प्रोटीन चाइया पुडिंग: प्रति भाग 35 ग्राम प्रोटीन वाली एक नुस्खा

अधिकांश चिया पुडिंग व्यंजनों में प्रति सेशन लगभग आठ से दस ग्राम प्रोटीन होता है, जो उन्हें भोजन के बजाय मिठाई बनाता है। यह संस्करण लगभग 35 ग्राम प्रति सेवा तक पहुंचता है 10 मिनट के वास्तविक काम और फ्रिज में एक रात के साथ। एक बात आपको सही करना है बीज का अनुपात तरल पदार्थ के लिए है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 0 मिनट कुछ भी गर्म नहीं होता। चिलिंग: कम से कम 4 घंटे, आदर्श रूप से रात भर। भोजनः 2.

यह एक साथ बनावट रखता है जो लगभग 1 भाग चाई बीज 8 भाग द्रव द्वारा वजन के लिए है। कम तरल और आपको एक पेस्ट मिलता है जिसे आप कांटे से खाते हैं; अधिक और यह चम्मच से बहता है।

सामग्री

• 60 ग्राम चिया बीज (लगभग 6 बड़े चम्मच)
• 500 मिलीलीटर अर्ध-स्केमेड दूध, 1.5% वसा (असुधीकृत पौधे का दूध भी काम करता है)
• 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर, वनीला या चॉकलेट (एक चम्मच)
• 200 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• 150 ग्राम खजूर, ताजा या जमे हुए
• 10 ग्राम शहद (एक चम्मच, वैकल्पिक)
• एक चुटकी नमक और, यदि आप चाहें, आधा चम्मच दालचीनी या कुछ बूंदें वेनिला निकालने

विधि

1. प्रोटीन पाउडर और नमक को एक बड़े कटोरे में डालें और केवल लगभग 100 मिलीलीटर दूध डालें। बिना किसी गांठ के चिकनी पेस्ट में मिलाएं यह एक ही कदम बाद में बनावट की लगभग हर समस्या को रोकता है।
2. बाकी दूध डालें और ग्रीक दही के माध्यम से हलचल करें। मिश्रण को लगभग पतली मिल्कशेक की तरह ही डालने योग्य रहना चाहिए।
3. चाइआ के बीज जोड़ें और पूरे 30 सेकंड तक मिलाएं, कटोरे के नीचे को खरोंचें। जब बीज तरल पदार्थ लेते हैं तो वे जम जाते हैं, इसलिए सबसे पहले हलचल महत्वपूर्ण है।
4. इसे 10 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें, फिर फिर से हिलाएं और किसी अन्य काम के दौरान बने किसी भी गुच्छे को तोड़ दें।
5. दो जार या कटोरे में विभाजित करें, कवर करें और कम से कम 4 घंटे के लिए ठंडा करें, अधिमानतः रात भर।
6. परोसने से पहले मिलाएं। यदि यह बहुत दृढ़ हो गया है, तो इसे 20 से 30 मिलीलीटर दूध प्रति भाग में ढीला करें और एक मिनट प्रतीक्षा करें।
7. ऊपर के साथ हैम्बर्बरी. यदि वे जमे हुए हैं, तो उन्हें 10 मिनट तक रहने दें या उन्हें थोड़े समय के लिए गर्म करें और उनके निकलते रस में मिलाएं।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित, ऊपर के भारों से तैयार किया गया और दो से विभाजित किया गया। वास्तविक संख्या आपके विशेष प्रोटीन पाउडर और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले दूध और दही में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है।

• कैलोरीः लगभग 450 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 35 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 43 ग्राम (इसमें से लगभग 11 ग्राम फाइबर है)
• वसा: लगभग 16 ग्राम

आधे से अधिक वसा बीज से ही आता है, और साथ ही अधिकांश फाइबर भी। इस संयोजन के कारण ही यह पुडिंग सफेद रोटी पर बने एक ही कैलोरी वाले नाश्ता से बेहतर बैठती है।

परिवर्तन और स्वैप

कोई प्रोटीन पाउडर नहीं। स्पूप को गिरा दें, ग्रीक दही को 350 ग्राम तक लें और 15 ग्राम ग्राउंड बादाम डालें। आप लगभग 27 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवा के लिए एक समान कैलोरी गिनती के लिए उतरते हैं। एक ही दही-के बजाय-पावडर चाल एक दही-के बजाय-के-पावडर चालकों प्रोटीन पाउडर के बिना बनाया प्रोटीन स्मूदी. .

कम कैलोरी। शहद छोड़ दें और 0.5% दूध पर स्विच करें। यह प्रति सेवारत लगभग 40 kcal लेता है और शायद ही प्रोटीन को छूता है। दूसरी ओर, प्रति भाग 15 ग्राम मूंगफली का मक्खन लगभग 90 किलो कैलोरी जोड़ता है।

फल। रास्पबेरी आप सबसे कम चीनी के लिए सबसे अधिक मात्रा दे, लेकिन स्लाइस स्ट्रॉबेरी काम भी ठीक से करो। केले सबसे मीठा विकल्प है और पूरे नुस्खा में लगभग 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है।

डेयरी मुक्त। सोया दूध एकमात्र पौधे का दूध है जो प्रोटीन को उसके मूल स्थान के करीब रखता है; बादाम का दूध आपको लगभग 8 ग्राम खर्च करता है। ग्रीक दही को सोया आधारित दही के लिए बदलें और एक वनस्पति प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें।

अगर बनावट आपको दूर कर देती है। कुछ लोग मुंह में चिया के बीज के साथ कभी नहीं आते हैं। एक ही तरह के लिए एक अलग आधार पर एक ही तरह के अग्रिम नाश्ता बनाने के लिए, कोशिश रात भर के लिए प्रोटीन के साथ ओट्स. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

चिया बीज आपके फाइबर के सेवन को तेजी से बढ़ाता है। यदि आप सामान्यतः बहुत कम फाइबर खाते हैं, तो पूरी रेसिपी के लिए 30 ग्राम बीज से शुरू करें और अधिक पानी पिएं; कुछ दिनों तक सूजन आम है। लगातार पेट में दर्द, मल में खून, आंतों की बीमारी या निगलने में कठिनाई यह सब कारण हैं कि इसे रोजाना खाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। कभी भी बीज को सूखा न खाएं वे तरल पदार्थ से मिलने पर सूज जाते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

60 ग्राम चिया बीज, 500 मिलीलीटर दूध, 200 ग्राम ग्रीक दही और एक चम्मच प्रोटीन आपको लगभग 450 किलो कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन की दो खुराक देते हैं। रात के दस मिनट में, नाश्ता तैयार हो गया। सुबह जब आप एक पैन और पंद्रह मिनट है, ओट और अंडे के प्रोटीन के पॅनकेक्स एक ही काम को कवर।