Efekat ponovljenog serijala: Zašto drugi trening boli manje?

Prvu vježbu nogom nakon dva mjeseca pauze i sljedeća dva dana siđeš stepenicama s strane, kao rak. Ponovi isti trening tjedan dana kasnije... iste grebe, isti teret, isti broj serija... i bol je upola manja. Treći put je skoro nestao. Nisi se u sedam dana udvostručio. Nešto drugo se dogodilo, i to je jedna od najstabilnijih pojava u fiziologiji treninga: mišić koji je jednom prošao određeni teret, sljedeći put može podnijeti isti teret puno lakše.

To je fenomen koji se zove efekt ponovljenog serijskog napada. To je vrijedno razumijevanja jer objašnjava veliki dio zašto se ljudi osjećaju slomljenima nakon pauze, zašto svaka nedjelja promjena vježbanja stalno vraća bol i zašto odsutnost bola ne znači da vježbanje ne radi.

Što je sigurno poznato?

Kada mišić dobije opterećenje na koje nije navikao posebno onaj s naglašenom ekscentričnom fazom, tj. spuštanje tereta, trčanje niz brdo ili rad u izdignutom položaju dolazi do niza mjerljivih promjena. Snaga pada, opada opseg pokreta, mišići se nateče, markeri mišićnog oštećenja u krvi rastu, a bol se pojavljuje s odlaganjem i doseže vrhunac oko 24 do 72 sata nakon treninga.

Ovdje je dokaz dosledan: Ako ponovite isti trening nekoliko dana do nekoliko tjedana kasnije, svi ovi pokazatelji će biti znatno manji. Bol je manja, pad snage manji, oporavak brži. To je jedno od najlakših nalaza u ovom području i vidljivo je kod početnika i u iskusnih, kod muškaraca i žena, u različitim mišićnim grupama.

Također je poznato da je za zaštitu potrebna samo jedna vježba. Ne treba vam mjesec dana pripreme nekoliko serija ekscentričnih vježbi, čak i s umerenom težinom i daleko od neuspjeha, znatno smanjuje štetu od sljedećeg, teže treninga.

Zaštita je uglavnom specifična za mišić koji je radio. Ako ste radili kvadricepse, zadnja loža nije zaštićena. To je djelomično specifično za vježbu: Promjena ugla, opsega pokreta ili tipa kontrakcije smanjuje koliko te prošli trening zapravo štiti.

I zaštita je poznata kao bledi. Najjači je u prvim tjednima, a zatim počinje slabići. Da li će nešto od nje ostati mjesecima kasnije? Vjerojatno, ali podaci su rijetki i mjere su različite, pa ne računaj da te trening prošlog proljeća još uvijek čuva.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Mehanizam nije riješen. Postoje tri grupe objašnjenja i najvjerojatnije sve tri doprinosa: Nervni (drugi put se opterećenje bolje raspoređuje na više motornih jedinica, tako da manje vlakana pati previše), mehanički (vezano tkivo i unutarnja struktura vlakana prilagođavaju se, mišić postaje otporniji na stiskanje pod opterećenjem) i stanični (upalni i popravni procesi reagiraju drugačije). Koga od njih nosi najveći dio priče, to je za sada otvoreno.

Nije točno određena ni minimalna doza. Vjerojatno je vrlo mala nekoliko lakših serija izgleda da daje dobar dio zaštite ali koliko točno serije, s kojom težinom i koliko dana unaprijed, ovdje preporuke razlikuju i ne postoji čvrsti broj.

Loše je istražen i prenosi se na drugu stranu tijela. Postoje znakovi da treniranje jedne noge štiti i drugu, ali učinak je mali i ne bi trebalo planirati kao strategiju.

Pitanje je da li manje štete znači manje rasta. Logika "ako više ne boli, vjerojatno će i manje rasti" zvuči uvjerljivo, ali dokazi to ne podupiru. mehanička napetost To je signal koji mišić čita, a oštećenje je više nuspojava nego cilj. Da li je oštećenje bilo malo doprinosno, još nije riješeno.

Na kraju, sredstva koja tvrde da smanjuju bol - od raznih namirnica i dodataka do masaže, hladne vode i istezanja - imaju uglavnom slabe i nejednakosti dokaza. Neke od tih stvari malo smanjuju subjektivnu procjenu boli, ali gotovo ništa ne ubrzava povratak snage. Efekat ponovljenog serijala je jači od svih preporuka i besplatan je.

