Kolagen: što zapravo radi, koliko treba i ima li smisla.

Kolagen je u posljednjih nekoliko godina jedan od najprodavanijih dodataka, a istovremeno i jedan od onih o kojima se najviše govori. Nije čarolija za kožu i nije zamjena za proteine iz hrane, ali za nekoliko konkretnih stvari postoji pristojna znanost. Evo što znate, koliko uzimate i kada je stvarno smisleno potrošiti novac.

Što je kolagen i što radi u tijelu

Kolagen je strukturni protein i čini oko 30% ukupnog proteina u tijelu. Nalazi se u koži, tetivima, ligamentima, hrskavici i kostiju, gdje god tkivo mora podnijeti povlačenje. Kada ga popijete, ne putuje ravno u koljeno. Proba ga razgrađuje na aminokiseline i kratke peptide, prije svega glicin, prolin i hidroksiprolin, koji ulaze u krv i mogu služiti kao gradivni materijal, a prema nekim istraživanjima i kao signal stanicama vezivnog tkiva da pojačaju vlastitu proizvodnju kolagena.

Tri oblika koje ćete vidjeti na deklaracijama nisu ista stvar:

• Gelatina To je kuhani kolagen, koji se razlaže samo u toploj vodi.
• S druge strane, u slučaju da se primjenjuje na proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. ovog članka, to znači da se primjenjuje samo na proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. ovog članka. U ovom slučaju, u slučaju da se ne razgradi, može se rastvoriti u hladnoj vodi u dozama od 2,5 do 15 grama.
• S druge strane, neovisno o tome jesu li oni u skladu s člankom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja, oni se mogu upotrebljavati za proizvodnju proizvoda koji sadrže: Radi preko imunološkog mehanizma i doza je samo 40 miligrama dnevno.

Što dokazi pokazuju a što ne.

Urezi

Ovdje su podaci najbolji. Kod sportaša i rekreativnica s bolom u zglobovima koja se javlja tijekom aktivnosti, 5 do 10 grama hidralizirane kolagene dnevno tijekom 12 do 24 tjedna smanjuje bol umjereno. Bol ne nestaje, ali se razlikuje. Za nenaturirani tip II dovoljno je 40 mg dnevno najmanje 12 tjedana. Očekujte poboljšanje, ne liječenje.

Spojni i ligamenti

Najzanimljiviji dio. Protokol koji se testira izgleda ovako: 15 grama želatine ili kolagenskih peptida plus oko 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije treninga, a zatim 6 do 10 minuta ciljanog opterećenja tih tkiva, na primjer izometrijski zadržavanje 5 serija po 30 sekundi s 1 minutom pauze. Logika je da će aminokiseline biti u krvi baš kada mehanički pritisak pokrene sintezu. Rezultati su obećavajući, ali još nisu potvrđeni na velikim uzorcima.

Koža

2,5 do 10 grama dnevno tijekom 8 do 12 tjedana daje mala, ali mjerljiva poboljšanja hidratacije i elastičnosti kože. Efekat je stvaran i skroman, i ne očekujte promjenu koju će netko drugi primijetiti.

Kosti

U postmenopauzalnim ženama, 5 grama specifičnih kolagennih peptida dnevno tijekom 12 mjeseci pokazalo je mali porast gustoće kostiju. Zanimljivo, ali vježbanje na terenu, vitamin D i dovoljno kalcija ostaju osnovni.

Mišići

Ovdje kolagen je slabi izbor. Nema tryptophana, a leucina je oko 2% nasuprot 10 do 11% u kiselini, a leucina pokreće sintezu mišićnih proteina. Ne računajte kolagen u dnevnom unos proteina za mišiće. Ako na popisu piše 20 grama proteina od kolagena, za hipertrofiju to vrijedi znatno manje nego isto toliko grama mesa, jaja ili sirovine.

Kolagen gradi ono što drži tijelo zajedno, a ne ono što ga pokreće. To je razlika između mišića i mišića, i razlog zašto ne može zamijeniti običan protein.

Doza, vrijeme uzimanja i trajanje

1. Urezi i koža: 10 grama hidraliziranih peptida dnevno, bilo kad tijekom dana, s obrokom ili bez njega.
2. - Ne, ne, ne. 15 grama plus 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije ciljanog vježbanja.
3. Ne naturirani tip II: 40 mg dnevno, svaki dan u isto vrijeme.
4. Trajanje: Daj mu najmanje 12 tjedana prije nego odlučiš radi li. -Za manje od 8 tjedana nema smisla ocjenjivati.

Nema dokaza da je morski bolji od govedine, niti da mešavina pet tipova radi bolje od jednog. Prah je znatno jeftiniji po gramu od kapsula, a za 10 grama dnevno trebate 15 do 20 kapsula, što nema financijske ni praktične svrhe.

Tko koristi, a tko gubi novac.

Vrijedi pokušati ako vježbate 4 ili više puta tjedno i imate uporne bolove u koljenima, laktovima ili Achillesovoj zglobnici, ako ste se vratili od ozljede vezivnog tkiva, ili ako ste stariji od 40 godina i redovito skačete, trčite i dizanete teške terete.

Vjerojatno gubite novac ako ne unosite ni 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ako spavate 5 sati, ako vježbate dva puta tjedno bez ikakvih problema, ili ako očekujete da će kolagen riješiti bol koji traje dvije godine.

Nuspojave i sigurnost

Kolagen je jedan od sigurnijih dodataka. Najčešće prijavljene nevolje su nadutost, osjećaj punosti i blaga mučnina, obično pri dozi iznad 15 grama odjednom, pa podijelite dozu na dva puta po 5 do 7 grama. Izbjegavaj morski kolagen ako si alergičan na ribu. Ako imate bubrežne bolesti ili ste na stalnoj terapiji, pitajte liječnika prije nego što dodate bilo koji dodatak.

Kad je liječnik

Suplement nije dijagnoza. Ako imate:

• udovi su otečeni, crveni i topli ili imate povišenu temperaturu;
• Ako je to moguće, ne smijete se uzimati za uzimanje lijekova.
• U slučaju da je osoba u stanju da se odmakne od ishrane, ne smije se uzimati lijekove.
• koljeno se blokira ili opusti ispod vas;
• ili gubite na težini bez ikakvog razloga.

Kratko.

• 10 g hidraliziranih peptida dnevno za zglobove i kožu ili 40 mg dnevno za nenaturirane tip II.
• Za tetive: 15 g plus 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije 6 do 10 minuta ciljanog rada.
• Ne ocjenjujte učinak do 12 tjedana, ne do dva.
• Ne računa se u dnevnom proteinu za mišiće jer ima premalo leucina i nema tryptofana.
• Efekti su stvarni, ali skromni; san, ukupni protein i pametna doza treninga čine više od bilo kojeg praha.