Jaje: Koliko ih dnevno ima smisla i što je s holesterolom?

Najčešće pitanje o jajima u teretani nije koliko proteina imaju, već može li se jesti više od jednog dnevno. Kratak odgovor za većinu zdravih ljudi je: Smiješi se, i tri jaja dnevno nije problem. Dugi odgovor zahtijeva nekoliko brojeva i malo konteksta o kolesterolu.

Što dobivate od jednog jaja?

Prosječna kokošina jajeta imaju oko 55 do 60 g s ljuskom, što je oko 50 g jestivog dijela. Zaokruženi prosjek po komadu:

• 70 do 80 kcal.
• 6 do 7 g proteina
• za masnoću od oko 5 g, od čega oko 1,5 g zasićenih masnih kiselina
• oko 180 do 200 mg holesterola, praktično sve u žlijezdu.
• 0 g vlakana i gotovo bez ugljikohidrata.

Na 100 g cijelog jaja to je oko 145 kcal i 12 do 13 g proteina, tako da su dva jaja otprilike 100 grama jestivog dijela. Bijeli proizvodi sadrže samo oko 17 kalorija i 3,6 grama proteina po komadu; žuti proizvodi imaju oko 55 kalorija, 2,7 grama proteina i sve masti.

Brojke vrijede za jaja kuhana u vodi ili prskanja i variraju u veličini i pripremi. Priprema se menja brže nego što ljudi očekuju: Jedna kašika ulja ili maslaca u čokoladi daje 90 do 100 kalorija, a tri jaja sa pahuljom i sirom lako prelaze 450 kalorija. Količina proteina se ne mijenja.

Jaja su također jedan od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D. Također sadrže B12, selen, holin i lutein. Sve je to u žutici, pa je bacanje žutica nije besplatno.

Što se zapravo zna o kolesterolu?

Holesterol iz hrane i holesterol iz krvi nisu isto. Jetra sama proizvodi većinu holesterola u tijelu, a kod većine ljudi smanjuje svoju proizvodnju kada ga više dobije hranom. Zato istraživanja uglavnom pokazuju slab i neprekidno učinak samih jaja na LDL u zdravih odraslih ljudi.

Ono što jača LDL-skicanje je cjeloviti obrazac ishrane, prije svega unos zasićenih masti i ono što je pratilo jaja. Dvije kuhana jaja s integralnim kruhom i povrćem nisu isto kao dva jaja pržena u maslu s kobasicom i slaninom, iako oboje imaju isti holesterol iz jaja.

Postoji i mali broj ljudi u kojima LDL značajno raste kada povećaju unos holesterola hranom. Ne možemo znati bez krvi. Kod dijabetesa tipa 2, već povišenog LDL-a ili obiteljske hiperkolesterolemije, dokazi su slabiji i manje jednoznačni, pa je bolje razgovarati s liječnikom nego s internetom. Ovo pitanje još nije riješeno.

Koliko ih ima smisla dnevno?

Za zdravu odraslu osobu koja trenira, jedno do tri jaja dnevno je sasvim razumna zona. Gornji dio tog područja također znači 500 do 600 mg kolesterola dnevno, što je kod većine ljudi bez posljedica za rezultate, ali ipak je pametno da jaja nisu jedini izvor proteina.

Ne računajte po danu, već po tjednu. Ako jedete pet jaja u nedjelju ujutro i jedno za ostatak tjedna, prosječna je još uvijek niska. Izvor proteina treba da se menja kroz tjedan dana jer i Uređaji za proizvodnju hrane i piletina i šljive rade isti posao za mišiće po sličnoj cijeni.

Kako ih uklopiti u dan

Ako ciljate na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, tri jaja donose oko 20 grama, što je otprilike dovoljno za jedan obrok osobe od 70 kg koja želi potpunu stimulaciju sinteze proteina. Za doručak to obično znači tri jaja ili dva plus dva belog mesa ako se računaju kalorije.

Većina dnevnih kalorija iz jaja praktično ne dolazi iz jaja već iz masti u zdjeli. Ulje koje se ulijeva izravno iz boce je klasično mjesto gdje se Procjena obroka na oko raspada se, pa je kašika mjerenje koje se isplati.

Kuhano jaje je i najbolji prenosni ručak koji imamo: 78 kalorija, 6 grama proteina, drži se dva do tri dana u hladnjaku bez kože i ne treba ništa.

Koga odgovara, a koga ne

Oni su za one kojima je teško doći do proteina u prvom dijelu dana, za one koji su na proračunu i za one koji su smanjili kalorije, jer jaje daje sitost po niskom cijeni. Oni su dobri i za vrijeme intenzivnog treninga jer sadrže vitamin D i holin koji bi se inače mogli propustiti.

Ne odgovaraju svima. Alergija na jaja je stvarna i nije rijetka kod djece. Ako imate dijagnosticiranu familijsku hiperkolesterolemiju ili imate već povišen LDL uz terapiju, količinu treba dogovoriti s liječnikom, a ne samostalno smanjiti na nulu. Sirova jaja nemaju nikakve prednosti: Protein iz njih je lošije iskorišćen i rizik od salmonele je veći.

Jednostavne kombinacije.

• Dva kuhana jaja, komad integralnog kruha i paradajz: Oko 300 kcal, 18 g proteina.
• Tri jaja sa poluprodavom pečenog paradajza i špinata u žlici ulja: Oko 380 kcal, 21 g proteina.
• Kuhano jaje s Čokolada sa lebljinama. Kad treba topli obrok sa puno proteina i malo posla.
• Toast s jednom kašikom. Uređene u obliku zrna ili biljaka. I jedno jaje prije treninga, dva sata prije.

Česte zablude

Bijele su zdravije. Bjelančevine su samo proteini bez kalorija od masti. To ima smisla ako se računaju kalorije, ali svi mikrohrani se bacaju sa žlijezdom.

Slatki jaja su bolja od bijela. Boja ljuske ovisi o vrsti kokoši i nema veze s hranljivim sastavom.

Više od dva jaja dnevno zatvara arterije. To je pravilo koje je postojalo prije nego što je poznato koliko loši holesterol iz hrane utječe na LDL kod većine ljudi.

Jaja se sama grade. Izgrađen je treninzima i ukupnim dnevnim unosom proteina i kalorija. Jaje je samo zgodan način da se dođe do tog unosa.

Kad je liječnik

Ako imate obitelj s povijesom rane srčane bolesti, ako ste posljednji testirali visok LDL, ako imate dijabetes ili ako sumnjate da ste alergični na jaja. Isto vrijedi i ako povećate unos jaja i na kontrolnom uzorku vidite jasan porast LDL-a. Jednom godišnje nalaženje lipida rješava većinu nagađanja.

Kratko.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija i 6,5 grama proteina, a 100 grama jestivog dijela oko 145 kalorija i 12 do 13 grama proteina. Jedna do tri dnevno je razumna zona za zdravu odraslu osobu koja trenira, mjerena kao tjedni prosjek. Kolesterola iz jaja kod većine ljudi slabo mijenja LDL, ali masnoća u čokoladi i ostatak obroka mijenjaju i kalorije i rezultate. Ako ste u rizičnoj grupi, neka to bude razgovor s liječnikom, a ne pravilo koje ste čuli u svlačionici.