Koliko proteina vam stvarno treba (i gdje ga dobiti)

Jasna brojka po kilogramu tjelesne težine, tablica najjeftinijih izvora proteina i odgovor na pitanje trebate li uopće imati protein u prahu.

Protein je jedini makronutrijent o kojem se svi slažu: Ako trenirate s težinama, trebate ih više od prosječne osobe. Sve ostalo (koliko puta dnevno, u kojem prahu, u kojem trenutku) je detalj.

Broj koji ti treba.

Ako trenirate i želite mišiće: 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Ako ste na dijeti i gubite so: Gornja granica, 2,0 2, 2,4 g/kg protein štiti mišiće kada je manje kalorija.
Ako ne treniraš: 0,8 g/kg je dovoljno.

Za osobu od 80 kg to je oko 130-175 g proteina dnevno. Zvuči kao puno dok ne vidiš koliko je u hrani.

Koliko proteina u čemu?

Piletina, but ili file (100 g, sirova) 22 g
Uređaj za proizvodnju mliječnih proizvoda 21 g
Jaje (jedno, veliko) 6 g
Grčki jogurt 2 % (200 g) 18 g
Skud / sir od šuma (100 g) Sljedeći članak:
U slučaju da je to moguće, upotrebljava se i druga vrsta proizvoda. 26 g
Slijedi, kuhani (200 g) 16 g
Slijedeći članak: 18 g
Protein u prahu (jedna mješavina, 30 g) 24 g

Kako to ide u danu?

U slučaju da je proizvod bio proizveden u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti za proizvodnju proizvoda koji sadrže:

-Za doručak: 3 jaja + 200 g grčkog jogurta = 36 g
Ručak: 200 g piletine + riža/krumpir + salata = 44 g.
-Hvala. U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvedena je hrana za životinje koja se koristi za proizvodnju hrane.
Večera: U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, u slučaju da je proizvodnja hrane za životinje u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane za životinje u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane za životinje u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane za životinje u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane za životinje u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane za životinje u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju, u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju u pitanju u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju u pitanju u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju u pitanju u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju u pitanju u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju u pitanju u slučaju da je proizvodnja hrane u pitanju u pitanju u kojoj je proizvodnja hrane u kojoj se nalazi u kojoj se nalazi životinja u kojoj je u stanju.

To je oko 148 grama proteina bez dodatka.

Trebaš li protein u prahu?

Ne treba, ali praktičan je. Protein u prahu je samo hrana u zgodnijem obliku. Nema ništa u njemu što ne postoji u jogurtu ili piletini. Ima smisla ako:

Ne možeš dostići svoj broj obroka.
Protein je jeftiniji po gramu od mesa u vašoj zemlji.
Ne voliš jesti odmah nakon treninga.

Ako jedete dovoljno mesa, jaja i mliječnih proizvoda, prašina je dodatni trošak, a ne uvjet za napredak.

Račun: Važno je ili nije.

Ukupna dnevna količina je najvažnija. Raspored je fino podešen: Tri i po obroka s 25 i 45 g proteina bolje rade od jednog velikog obroka jer potiču sintezu proteina više puta dnevno. "Anabolički prozor" nakon 30 minuta treninga je mit - imate nekoliko sati, ne minuta.

Često postavljana pitanja

Da li je previše proteina loše za bubrege?

U zdravih ljudi nema dokaza da unos do 2,5 g/kg šteti bubrezima. Ako imaš bubrežne bolesti, to je druga stvar. Onda je količina određena liječnikom, a ne trenerom.

Mogu li dobiti dovoljno bez mesa?

Da, ali treba planirati: lječni, lepljivi, tofu, tempeh, seitan, jogurt i jaja (ako ih jedete), plus, ako je potrebno, sojin ili grašak protein. Vegetarijanci obično moraju biti malo pažljiviji u unosima jer je gustoća proteina u biljnoj hrani manja.