Zašto dvije osobe na istom programu ne napreduju jednako?

Dva čovjeka idu u teretanu istog dana, rade isti program od tri vježbanja tjedno, jedu slično, spavaju slično. Nakon četiri mjeseca jedan je na klupi dodaje šest kilograma i vidljivo se promijenio, drugi je dodaje dva i izgleda gotovo isto. Prvo pitanje koje je sporije je da li nešto radi pogrešno.

Odgovor je obično: -Smanjeno. Smanjeno. Razlike u brzini napretka su stvarne i mjerene su mnogo puta. Ali one su manje dramatične nego što izgledaju iz garderobe, a veliki dio onoga što se pripisuje genetici zapravo dolazi od stvari koje se mogu promijeniti.

Što je sigurno poznato?

Različiti odgovori na isti program. Ovdje je dokaz dosledan: Kada se velika grupa ljudi stavlja na identičan nadzirani trening, prosječni napredak je jasan, ali pojedinačni rezultati se razvijaju u prelepom stanju. Jedna skupina dobiva znatno veću mišićnu masu i snagu od prosjeka, a druga značajno manje. To se ponavlja i u istraživanjima snage, hipertrofije i izdržljivosti.

Snaga i mišićne mase ne idu uvijek zajedno. Isti čovjek može biti ispod prosjeka u dobivanju mišića, i iznad prosjeka u napretku na štuci. Moć se u velikoj mjeri uči: Tehnika, koordinacija i sposobnost živčanog sustava da uključi što više vlakana odjednom. Zato dva čovjeka s sličnim rastom mišića mogu imati značajno različite rezultate u treningu.

Izlazno mjesto objašnjava mnogo toga. Neobrazovani čovjek najbrže napreduje u prvih šest do 12 mjeseci, a onda se krivulja ravna. Ko je vježbao duže ima manje prostora ispred sebe, pa njegov spor napredak često nije loš odgovor nego normalno mjesto na krivulji. Koliko je prostora uopće, to je detaljno opisano u tekstu o gornji granici mišićnog rasta-Ne, ne, ne.

Nasljedstvo učestvuje, ali ne kao jedan prekidač. Ne postoji jedan gen za mišiće. Ono što je poznato govori o velikom broju malih utjecaja koje se skupljaju: na debljinu vlakana, na oporavak, na to koliko se lako treniraš i koliko dobro podnosiš obim. Ako postoji razlika, dokazi su snažni. Da se može predvidjeti gledanjem u nečiju genetsku evidenciju, dokazi su slabi.

Jedan dio individualnih razlika je mjerna pogreška. Kad se isti čovjek testira dva puta bez treninga između, brojevi se razlikuju. Vage, kalibreri i skenera imaju svoj zvuk, a taj zvuk je u kratkim periodima često veći od stvarne promjene. Zbog toga. U slučaju da je to potrebno, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2. Svaki drugi tjedan govori više o hidrataciji nego o napretku.

Što je vjerojatno, ali nije sigurno.

Spavanje i stres vjerojatno objašnjavaju veći dio razlike nego što se misli. Smjer je jasan: Kronični kratki san narušava oporavak i smanjuje kvalitetu treninga. Koliko točno mišićne mase to košta na godišnjoj razini, nije točno poznato.

Optimalna doza treninga vjerojatno nije ista za sve. Prosječno, više serija tjedno daje veći rast do nekog mjesta, ali gdje je ta točka za pojedinca, još nije riješeno. Netko dobro reagira na 10 setova po mišićnoj grupi tjedno, netko treba 20, a neko se raspada na 20.

Trudnja je drugačija od programa. Dva čovjeka koji rade na istom setu do kraja često nisu ni blizu jedni drugima. Ko je navikao završiti set s šest ili sedam ponavljanja u rezervi radi znatno lakši trening od onoga koji stoji na jednom, i oboje će reći da su dali sve. Koliko blizu otkazivanje stvarno treba ići, je razrađen u tekstu o Treniranje sa rezervom.-Ne, ne, ne.

