Magnezij: što zapravo radi, koliko treba i ima li smisla.

Magnezijum je jedan od rijetkih dodataka koji za neke ljude koji treniraju stvarno ima smisla -- ali uglavnom ne zbog razloga koje čujete u teretani. Ne liječi grčeve, ne povećava testosteron i ne daje ti dodatnih kilograma na grčevima. Evo što je stvarno poznato: koliko ti treba, odakle ga možeš dobiti i kada je vreća praha od koristi.

Što magnezijum radi u tijelu

Odrasli čovjek u tijelu ima oko 25 grama. Magnezij. Oko 60% je u kostima, oko 39% unutar stanica mekog tkiva i manje od 1% u krvi. Zato je i normalni nivo magnezijuma u serumu slab pokazatelj. Možete imati normalan rezultat, a tkiva su iscrpljena.

Magnezijum je kofaktor u više od 300 enzimskih reakcija. Konkretno, ATP molekula iz koje mišić crpi energiju je biološki aktivna samo kao kompleks s magnezijem. Također je uključen u sintezu proteina, prijenos živčanih impulsa, opuštanje mišića nakon kontrakcije, regulaciju šećera u krvi i izgradnju kostiju.

Da li ti stvarno nedostaje?

Ankete o ishrani u Europi i SAD-u redovito pokazuju da značajan dio odraslih uzima manje od preporučene količine. To ne znači da svi imaju deficit, ali to znači da je prihod često na granici. Vi ste u većoj opasnosti ako:

• Držiš dijetetu ispod. - 1,800 kcal. "Stručni sustav" za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za upravljanje sustavom za uređenjem uređenom.
• jedeš malo mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica;
• Treniraš 812 sati tjedno i znojiš se.
• imate redovnu konzumaciju alkohola, imate dijabetes tipa 2 ili kronične probavne bolesti;
• Koristite inhibitore protonske pumpe ili diuretika više od godinu dana.

Prije nego što nešto kupite, prebrojavajte hranu. Evo stvarnih brojeva po obroku:

• U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. 150 mg
• -Brez obzira na to. 80 mg
• Uređeni špinat, 100 g oko 80 mg
• Čepovi ili čepovi, 150 g kuhani oko 90 mg
• U slučaju da je proizvod na tržištu u skladu s člankom 6. stavkom 1. ovog Pravilnika, proizvođač mora imati pravo na odobravanje za proizvodnju proizvoda na tržištu. 80 mg
• Čokolada 70%, 30 g oko 65 mg

Tri porcije dnevno i već si oko 250-300 mg, prije nego što ubaciš kruh, krumpir, jogurt i vodu. Za mnoge je to pola posla bez tableta.

Koliko dnevno?

Preporučena dnevna količina je: 400-420 mg za muškarce i Sljedeći članak U slučaju da je osoba u razdoblju od 30 godina u pitanju, primjenjuje se primjena članka 4. stavka 1. točke (a) Uredbe (EU) br. Trudnice dobivaju oko 40 mg.

Ako uzimate dodatak, razumni je raspon 200-400 mg elementarnog magnezija dnevno.-Ne, ne, ne. Ključna riječ je: elementarnog-Ne, ne, ne. Na deklaraciji se često piše "magnezijum-citrat 500 mg", što nije 500 mg magnezija. Citrat sadrži oko 16% elementarnog magnezija, odnosno oko 80 mg. Traži red gdje piše od čega je magnezijum".

U skladu s člankom 4. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, od suplementa To je oko 350 mg dnevno, a to nije zbog trovanja, nego zbog proljeva. Magnezij iz hrane ne može biti u granicama koje bubrezi izlučuju.

Oblici, ukratko.

• Citrate -Dobro apsorbira, jeftin, blago laksativ. Solidni podrazumijevač.
• Slijedeći članak: Najlakše za trbuh, dobro ako vas citrat tera u zahod.
• S druge strane, u slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda. -Sve je to korisno.
• S druge strane, najjeftiniji i najgore apsorbira (u nekim mjerama ispod 5%). Uglavnom radi kao laksativ.
• L-treonat - Skupo, prodaje se pričom o mozgu; podaci o ljudima su ograničeni.

Što magnezijum ne radi

Ovo je dio koji štedi novac. Kontrolisane studije o Noćne grčeve. U odraslih nije bilo razlike u odnosu na placebo. -Skrz u listu na 15. To je najčešće uzrok mišićne umornosti i neuromuskularne iscrpljenosti, a ne elektrolita.

Za san- Što? U ljudima s niskim unosom, učinak postoji, ali je skroman -- u malim studijama, zaspanost je skraćena za oko 15-20 minuta. To nije tablet za spavanje.

Za Testosteron, snaga i hipertrofija.- Što? Korigiranje deficita pomaže, dodavanje magnezijuma već urednom unosu ne pomaže. Ne očekuj to.

Kako uzeti u praksi

1. Prvo, prebrojavanje unos hrane u tri tipična dana.
2. Ako ste ispod 250 mg dnevno, dodajte 200-300 mg. elementarni magnezij.
3. Uzmi s hranom. Ako vam se želudac ne sviđa, podijelite dozu na dvije doze od 100 do 150 mg.
4. Ako ste za san, uzmite 30 do 60 minuta prije spavanja.
5. Daj mu. Tri i četiri tjedna. Prije nego procenite razliku.

Od 2 sata za velike doze cinka i željeza, a od tetraciklinskih i kinolonnih antibiotika i levothyroxina 4 sata za magnezij koji smanjuje njihovo apsorpciju.

Kad je liječnik

Ako ste primili lijekove koje su vam bile dozvoljene, obratite se liječniku, a ne prodavaču lijekova ako:

• Ako imate bolest bubrega ili smanjenu bubrežnu funkciju, magnezijum se može nakupiti i to je ozbiljno.
• uz grčeve imate trnjenje oko usta i prstiju, trzanje mišića, palpitaciju ili nesvjest;
• ako imate proljev duži od dva tjedna ili češće povraćanje;
• Ako ste uzimali diuretik, digoksin ili inhibitore protonske pumpe više od godinu dana.
• Grčevi su jednostrani, uz oticanje i bol u listu. To treba isključiti kao ugrušak.

Kratko.

• Cilj je 310 do 420 mg dnevno, ukupno iz hrane i dodataka.
• Tri obroka zrna, grahova, zečja ili lišća dnevno pokrivaju većinu potreba.
• Ako uzimate dodatak: Sljedeći članak: Magnezij, citrat ili bisglicinat, uz obroke.
• Ne očekujte nestanak grčeva, veći testosteron ili jači dig. To nije potvrđeno.
• Ako imate bubrežne bolesti, trnjenje, palpitacije ili dugotrajnu dijeru, morate se obratiti liječniku prije uzimanja bilo kojeg dodatka.