Što se često pogrešno prenosi

"Bez boli, bez rasta". -Ne, nije. Bol prati novost, ne kvalitetu. Isti program koji te je sredio prije šest tjedana, gradi mišiće danas, samo bez bolova.

"Lakticna kiselina je bol drugi dan". Laktat se izliječi iz krvi za manje od sat vremena. Odgodeni bol nastaje od mikro-otkida i upalnog odgovora, a ne od nečeg što je ostalo u mišiću.

"Proširenje nakon treninga sprečava bol". Efekat je tako mali da ga ne možete osjetiti u praksi. -Dolgo se ispruži ako ti se sviđa, ali ne kao osiguranje.

"Ako me više ne boli, trebam novi program". Ovo je najskuplja greška. Ljudi mijenjaju vježbe svake sedmice kako bi šokirali mišiće, i time samo stalno reprogramiraju bol, a gube mogućnost praćenja napretka težine i ponavljanja.

"Zaštita traje zauvijek". Ne traje. Nakon dugog odmora, vraćaš se blizu početka, i to je normalno, a ne znak da si se povratio kao vježbatica.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Prvi trening nakon pauze treba da bude uvod, a ne ispit. Otprilike pola uobičajenog broja serija, težine s kojom možete napraviti još 4x5 ponavljanja, i to je dovoljno. Detaljniji raspored imate u tekstu o Vraćanje treninga nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Ne juri bol. Kao regulator koristi udaljenost od otkaza, a ne koliko te sutra boli o tome koliko blizu ići piše u tekstu Do otkaza ili s dvije rezerve.-Ne, ne, ne.

Drži izbor vježbi stabilnim 6 do 8 tjedana. Nova vježba znači novi ciklus oštećenja u tom kretanju, tako da uvodi jedan ili dva odjednom, umjesto pet.

Kada znate da slijedi zahtjevno razdoblje - planinarenje, početak sezone, povratak u ležanje - uključite lagani uvodni trening s ekscentričnim naglaskom 5 do 10 dana ranije. Dva do tri serije po treningu, daleko od otkaza. To je jeftino osiguranje.

Hrana neće ukloniti bol, ali će stvoriti uslove za oporavak. Dovoljno proteina raspoređeno tijekom dana radi više od bilo kojeg trik-a. Koliko je to točno, to je opisano u tekstu o U slučaju da je vaš dio proteina u dnevnom isporu,-Ne, ne, ne. Panic oko toga da treba jesti u prvih 30 minuta nije opravdana, što objašnjava tekst o Proteinskim prozorima.-Ne, ne, ne. Dodaj dovoljno ugljikohidrata, vode i sna i većina si uradila ono što si mogla.

Ako već boli, lagano kretanje pomaže više nego ležanje. Hodajući, biciklizirajući bez otpora ili samo kretanje bez težine smanjuje ukočenost. Ponoviti isti trening s punom težinom dok je snaga još uvijek pala nema smisla. Čekajte da se snaga vrati, obično 2 do 4 dana.

Kad je liječnik

Odlaganje boli je normalno i prolazi. Neobično je sljedeće: mokraća od kola ili čaja, oštar otok zgloba, bol koji je nepromjeran treningu i ne opada nakon 5-7 dana, mučnina, znatno smanjeno mokrenje ili slabost koja ne oporavlja. Takva kombinacija može značiti rabdomiolizu i zahtijeva liječničku procjenu istog dana.

Također, oštar lokaliziran bol koji se pojavio u jednom trenutku tijekom serije, uz osjećaj pucanja ili modrice, nije odgođeni bol već moguća ozljeda i treba se pregledati.

Kratko.

• Isti trening drugi put uzrokuje znatno manje štete, manji pad snage i manje boli. Dokazi su vrlo jaki.
• Jednom vježbanjem se zaštita razvija; najjača je u prvim tjednima i slabi se.
• Zaštita je povezana s mišićima koji su radili i djelomično s samim vježbanjem. Novi vježbanj vraća bol.
• Bol nije mjera kvalitete treninga i nije uvjet za rast.
• Nakon pauze, počnite s pola volume, držite vježbe stabilne šest do osam tjedana i pratite težinu i ponavljanje, ne bol.
• Tamna mokraća, ekstremni oteklina i bol koji ne prestaje nakon tjedan dana idu liječniku, a ne sljedećem treningu.