

Omega-3 je jedan od rijetkih dodataka koji imaju dobru znanstvenu osnovu, ali i jedan od najčešće pogrešno doziranih. Većina ljudi uzima tri do šest puta manje doze nego što misle jer gledaju pogrešan broj na kutiji. Evo što znate, što ne znate i koliko vam zapravo treba.

Što je to zapravo?

Omega-3 masne kiseline dolaze u tri oblika. ALA u obliku biljnog proizvoda (laneni sjemenke, chia, orašasti proizvodi), a Uređaji za zaštitu životne sredine i DHA one koje tijelo zapravo koristi i koje dolaze iz masne ribe i morskih algi. ALA se u tijelu pretvara u samo 58% EPA-a i manje od 1% DHA-a. Zato: kada govorimo o učincima omega-3, gotovo uvijek govorimo o EPA-i i DHA-i.

Što on zapravo radi?

Slijedeći proizvodi:

Ovo je najjači i najmanje sporni učinak. Doza od 2 4 g EPA + DHA dnevno smanjuje trigliceride za oko 15 30 30 posto, što je više jer su na početku veći. LDL-holesterola ne utječe na bitno, a kod nekih ljudi ga samo malo podiže. Krvni tlak pada malo, na redu od 1 do 3 mmHg na 3 g dnevno.

Inflamacija i oporavak od treninga

2 3 g dnevno za najmanje 4 tjedna daje umjereno manje bol nakon neugodnog treninga recimo 5×5 s 80 posto maksimuma ili 45 minuta trčanja niz brdo. Efekat je stvaran, ali skroman: 48 sati kasnije bol je manja.- Ne, ne. Nema upalu.-Ne, ne, ne. Snaga i skok se ne mijenjaju.

Urezi

Kod reumatoidnog artritisa, 2.7 g dnevno tijekom 12 tjedana smanjuje jutarnju ukočenost i broj osjetljivih zglobova. U običnom škripanju koljena od štakora nema ozbiljnih dokaza da će to nešto promijeniti.

Mišići u starijim ljudima

Oko 3 grama dnevno u razdoblju od 6 mjeseci uz trening snagom daje nešto bolji rast neto mase kod ljudi starijih od 60 godina. Kod zdrave 30-godišnjaka koji već unosi 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, učinak je blizu nule.

Što ne radi?

• Ne topi masno tkivo. Nijedna doza ne mijenja kalorijske vrijednosti.
• Ne podiže testosteron ni na koji način.
• Ne popravlja lošu ishranu, loš san i tri tjedna bez treninga.
• Ne, ne mogu. Čisti arterije.-Ne, ne, ne. Velike studije na desetine tisuća ljudi pokazale su mali ili nikakvi učinak na srčani udar kod onih koji su već na standardnim lijekovima.

Doza konkretna

• Opće zdravlje, ako ne jedete ribu: 1 2 g EPA + DHA dnevno.
• Trigliceridi, oporavak, zglobovi: 2 i 3 grama dnevno.
• U slučaju: Samo s liječnikom. Veće doze produžavaju vrijeme zgrušavanja i povezane su s blagom povećanom rizikom od atrijalne fibrilacije.

Efekat nije trenutačan. Staničnim membranama treba 8-12 tjedana da se punite.Nema smisla ništa procjenjivati nakon 10 dana.

Kako pročitati izjavu

Ovdje većina ljudi pada. Na kutiji piše 1000 mg ribljeg ulja. To je težina ulja, ne doza omega-3. Okrenite kutiju i tražite EPA i DHA.

Tipična 1000 mg kapsula sadrži 180 mg EPA i 120 mg DHA, što je 300 mg ukupno. Za 2 grama dnevno trebaš sedam ovih kapsula, ne jedan.

Koncentrirano ulje ima 500-600 mg EPA+DHA po kapsuli, pa su 3-4 kapsula dovoljna. Uzmite EPA i DHA, podijelite ciljnu dozu po tom broju... to je jedina matematika koja vas zanima.

Hrana ide prije kapsule.

U slučaju da se ne koristi, ne možete koristiti lijekove. Losos 1,5 g EPA+DHA, kukarica 2,3 g, haring oko 2 g, sardine oko 1,5 g. Dvije takve obroke tjedno iznose oko 500 mg dnevno. Tuna iz konzerve u vodi ima samo 0.2 g na 100 g, što je puno manje nego što ljudi misle. Ako jedete masnu ribu 3-4 puta tjedno, vjerojatno vam ne trebaju ni kapsule.

Ako ne jedeš ribu

Ulje algi daje DHA (i sve češće EPA) izravno, u dozama od 1 2 grama dnevno, i to je jedini biljni izvor na koji se možete osloniti. Jedna kašika lanenog ulja ima oko 7 g ALA, što se pretvara u možda 350 mg EPA i gotovo ni na koji DHA - dobro za salatu, loše kao plan.

Praktično, korak po korak.

1. Uzmite uz obrok koji sadrži najmanje 10 × 15 g masti apsorpcija je znatno bolja.
2. Ako vam treba 6 kapsula, podijelite ih na 2 do 3 doze tijekom dana.
3. Drži pakovanje u hladnjaku i zatvoreno. Ako ulje smrdi na šlag, bacite ga. Oksidirano ulje nema smisla piti.
4. Daj sebi 12 tjedana, a onda procjeni. Ako merite trigliceride, uzmite prije i poslije.

Kad je liječnik

• Uzimaš li antikoagulanse (varfarin, apiksaban) ili aspirin? Svaki dozu preko 1 g dogovorite s liječnikom.
• Planirana operacija ili veći zubni pregled pitajte za odmor, često se traži odlazak 7 dana ranije.
• Trigliceridi iznad 5.6 mmol/l... to je stanje za liječenje, ne za samostalno eksperimentiranje s kapsulama.
• Osjećaš puls ili skakanje srca od kada si povećao dozu.
• DHA je korisna, ali formu i dozu porazgovarajte s liječnikom i izbjegavajte ulje od jetre bakala zbog visokog sadržaja vitamina A.
• Alergija na ribu ili morski plod.

Kratko.

• Važno je samo EPA i DHA; biljni ALA se pretvara u njih u zanemarljivom postotku.
• Cilj je 1-2 grama EPA+DHA dnevno za opće zdravlje, 2-3 grama ako je cilj smanjenje triglicerida ili oporavak.
• Pogledajte ukupnu količinu EPA i DHA na deklaraciji, a ne broj miligrama ribljeg ulja. Razlika je često šest kapsula.
• Dvije do četiri porcije masne ribe od 150 g tjedno potpuno zamjenjuju dodatak.
• Doze iznad 4 g dnevno, antikoagulanse, operacije i vrlo visoki trigliceridi prolaze preko liječnika.