-Zub: Zašto je još uvijek najbolji jeftin doručak za trening?

Većina pitanja o zubi se svodi na dvije stvari: Koliko proteina ima i hoće li čovjek od kaše dobiti želudac ujutro. Odgovor je u oba slučaja manje dramatičan nego što ljudi očekuju.

To je jeftino, može mjesecima ostati u ormaru, ne traži kuhanje ako ne želiš, i lako se pretvara u 30 g proteina ako dodaš pravu stvar. To je otprilike sve što tražite od doručka prije treninga.

Koliko je zapravo u obroku?

Brojke ispod su zaokružene prosječne za suho žitarice. Razlikuju se po vrsti zrna (velikog, malog, instant) i pripremi, jer zub upija dva do tri puta više tekućine od svoje težine, tako da isti tanjur može biti vrlo različit obrok.

Za 100 g suhih zuba to je otprilike:

• Oko 380 kcal.
• oko 12 g proteina.
• oko 10 g vlakana, od čega oko 4 g beta-glukana
• oko 60 g ugljikohidrata
• oko 7 g masti

Realna porcija nije 100 g. Većina ljudi ima između 50 i 80 godina. Na 60 g to je oko 230 kalorija, oko 8 g proteina i oko 6 g vlakana, plus ono što ste dodali iz mlijeka, jogurta ili voća.

Osam grama proteina je manje nego u dva jaja. Zato je najčistije reći: Zub nije proteinska hrana, nego nosilac. Protein donosi ono što stavite na njega ili uz njega.

Žile su joj glavna prednost. Beta-glukan je rastvorljivo vlakno koje usporava pražnjenje želuca i zadržava sitost duže od pražnjenja sa istim brojem kalorija. Dokazi za smanjenje LDL kolesterola su najjači pri unosu od oko 3 g beta-glukana dnevno, što je otprilike 75 do 80 g suvih zuba. Efekat je umeren, ne dramatičan i ne zamjenjuje terapiju.

Kako se uklopiti u dan

Ako trenirate popodne ili navečer, doručak od zuba je jednostavno jedan normalni obrok. Nema potrebe da ga prilagođavate treningu koji je devet sati kasnije.

Ako trenirate ujutro, pravilo je punu porciju dva do tri sata prije. Vlakna i masti usporavaju varenje, pa 70 g kikiriki maslaca 30 minuta prije spavanja može sjediti kao cigla.

Kada imate sat vremena ili manje, smanjite na 30-40 grama manje zrna, dodate izvor proteina i preskočite orahe. Ista logika stoji iza brzih varijacija u tekstu. Pet minuta doručka s 30 g proteina.-Ne, ne, ne.

Nakon treninga zub radi dobro jer je jeftin i lako podnošljiv izvor ugljikohidrata. Ako ne poželjeti odmah, tečna varijanta prolazi lakše, kao i Protein kave Kad ti je apetit slab.

Koga odgovara, koga ne

To je za vas ako želite da se dovoljno nasitiš po niskom cijeni, ako jedete malo vlakana, ako želite doručak koji se može napraviti unaprijed i ako gubite na težini, što je važno je da vam obrok traje.

To je manje pogodno ako pokušavate dobiti na težini i imate slab apetit, jer će vas tanjur zubima zasijati prije nego što se prikupi dovoljno kalorija. U tom slučaju, tečni kalorije su praktičnije.

Ne odgovara ni ako ti veća količina vlakana prije jutarnjeg treninga uzrokuje nadutost. To se često rješava tako da se porcija prepolovi i ostatak kalorija uzme nakon treninga.

Osobe s celijakijom trebaju zub označen kao bez glutena. Sam zub ne sadrži gluten, ali se u mlinovima i pakiranju redovito miješa s pšenicom.

Tri kombinacije koje daju dovoljno proteina.

Brojke su okrugljene i zavise od proizvoda koji koristite.

1. Zob i skyr: 60 grama zubaka, 200 grama sirupca, banana i kašika kikiriki maslaca. Oko 33 grama proteina i oko 520 kcal. Razliku između kiselogicnih izvora objašnjava tekst o tome što zapravo daje najviše proteina-Ne, ne, ne.
2. Noćni zub: 50 g zuba, 250 ml mlijeka i mlijeka proteina, ostavljeno u hladnjaku preko noći. Oko 34 grama proteina i oko 420 kcal, spremno bez kuhanja.
3. Slanjeni zub: 40 grama zubova kuhanih u vodi, dva jaja i 30 grama sira. Oko 25 g proteina i oko 500 kalorija, dobra opcija ako vam je slatko ujutro odvratno.

Česte zablude

Zub se topi masnoću. Ne topi se. To je samo dovoljno da vas nasiti, tako da je lakše ostati u kalorijskom minus.

Instant zrna su bezvrijedni. Kalorije i proteini su praktički isti kao kod velikih. Manje se brzo probavljaju i jače podižu šećer u krvi, ali kad ih uzmeš jogurt ili jaja, razlika je mala za zdravu osobu. Samo pazi na instant vrećice s dodatnim šećerom i vrlo malenom porcijom.

Zub ima dovoljno proteina. Ima ih dosta za žitarice, ali amino kiseline nisu tako jake kao kod mlijeka ili jaja. Ista je stvar i s biljkama, o čemu je više u tekstu o tome. koliko proteina slanina, grah i leće zapravo daju-Ne, ne, ne.

Svi su se uzbudili od zuba. Plavost obično dolazi od naglog skoka vlakana. Ako ste do jučer jeli 12 grama vlakana dnevno, počnite s 40 grama zuba i povećati količinu za dvije sedmice.

Kad je liječnik

Ako imate uporni bolovi u stomaku, proljev ili gubitak težine bez razloga, javite se liječniku jer to nije stvar u odabiru doručka. Isto vrijedi i ako ste na terapiji za holesterol ili imate dijabetes i planirate ozbiljnije promjene u ishrani.

Kratko.

Sto grama suhih zuba daje oko 380 kalorija, 12 grama proteina i 10 grama vlakana, dok je stvarna porcija od 60 grama daje oko 230 kalorija i 8 grama proteina. Nije protein u sebi, ali sa 200 g skera ili proteina lako prođe 30 godina. Pojedite punu porciju dva do tri sata prije treninga, a manje sat prije. Ona je jeftina, mala i sasvim dovoljna, i to je njena cijela priča.