Brokolice i povrće: vlakna, sitosti i koliko treba

Ako pokušavate jesti manje kalorija a da vam želudac ne krči u pola dana, brokolica i zelena povrća rade upravo to. Ne zato što čiste ili palje nešto, nego zato što vam daju veliku porciju za vrlo mali broj kalorija.

Problem je što se zelena povrća obično opisuju kao čudo ili kao dosadna obaveza sa tanjura. Nijedno nije točno. Evo što stvarno daje, koliko ga treba i gdje je najlakše pogriješiti.

Brojke po stvarnom obroku

Brojke ispod su zaokružene prosječne za sirove povrće i variraju po sorti, sezoni i pripremi. Duga kuhanje u vodi smanjuje neke vitamine, a pečenje u ulju povećava kalorije.

Na 100 g brokolice dolazi otprilike:

• 34 kcal.
• Protein
• Sljedeći članci:
• 7 g ugljikohidrata, od čega je veliki dio vlakana.
• oko 90 mg vitamina C, više nego u naranči iste težine.

-Realna porcija nije 100 g. Kad kuhate pola većeg dela glave, na tanjuru je 200 do 250 grama, što je oko 70 do 85 kalorija, 6 grama proteina i 5-6 grama vlakana. To je dio koji se vidi i osjeća u trbuhu.

Ostali od zelene ekipe, također na 100 g:

• Španac: 23 kcal, 2,9 g proteina, 2,2 g vlakana. Ako se skuha na trećinu količine, 300 grama sirovine daje jednu normalnu porciju.
• - Što? 35-50 kcal, oko 3 g proteina, 3-4 g vlakana.
• -Predsjetnici: 43 kalorije, 3.4 grama proteina, 3.8 grama vlakana, najviše vlakana u grupi.
• -Mohun: 31 kcal, 1,8 g proteina, 2,7 g vlakana.
• Urezi za uzgoj: 17 kalorija, 1,2 grama proteina, 1 gram vlakana. Najlakše za želudac, ali i najslabije za vlakna.
• Grašak: 80 kalorija, 5 grama proteina, 5 grama vlakana. Smatraj ga blagim izvorom ugljikohidrata, a ne kao salatu.

Koliko vlakana zapravo trebate?

Uobičajena preporuka je 25-30 g vlakana dnevno, ili otprilike 14 g na svakih 1.000 kalorija. Većina ljudi koji treniraju dobija 15 g i tamo se zaustavlja.

Zelenila neće samo popuniti tu rupu. Dvije velike obroke daju 8-10 g, što je nešto manje od trećine dnevne potrebe. Ostali nose zrna, žitarice i voće: slanina, grašak i leće daju 6-8 g po obroku, a zub za doručak. Još četiri ili pet godina.

Kako to uklopiti u dan

Najjednostavnije pravilo: Dvije šake zelenog povrća uz dva glavna obroka. To je oko 400 g dnevno, ukupno 100-140 kcal i oko 10 g vlakana. Ništa drugo u ishrani ne moraš mijenjati.

Hladna brokolica i špinat rade isti posao kao i svježe. Brzo se smrzavaju nakon berbe, jeftinije su i ne trune u hladnjaku dok čekaš da ti se skuhaju.

Priprema koja ne uništava okus: Brokolice na par 4-6 minuta dok su još uvijek svijetle zelene i malo krhke, ili u pećnici na 200 stupnjeva oko 20 minuta sa žličom ulja i soli. 15 minuta u loncu vode je razlog zašto polovina ljudi misli da ne voli brokolice.

Kašika ulja ima oko 120 kcal. Ako pečeš, izmeri, jer tu je cijela prednost niskokaloričnog obroka brzo se pojede.

Koga odgovara, koga ne

Dobro ti ide ako si u deficitu i boriš se s gladom. Volumen hrane i vlakana usporavaju pražnjenje želuca, tako da isti broj kalorija traje duže.

To je dobro ako jedete puno proteina. Velike količine mesa, sira i dodataka obično idu uz malo vlakana i teškoće s probavom.

Ne odgovara u dva slučaja. Prvo, ako se uopće ne snalazite u unosu dovoljno kalorija; ako ste mršavi i pokušavate dobiti na težini, tanjur brokolija prije jela radi protiv vas. Drugi sat ili dva prije treninga, jer kupusi fermentiraju u crijevima i stvaraju plinove, što nije ugodno za gužvu.

Ljudi s razdražljivim crijevima često ne podnose brokolice, cvjetnice i prokolice. Ovdje obično bolje prolaze bube, pahuljice i kuhani španac.

Kombinacije koje se stvarno jedu.

• Brokolice, piletina i pasta u jednom tanjiru; proporcije su razrađene u receptu za: Brokolica i pečena pasta.-Ne, ne, ne.
• Španac u kavanu u posljednjih 30 sekundi. Tri šake se skupljaju u dvije kašike i jedva ih primjećuješ.
• Mahune ili brokolice s mesom i dodatom; ako odaberete dodatak, pomaže usporedba. Krumpir i papagaj-Ne, ne, ne.
• Sirovi španac kao osnova za salatu za posao, uz žitarice i proteine, na isti način kao i salata od bulgursa s piletinom-Ne, ne, ne.
• Brokolice na par i Tofu ili tempeh u sojinoj omak, kada nema mesa.

Česte zablude

Brokolica je dobar izvor proteina. -Nije. To je dobro. To zvuči pristojno dok ne izračunate da bi za 30 g proteina morao jesti preko kilograma. Protein traži u mesu, mleku, jajima i slanini, a vlakno i volumen traži u brokoliji.

Kuhanje uništava sve. Vitamin C i folat su osjetljivi i ako se dugo kuhaju u vodi, nestaje mnogo, ali vlakna, minerali i vitamin K uglavnom ostaju. Par, pećnica i vod čuvaju više od vrta vode.

Hladnije je smrznuto nego svježe. Nije, a često je i bolje od svježeg koji je putovao pet dana i ležao na polici.

Zeleni povrće ima negativne kalorije. Nema hrane koja troši više energije za probavu nego što daje. Efekat na težinu je stvaran, ali prevazilazi zasićenje.

Što više vlakana, to bolje. Skok od 12 do 35 grama dnevno u jednom tjednu dovodi do nadutosti i grčeva. Dodaj oko 5 grama tjedno i popivaj više vode.

Kad je liječnik

Ako uz povrće dolazi neprekidna nadutost, bol, promjene stolice koje traju više od nekoliko tjedana, krv u stolici ili gubitak težine koji niste planirali, to nije stvar recepta nego razlog za pregled.

Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, količina vitamina K je važna. Ne morate odbaciti povrće, ali velike i nagle promjene u količini sastanaka s liječnikom. Isto vrijedi i ako se liječite za bolest štitne žlezde i planirate jesti velike količine sirovih kupusa.

Kratko.

• 100 g brokolice: Oko 34 kcal, 2,8 g proteina, 2,6 g vlakana.
• Realna porcija od 200 do 250 g daje 5-6 g vlakana za manje od 90 kcal.
• Cilj je 25-30 g vlakana dnevno; zelena povrća donose trećinu, a ostatak su grašak i žitarice.
• Dvije ruke s dva obroka dnevno su dovoljno pravilo.
• I tako je dobro smrznuto, a kratak priprema zadržava okus i vitamine.
• Nije izvor proteina i ne troši kalorije; pomaže ti tako što te drži sitnim.