Kreatin: Doza, faza punjenja i što zapravo radi.

Na kutiji piše da uzimate 20 grama dnevno prvih sedam dana, a onda pređete na pet. Treba li ti ta faza punjenja uopće, a što se događa ako je preskočiš? Kreatin je najtraženiji dodatak u teretani, i još uvijek je jedan od onih koji se najviše pogrešno uzimaju.

Što kreatin radi u mišićima?

Za vrlo kratke i vrlo jake napore mišić ne troši ni masti ni ugljikohidrate, već ATP, a zalihe ATP-a traju samo nekoliko sekundi. Kreatin fosfat je rezervni sustav koji hitno nadograđuje te zalihe između ponovljenih i između serija.

Uz kreatin, količina kreatin fosfata u mišićima raste za oko 20 do 40 posto, ovisno o tome koliko je bilo na početku. Korisnost je ograničena, ali stvarna: Napori od 5 do 15 sekundi na maksimumu sprint, skok, teška serija udaranja dobivaju malo više goriva.

Zato kreatin ne gradi mišiće izravno. On vam daje ponavljanje ili dva više po seriji, a ti dodatni ponavljanja, ponavljana mjesecima, znači veći ukupni teret. Rast je rezultat boljeg treninga, ne same prašine. Ako se dvoumite između njega i drugog popularnog praha, Razlika je u dužini napora. koji podržavaju Kreatin pokriva sekunde, beta-alanin pokriva minute.-Ne, ne, ne.

Doza: 3 do 5 grama dnevno

Zadržavajući dozu je 3 do 5 grama kreatina monohidrat dnevno, svaki dan. Uobičajeno je da je to oko 0,03 grama po kilogramu tjelesne mase, tako da su veći i mišićniji ljudi bliži gornjoj granici. Više od 5 g dnevno nema dodatne koristi kada je mišić već zasićen. Prekomjer se izlučuje mokraćom.

Vrijeme uzimanja je gotovo nevažno. Mišljenik se puni danima i tjednima, a ne u sat vremena treninga. Ima znakova da je nakon treninga za nijanse bolje, ali razlike su premali da bi pokvarili vaš raspored. Uzmite ga kad se najbolje sjetite... s doručkom, sa šejkom, bilo što.

Nedjelje odmora se ne preskaču jer se zalihe polako puniju i prazniju. Ciklusi poput "dva mjeseca da, mjesec ne" nemaju osnove: Pauza samo vraća mišiće u početno stanje za oko četiri do šest tjedana, a onda čekate isto toliko da se napuni.

Slika: -Monohidrat. HCl, buffered, ethyl ester i ostale varijante koštaju više, a nijedna nije pokazala uvjerljivu prednost. Mikronizirani monohidrat se lakše rastvara u vodi... to je jedina razlika koju ćete primijetiti.

Uređaj za punjenje: Koji će se isplatiti.

Klasična faza punjenja je 20 grama dnevno, podijeljeno u četiri doze od 5 grama, za pet do sedam dana. Mišljenik se zasićuje za oko tjedan dana.

Bez punjenja, sa 3 do 5 grama dnevno, do istih nivoa zasićenja -- samo vam treba tri do četiri tjedna. Krajnja točka je ista, samo je razlika u brzini dolaska.

Napunjava ima smisla ako je nešto konkretno blizu: Tridesetodnevno natjecanje, testiranje, kraj ciklusa u kojem želite maksimalno. Ako ne, slobodno ga preskoči. Velika pojedinačna doza često uzrokuju nadutost i teškoće s probavom, a također trošiš više praha da bi se na kraju našao na istom mjestu.

Ako se ipak napuniš, podijeli dozu na četiri obroka i uzmi je s hranom. Pet grama odjednom na prazan želudac je najčešći razlog zašto ljudi kažu da im kreatin ne odgovara".

Što ćeš osjetiti, a što nećeš

Kreatin nije stimulans. Nema izbuđenja energije, ne trlja koža, ne usmjerava glavu. Ako tražiš taj osjećaj prije treninga, To je posao kofeina, a ne kreatina.-Ne, ne, ne.

Ono što se mijenja možete vidjeti u brojevima u bilježnici. Nakon nekoliko tjedana, isti set se ponavlja ili dva puta duže, ili se ista težina podiže s manjom težinom. Efekat je jasan, ali skroman: Nakon nekoliko mjeseci pravilnog treninga, govorimo o nekoliko posto boljoj snazi i malo više čiste mase nego bez njega.

Na tezici za prve tjedane raste za jedan do dva kilograma. To je voda povučena u mišićne stanice, a ne masno tkivo, i ne daje izgled oticanja ispod kože. Za težine sportovi to je planirani broj, za sve ostalo je samo broj koji se ne smije pogrešno pročitati.

Sigurnost, mitovi i ljudi koji ne reagiraju.

Monohidrat ima najbolji sigurnosni dosje od svih dodataka za vježbanje dugotrajna upotreba u zdravih odraslih, bez dokaza o trajnom oštećenju bubrega ili jetre.

Postoji jedna praktična zamka. Kreatin pomalo povećava kreatin u krvi, a kreatin je upravo ono što liječnik traži kada procjenjuje bubrežne funkcije. Rezultat može izgledati gore nego što je stanje. Reci svom liječniku da uzimaš kreatin prije uzimanja krvi. To je isto nesporazum koji dolazi i s Priča o proteinu i bubrezima.-Ne, ne, ne.

Grčevi i dehidracija su priča godinama, ali dokazi ih ne podupiru; ako išta, nalazi idu u suprotnom smjeru. Priča o ćelavosti potiče iz jednog malog istraživanja koje je pronašlo povećanje DHT-a i nikada nije uvjerljivo ponovljeno. Više o tome smo pisali odvojeno.-Ne, ne, ne.

I ne reagiraju svi jednako. Neki ljudi imaju mišiće koji su već blizu zasićenja, obično zato što jedu puno mesa i ribe, tako da im dodatni kreatin ne daje puno koristi. Vegetarijanci i oni koji rijetko jedu meso obično imaju najviše koristi. To je dio veće slike o tome. Zašto dva čovjeka na istom planu ne napreduju isto?-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Pitajte liječnika prije nego što počnete ako imate dijagnosticiranu bolest bubrega ili jetre, ako uzimate lijekove koji se izlučuju kroz bubrege ili ako liječite visok krvni tlak.

Za trudnoću, dojenje i mlađe tinejdžere nema dovoljno podataka da se može preporučiti doza, pa je to razgovor s liječnikom, a ne odluka na temelju deklaracije.

Obavijestite me ako se pojavi uporan otok, bol u leđima ili slabosti, značajna promjena u mokrenju ili ako vaš rezultat bubrežne funkcije ostane povišen nekoliko tjedana nakon što prestanete uzimati kreatin.

Kratko.

• 3 do 5 grama monohidratova dnevno, svaki dan, u bilo koje vrijeme... dosljednost je jedino što je stvarno važno.
• Faza punjenja (20 g dnevno, podijeljeno na četiri doze, 5 do 7 dana) samo ubrzava zasićenje s četiri na jednu tjedan; krajnji rezultat je isti.
• Efekat je konkretan, ali skroman: ponavljanje - dva više po seriji, i 1 do 2 kg vode u mišićima na početku.
• Monohidrat je najjeftiniji i najbolje istraženi oblik; skuplji varijanti nisu pokazali prednost.
• U zdravih ljudi je siguran, ali povećava kreatin u krvi. -Recite to liječniku prije analize.