Koliko pauze između serije za snagu

Pauza između serija je varijabla koju gotovo nitko ne planira unaprijed, a ona direktno određuje koliko kilograma ćete podići u sljedećoj seriji. U treningu snage nije stvar u tome da Ne gubiš pumpu.To je koliko mišić može obnoviti gorivo i koliko nervni sustav može odmoriti. Ispod su konkretni brojevi i način kako ih primijeniti bez da se trening poveća na dva sata.

Zašto je pauza uopće odlučujuća?

Za seriju od jedan do šest ponavljanja, glavno gorivo je kreatin fosfat u mišićima. Potreban je za 6 do 15 sekundi napornog rada i regenerira se ovako: oko 50 posto u prvih 30 sekundi, oko 85 posto u dvije minute, i preko 95 posto tek nakon tri do pet minuta. Ako se vratite na sljedeću seriju nakon 60 sekundi, u spremniku imate otprilike dvije trećine.

Drugi dio priče je živčani sustav. Serija na 90 posto maksimuma umara sposobnost aktiviranja mišićnih vlakana, a to se vraća sporije od same kemije u mišićima. Zato onaj tko radi petke s dva minuta pauze obično vidi pad od pet ponavljanja u prvoj seriji na tri u trećoj. Problem nije u snazi već u pauzi.

Konkretni brojevi

Pauziranje biraš na temelju onoga što serija treba da uradi, a ne na temelju toga koliko si umoran:

• S obzirom na to da je to primjenjivo na sve vrste vozila, ne smijemo se usuditi da se koristiju za određivanje snage. Tri do pet minuta. Pokušavam da se vratim na jedan potez.
• Snaga (3 do 6 ponavljanja, 80 do 87 posto): Tri do četiri minute.
• Glavna vježba za mišićnu masu (6 do 12 ponavljanja, 65 do 80 posto): -Dva do tri minuta.
• U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitna metoda može se upotrebljavati za ispitivanje. 60 do 90 sekundi.
• Metabolički rad (15 do 30 ponavljanja, lagana težina): 30 do 45 sekundi.

Pravilo prsta: Što više vježbanja i teže palice, duže je odmor. Mrtvo dizanje na 90 posto zaslužuje punih 5 minuta, skok i gurnuti se s klopa 3 do 4, a bicepsi za 60 sekundi i to je sasvim dovoljno.

Što pokazuju istraživanja?

Najčešće citirano usporedenje je osmosedmični eksperiment na treniranim muškarcima, gdje je jedna grupa odustajala minutu, a druga tri minute, s jednakim brojem serija, ponavljanja i vježbi. Grupa od tri minute napredovala je i u snazi guranja s klopa i kljove i u debljini mišića. Razlog je prozaik: s dužim odmorom uspjeli su podići znatno veću ukupnu težinu u istom treningu.

To ne znači da je 60-s sekundi bezvrijedni. Sljedeće mjesto joj je na kraju treninga, u samotnici, gdje gubitak težine ne košta ništa.

Tri signala da si spreman.

Tajmer je početna točka, a tijelo daje povratne informacije:

1. -Disanje. Trebaš moći izgovoriti rečenicu od deset riječi bez prekida daha. Ako još uvijek dišeš, čekaj još 30 do 60 sekundi.
2. Puls. U zdravoj osobi, realna granica je pad na oko 110 do 120 otkucaja srca u minuti, ili oko 60 do 65 posto maksimalnog otkucaja srca.
3. Brzina prvog ponavljanja. Ako je prvi ponavljanje u novoj seriji vidljivo sporije nego u prethodnoj, pauza je bila prekratka.

Kako vježbanje ne traje 2 sata?

Matematičari su nemilosrdni. Pet setova po tri ponavljanja u kucanju s četiri minuta pauze znači 20 minuta stajanja plus oko tri minute rada, što je 23 minute za jedno vježbanje. Zato:

• Drži. Jedan, najviše dva. vježbe s dugim odmorom nakon treninga. Ostatak ide na 60 do 90 sekundi.
• -Spaja suprotstavljene pokrete. Zubljenje i gurtanje iznad glave na izmjenu, s 90 sekundi između svakog seta, znači da svaki pokret zapravo dobiva oko 3 minute odmora.
• U pauzi radi mobilnost za područje koje nije u redu, a ne za nešto što iscrpljuje isti mišić.
• Koristi tajmer. Pauza. Po osjećaju. Obično je 75 do 90 sekundi kad ste sigurni da su prošle tri minute.

Ako vam se ponavljanja smanjuju iz serije u seriju, prvo produžite pauzu za minutu, a onda skinite kilograme s šipke.

Kad je liječnik

Dugi odmori su znak dobrog plana, ali potreba za predugim oporavkom ponekad nije stvar treninga. Ako primjetite:

• Ako se primjenjuje lijek, lijek se može koristiti za liječenje bolesti u grudima.
• vrtoglavica, mračnost pred očima ili onesvijest nakon teškog treninga;
• Ako je to moguće, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika.
• Uduhavaju neproporcionalno naporno, recimo nakon tri ponavljanja s umerenom težinom.

Ako imate povišen krvni tlak, imate dijagnozu srčane bolesti ili uzimate lijekove poput beta blokatora, puls vam nije korisna mjera oporavka i plan vježbanja snage treba dogovoriti s liječnikom.

Kratko.

• Za jedan do tri ponavljanja, odmorite se za tri do pet minuta. Za tri do šest ponavljanja, za tri do četiri minute.
• Za 6 do 12 ponavljanja na glavnom vježbu dovoljno je 2 do 3 minute, za izolaciju 60 do 90 sekundi.
• Duži odmor daje veću ukupnu težinu, što daje veću snagu i veći mišićni kapacitet.
• Spreman si kad možeš izgovoriti rečenicu bez uzdihanja i kada prvi put ponavljanje ide punom brzinom.
• Bol u grudima, nesvjest ili puls koji ne pada ispod 120 nakon 5 minuta idu liječniku, ne sljedećoj seriji.