Sastav mišićnih vlakana vjerojatno utječe. Logika je uvjerljiva i mjerenja postoje, ali praktični zaključci su slabi: Bez biopsije nema pouzdanog načina da se sazna vaš sastav, pa su preporuke zasnovane na tome nagađanja.

Što se često pogrešno prenosi

On je ne-odgovarač. Ideja da netko uopće ne odgovara na trening nestaje čim se promijeni doza ili vrsta treninga. Ljudi koji ne napreduju na jednom protokolu obično se pomjeraju kada se broj serija poveća, frekvencija se promijeni ili vježbe zamjene. To je bolje reći da netko slabo reagira na taj program, a ne na trening uopšte.

Genetski testovi za trening. Prodaju se kao mapa, a nisu. Predviđanje odgovora na trening iz uzorka pljuvačke nije pokazalo korisnu točnost.

Tipi tijela. Dijeljenje na ektomorf, mezomorf i endomorf opisuje kako netko trenutno izgleda, a ne objašnjava zašto. Kao alat za predviđanje napretka nema vrijednosti.

U poređenju s ljudima koji nisu čisti. Dio razlike u brzini koju gledate na internetu nije povezan s nasljedstvom već s farmakologijom, i to se rijetko govori otvoreno.

Genetika kao dijagnoza. Najčešća greška je da se ta riječ koristi prije nego što su osnovne stvari provjerene, i služi kao razlog da se ništa ne mijenja. Što se zapravo zna o brzini napretka? Odgovor na obuku-Ne, ne, ne.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Prije nego što zaključite da ste spor, provjerite da li uopće mjerite ono što se mijenja. Uzmite težinu tri do četiri puta tjedno ujutro i gledajte na prosjek tjedna, a ne na jedan dan. Drži dnevnik za teret: Ako ste na istoj težini prešli sa 8 na 11 ponavljanja, napredovali ste, čak i ako teška stoji.

Daj programu 10 do 12 tjedana prije nego što ga proglasiš lošim. Kratak period ne razlikuje pravi napredak od šume.

Podigni ono što je najlakše popraviti. Protein na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, o čemu je više u tekstu o U slučaju da je to potrebno, potrebno je uzeti u obzir:-Ne, ne, ne. Spavanje od 7 do 9 sati. Ako je vaš cilj masa, 200 do 400 kalorija iznad održavanja, s ciljem od 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno.

Ako je sve to u redu i 12 tjedana nema promjena, promijenite jednu varijabilnu, ne pet. Najčešće je korisno povećati tjedni broj serija po mišićnoj grupi za oko 25 posto ili približiti setove otkazivanju za jedan do dva ponavljanja.

I prihvati dio koji se ne mijenja. Ako ste u trećoj godini ozbiljnog treninga i dobijate dva kilograma mišića godišnje, to nije neuspjeh nego očekivano.

Kad je liječnik

Uostalom, usporeni napredak nije sam po sebi medicinski problem. Ali ako je uz to stalna umor, pad snage bez razloga, gubitak težine koji niste planirali, gubitak libida, snažno hrkanje i prekid disanja u snu ili izostanak menstruacije, to nisu pitanja za program nego za pregled. Anemija, poremećaj u funkcioniranju štitne žlezde, poremećaj spavanja i niske vrijednosti spolnih hormona stvaraju sliku koja izgleda kao loš odgovor na trening. Isto vrijedi i za bol koji traje više od nekoliko tjedana ili se pogoršava.

Kratko.

• Razlike u odgovoru na isti program su stvarne i široke, ali gotovo svi napreduju u nečemu.
• Najjači je dokaz da početna točka, vježbanja i stvarni napor objašnjavaju veći dio razlike.
• Naslijeđe se još ne može korisno mjeriti testom i ne bi trebalo biti prvo objašnjenje.
• Prije zaključka: 12 tjedana, praćenje ponavljanja, protein 1,6 do 2,2 g/kg, 7 do 9 sati sna.
• Ako se uspavanost, nenaplano gubitak težine ili loš san povežu s zastojom, ide na pregled, a ne na novi program.