Slanjak, grah i leće: koliko proteina zapravo daju

Najčešće pitanje o bubrezima nije koliko su zdravi, već može li tanjur graha zamijeniti piletinu. Može, ali ne jedan na jedan. Trebaš veću količinu i malo pameti oko kombinacije.

Svi brojevi ispod se odnose na: kuhane -Pojednjak, jer se tako jede. To su zaokruženi prosjek i razlikuju se po sorti, količini vode i načinu pripreme, pa ih uzmi kao referentne vrijednosti, a ne kao tešku.

Koliko se može dobiti po obroku?

U obliku od:

• Lentile oko 9 g proteina, 8 g vlakana, 115 kcal
• Slanutak oko 9 g proteina, 7 g vlakana, 160 kcal
• Grahovi oko 8 g proteina, 7 g vlakana, 130 kcal

Realna porcija na tanjuru je 150 do 200 grama kuhana. To je... 13 do 18 g proteina i 10 do 15 g vlakana, što je gotovo polovina dnevnog opskrbe vlaknima u jednom obroku. Posuda, odlijena i oprana, daje nešto manje - oko 7 do 8 g proteina na 100 g, jer nosi više vode.

Suha mjera zbunjuje ljude. 100 g suhe leće ima oko 24 g proteina, suhe grahove oko 21 g, suhe slanine oko 19 g. Ali od tih 100 grama dobijate 250 do 270 grama kuhane hrane, što je dvije do tri obroke. Ako brojiš makronutriente, izmeri jednu stranu i drži se nje.

Zašto to nije jedan na jedan sa mesom?

Dvije stvari čine razliku. Prvo je amino kiselina: Pahuljice su relativno siromašne metonionom, a žitarice lizinom, tako da se lijepo popunjavaju. Druga je korisnost: od biljnih izvora tijelo koristi manje nego od mesa, jaja ili mlijeka.

Praktična posljedica je jednostavna. Ako je pastrva vaš glavni izvor proteina, računajte petinu do četvrtinu grama više nego što biste uzeli iz životinjskog izvora i provjerite da tijekom dana koristite kruh, rižu ili bulgur uz grah ili jogurt i sir uz slaninu. Ne mora sve biti na istom tanjuru. Dovoljno je da se skupi tijekom dana.

Kada pogledate gustoću proteina po kalorijama, mlečni izvori su još uvijek ispred; Upoređivanje skira, kvarka i svježeg sira. pokazuje koliko je razlika velika. Također, biljke ne daju omega-3 masne kiseline. To je posao. masno ribe-Ne, ne, ne.

Kako ih uklopiti u dan

Ako vježbate, ciljajte oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na tri do pet obroka. Jedan tanjur slamki pokriva 13 do 18 g. To znači jedan dio zagonetke, ne cijeli dan.

Najlakše je držati bubreg kao stalnog pratitelja, a ne kao zvijezdu obroka. Skuhajte veću šarpu jednom tjedno, držite je u hladnjaku tri do četiri dana i dodajte po 100 do 150 grama u salatu, juhu ili sa mesom. Za većinu ljudi je doručak najslabija proteinska doba dana, a pahuljice rijetko pomažu. Ako vam je jutro problem, Tri doručka s 30 g proteina. -Razumijem.

Koga odgovara, koga ne

Oni su dobri ako jedete malo ili nimalo mesa, ako želite biti zadovoljni uz manje kalorija ili ako vam je probava spor. Vlaknoća i sporije razgradnja škrob zadržava glad duže nego bijela pasta iste kalorijske vrijednosti.

Manje prolaze kod ljudi s osjetljivim crijevima. U nekim slučajevima, one izazivaju nadutost i plin, posebno ako se količina naglo poveća. Rješenje je postepeno uvođenje: Počinje od 50 do 80 grama kuhanih po obroku i raste za dva do tri tjedna. Ispranje konzerve i dobro kuhanje također pomažu.

Ne mogu se koristiti i kad trebate puno proteina u maloj količini hrane - prije mjerenja, u fazi kada je apetit slab ili kada jedete u žurbi. U tom slučaju, gustoća je važnija od zapremine i lakše je doći do broja mesa, jaja ili mliječnih proizvoda.

Jednostavne kombinacije.

• 180 g kuhane leće + 150 g kuhane bulgurke + 150 g jogurta oko 28 g proteina
• 150 g slanine pržene u pećnici + 120 g piletine + salate oko 40 g
• U slučaju da je proizvod u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji se upotrebljavaju u proizvodnji proizvoda.
• 150 g slanine + 60 g tvrdog sira u salati oko 28 g
• 200 g lanca + 30 g tahinije u kuhinji oko 23 g

Ista logika radi i u kutiji za posao: salata od bulgursa s piletinom podnosi da zamjenite pola mesa slaninom, a da ukupni protein ostane blizu početne vrijednosti.

Česte zablude

-Puščići nisu potpuni protein. Sadrže sve esencijalne aminokiseline, samo u lošem odnosu. I odatle priča o kombinaciji, ali ne morate to raditi u istom obroku, dovoljno je da vam dan bude raznovrsan.

-Sranjena je gora od suhe. Nutricionalno su vrlo blizu. Isprskavanje pod vodom oduzima dio soli iz tečnosti i dio šećera koji stvara plinove, čime se štedi vrijeme.

-Povlačenje je obavezno. Upuštanje suhih graha i slanine skraćuje kuhanje i olakšava probavu, ali sočivo ga ne traži i kuha se za 20 do 30 minuta.

-Graj goji. Kuhani grah ima oko 130 kcal na 100 g. Problem je gotovo uvijek ono što ide uz njega... škrinka, kobasica, suho meso.

Jedna stvar koja nije zabluda nego pravilo: Crveni grah mora dobro kuhati. U sirovom ili nedovoljno kuhanom obliku sadrži se tvar koja izaziva mučninu i proljev, pa ga ne kušajte na niskom nivou bez prethodnog kuhanja.

Kad je liječnik

Prva tjedna kad se navikneš na to, ispuštena je. Ne očekujete ako imate jake bolove, krv u stolici, kroničnu dijarezu ili zatvaranje, ili gubite težinu nenamjerno. To nije stvar graha i tražite pregled.

Ako imate bubrežne bolesti, biljke su bogate kalijem i fosforom, pa se dogovorite s liječnikom. Isto vrijedi i ako ste na stalnoj terapiji i naglo povećate unos vlakana. Pitaj za razmak između obroka i lijekova.

Kratko.

Kuhani soje, slanina i grah daju oko 8 do 9 g proteina i 7 do 8 g vlakana na 100 g, dok pravi obrok od 150 do 200 g sadrži 13 do 18 g proteina. Korisnost je malo slabija od mesa, pa izračunajte malo veću porciju i dodate žitarica ili mliječni proizvod. Ubaci ih malo po malo ako ti je želudac osjetljiv, i drži skuhanu šarpu u hladnjaku. To je razlika između namjere i navike.