Brokolice i piletina: recept od 53 g proteina.

Četiri obroka od piletine i brokolice. Točne količine, grčki jogurt bez bešamela i procjena od 53 grama proteina po obroku.

Imaš piletinu, broccoli i pola paketa paste, a ne želiš još jedan tanjur suhe piletine i riže. Ovo je pečena pasta koja daje oko 53 grama proteina u jednom obroku, a umjesto bešamele na maslu i brašno koristi grčki jogurt. Sve se stavlja u jednu pecivu i gotova je za 50 minuta.

Priprema i obroka

Priprema: -15 minuta. Slijedeći proizvodi: 35 minuta. Ukupno: -50 minuta. -Dobro. Broj obroka: Četiri.

Porcija je četvrtina posude veličine oko 30×20 cm, što je oko 380×400 g gotovog jela. Ako kuhate za jednog, držite hladno u hladnjaku do tri dana i zagrijte u posudi sa žlicom vode. Isti princip koristim i kad radim. Prep obrok za pet dana-Zato što se ova pasta bolje zagrijava od većine pečenih jela sa sirom.

Skloni se od:

Slijedeći proizvodi:
U slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smiju se upotrebljavati druge proizvode.
400 g brokolice, čista i razrezana u ruže
250 g grčkog jogurta s približno 2% masti
150 ml mlijeka s 1,5% masnoće
Slijedeći proizvodi:
10 ml maslinovog ulja (jedna žlica)
80 g crvenog luka, u sitnim komadima
2 komada češnjaka
10 g kukuruznog ulja
Sol, svježe mletene paprike, slatki mleteni paprike, malo kikirikija.

Priprema.

Zagrijte pećnicu na 200°C. Pasta se kuha u slanoj vodi dva minuta kraće nego što piše na pakovanju. Završit će u pećnici. Prije izljevanja odvojite 150 ml vode od kuhanja.
Brokolice stavite u istu vodu u posljednje tri minute kuhanja ili ih kuhate na par četiri minute. Treba ostati čvrsto i svijetlo zeleno; prekuhana brokolica u pećnici raspada se u kašu.
Odrežite piletinu na kockice od dva do tri centimetra, posušite, prekušajte i pospijte slatkim paprikama. U velikom suhu zagrijte maslinovo ulje i pecite meso na žarkom vatru 5 do 6 minuta, okrećući ga dok ne dobije boju sa svih strana.
Smanji vatru, dodaj crveni i bijeli luka i prži još dva minuta dok luk ne omekša.
U zdjelici ima jogurta, mlijeka, škrob, oraha i malo soli. Dodajte dvije ili tri kašike tople vode od tjestenine kako bi se smjesa postupno zagrijavala tako da jogurt ne bude zrnasti.
Makni posudu s vatre i samo onda stavi umak. Jogurt ne smije proći. Dodajte pržena tjestenina i brokolice i pomaknite ih; ako je previše, nalijte još malo vode od kuhanja.
Stavi sve u pecivo, poravnaj i pospi sa narančastim sirom.
Peči 15-18 minuta na 200 °C dok vrh ne postane žutao. Pusti da stoji pet minuta prije rezanja da se omaka stisne.

Nutriciona vrijednost po obroku

U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak se može provesti na temelju podataka o ispitivanju. Prave vrijednosti ovisi o masnoći sira, jogurta i točnoj težini mesa.

Kalorije: Oko 615 kcal.
Protein: oko 53 g
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Oko 68 g
Masnoća: Oko 13 g

To je kombinacija koja lijepo pada nakon treninga: puno ugljikohidrata, visok protein i relativno malo masti. Ako je 615 kalorija previše za jedan obrok, smanjite ga na 200 grama i dobit ćete oko 515 kalorija s gotovo istim proteinom.

Varijante i zamjene

Bez piletine. Umjesto mesa, ide 400 grama dimljenog tofu ili 350 grama odmaranog slanine. Protein će biti manje, oko 35 do 38 grama po obroku, pa ako je to vaš glavni cilj, bolje vam je. Tofu iz čaja s rižem gdje je odnos povoljniji.

Više povrća, manje tjestenina. Zamjeni 100 g tjestenine sa 200 g kupusa ili bučve. Kalorije padaju za oko 90 po obroku, a volumen ostaje isti.

Bez brokolija. Špinat ili prokolice dobro djeluju. -Sos ostaje isti.

Kremasto. Dodaj 50 grama parmezana u umak, ne na vrh. Brojite oko 50 kalorija i 4 grama proteina više po obroku.

Manje kalorija u čokoladici. Uzmi jogurt s 0% masnoće i sir s manje masnoće; smanjićeš porciju za oko 60 kilograma, ali sos će biti malo tanji dodaj još 5 grama škroba.

Kad je liječnik

Ako vam se mliječni proizvodi često javljaju kao nadutost, grčevi ili dijareza, nemojte se truditi da se riješite na način koji se može isprobati i pogrešno riješiti. Isto vrijedi i ako ste stalno uznemireni nakon jela s glutenom. Za laktezne slučajeve pomažu laktozni jogurt i zreli tvrdi sir koji prirodno sadrže vrlo malo laktoze.

Kratko.

Četiri obroka, oko 615 kalorija i 53 grama proteina po obroku, 50 minuta rada. Tri ključna detalja: Ne puši pastu, brokolice drži čvrsto, a jogurt stavljaš tek kad se posuda makne s vatre. Ako ti treba nešto lakše uz ovo, Soup od povrća s piletinom To je dobra dodatak za dane s manjim prihodima, a za doručak sljedećeg dana ostaje. Omlet od belog psa.-Ne, ne, ne.