Tofu i tempeh: koliko proteina daju i kako imaju okus.

Tofu većini ljudi odbacuje nakon prvog pokušaja: Kupite pakovanje, razrežete ga na kockice, bacite u lončicu i ispadne mlak i vodeni. Problem obično nije u hrani, već u tome što su učinili s njom prije nego što je došla do lonaca.

Tempeh prolazi slično, samo s malo gorčine na startu. A obje su među rijetkim biljnim namirnicama koje daju ozbiljne količine proteina po obroku koji čovjek zapravo jede, a ne po nekoj teorijskoj mjeri.

Koliko proteina, vlakana i kalorija ima po obroku?

Brojke ispod su zaokruženi prosjek. Razlikuju se od proizvođača do proizvođača, od toga koliko je tofu ispušteno i najviše od toga koliko ulja završi u loncu.

• Tofu, 100 grama: Oko 15 g proteina, oko 130 kcal, oko 8 g masti, manje od 1 g vlakana.
• Sljedeći članak: Oko 7 g proteina i oko 60 kalorija - pola manje, ali odlično za kreme, umak i smoothies.
• Tempeh, 100 grama: Oko 19 g proteina, oko 190 kcal, oko 11 g masti, oko 5 g vlakana i 2-3 mg željeza.

Prevedeno u stvarnu porciju: Polovina paketa čvrstog tofua, oko 200 grama, daje oko 30 grama proteina i 260 kalorija. Komad tempera od 100 do 120 grama daje 20 do 23 grama proteina. To je količina koja stvarno nešto znači u dnevnom sažetku.

Za usporedbu, 100 g piletine ima oko 31 g proteina sa samo 165 kcal. Nečisti komadi od konja daju više proteina po kaloriji. Ako je vaš jedini cilj maksimalno unositi proteine s minimalnim kalorijama, tofu i tempeh nisu najefikasniji izbor. Skyr, kvark i svježi sir.-Ne, ne, ne. Ali ako smanjiš meso, ovo su ti najjači aseti.

Sojin protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, tako da priča o nepotpunom biljnom proteinu ne završava ovdje. U praksi se rješava tako da je porcija 100 do 150 g umjesto 60 g. Ako je tofu obrošen kalcijumom, u 100 g može biti 150 do 350 mg kalcija.

Kako da ima ukus?

Tofu

Prvo pravilo je izbor: Za lončicu i pećnicu ide čvrsta ili ekstra čvrsta, svilena ostavica za kremu. Zatim ga ispišite 20 do 30 minuta pod nekom težinom. Izgubit će 10 do 15 posto mase i tek tada će moći da se žuti umjesto da se kuha u svojoj vodi.

Odsjeci ih na dvije centimetre, posjedi ih, zatim ih pospi sa kašikom tečnosti i pomakni. Pecite na 200 do 220 stupnjeva oko 25 do 30 minuta, u jednom okretanju, ili prekuvajte u loncu dok se korena ne čvrsto. Soja, soja, češnjak i dimljene paprike idu tek na kraju, kada je kore gotove. Marinada se većinom nalazi na površini, a šećer iz čorbe u pećnici brzo se spali.

Trik koji rijetko tko koristi: Zamrzni i odmrzni tofu prije nego što je napraviš. Struktura postaje spužvana i apsorbira dvostruko više začina.

Tempeh

Tempeh je fermentirana cijela soja, stoga vlakna i izraženiji ukus. Ako vam je gorko, kuhati ga na par 10 minuta prije svega drugog to će ukloniti većinu gorčine. Nakon toga, marinirajte 15 do 30 minuta i onda pecite.

Reži ga tanko, oko 5 mm, jer sva krhkost dolazi sa površine. Druga opcija je da ga razbijete rukama i stavite u umak umjesto mletog mesa; u tomatu čini se gotovo identično.

Kako to uklopiti u dan

Najlakši plan je jedan sojin obrok dnevno, a ostatak dana normalno. Recimo da 150 g tempera u ručku daje oko 28 g proteina, tako da za 1,6 g dnevno po kilogramu tjelesne mase, to je sasvim izvedivi zadatak za preostala dva obroka.

Ako trenirate, raspoređujte proteine na tri do četiri obroka po 25 do 40 godina. -Jutro je obično najnepovoljnija točka. Tri doručka s 30 g proteina u pet minuta. I uzmi ono što ti odgovara.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro ako ste smanjili meso, ako želite proteine i vlakna na istom tanjuru, ili ako ste na ograničenom proračunu. Tempeh je ovdje daleko ispred tofu zbog vlakana i gustoće energije.

Ne odgovara ti ako si alergičan na soj. Nema kompromisa. Ako imate osjetljiv želudac, čvrsta tofu i tempe obično se bolje podnose nego svila tofu i celo zrno soje. I ako se držite vrlo niske kalorije, tofu sa dvije žlice ulja lako prelazi 400 kalorija po obroku.

Jednostavne kombinacije.

• Pečeno tofu, riža, tanko posječena kupusa i soja, kiselina i češnjak.
• Smrskano tempere u tomatnoj omak preko paste oko 25 g proteina po tanjiru.
• Hladna solata od žitarica s tofu čunjama, na isti način kao i salatu od bulgur koji se ne pokvari do ručka.-Ne, ne, ne.
• Plastični tofu, pomiješan s bananom i kakaom, kao krema za nakon treninga.

Česte zablude

Soja smanjuje testosteron. Istraživanja uglavnom ne nalaze takav učinak u uobičajenim količinama, pa jedna do dvije obroke dnevno. Slučajevi koji kruže internetom povezani su s ekstremnim unosima.

Tofu je automatski dijetetska hrana. -Nije. Ugrađeni i prženi u duboko ulje sadrže mnogo masti; način pripreme mijenja kalorije obroka više nego sama hrana.

Bijeli omotač na tempetu znači da je pokvaren. Ne, to je normalna kultura, i male crne točke su u redu. Baci ga ako je sluzni ili ružičasti ili smrdi na amonijak.

Protein mora biti kombiniran u istom obroku. Ne moraš. Važno je dnevna količina aminokiselina, ne pojedinačni tanjur.

Kad je liječnik

Oteklina usana ili grla, kopriva i teško disanje nakon soje traže hitnu pomoć, ne čekanje. Ako se lečite za tiroid, pitajte liječnika koliko vremena treba da se odmakne od sojinog obroka. Stalno nadutost i bol koji traje tjednima također ide na pregled, a ne na samostalno izbacivanje pola jelovnika.

Kratko.

• Čvrsto tofu: Oko 15 g proteina i 130 kcal na 100 g. -Temphe: Oko 19 g proteina, 190 kcal i 5 g vlakana.
• Realna porcija je 150 do 200 g tofu ili 100 do 120 g tempeha, što je 20 do 30 g proteina.
• Tofu iscijeni, spavaj u gušter i peci; dodaj umak na kraju.
• Tempepe se može kuhati 10 minuta. Ako je gorko, onda se može marinirati.
• Brojke su prosječne i mijenjaju se s količinom ulja u pripremi.