प्रोटीन रात भर के ओट्स: मूल नुस्खा और तीन प्रकार

एक साधारण रात भर के ओट्स रेसिपी जिसमें प्रति सेवारत लगभग 35 ग्राम प्रोटीन, सटीक मात्रा, आठ मिनट की तैयारी और तीन वेरिएंट होते हैं जब एक ही कटोरा सुस्त हो जाता है।

नुस्खा4 min पढ़ना · अद्यतन किया गया 06.09.2026. · मशीन अनुवादित

यदि आपकी सुबहें व्यस्त हैं और नाश्ता लगभग 10 ग्राम प्रोटीन पर उतरता रहता है, तो यह दोनों समस्याओं को हल करता है। रात भर के ओट्स को रात पहले आठ मिनट लगते हैं और फ्रिज से खाने के लिए तैयार निकलते हैं, और एक सेवारत आपको लगभग 35 ग्राम प्रोटीन देता है। नीचे दो बार खाने के लिए सही मात्रा दी गई है, फिर तीन बार जब एक ही कटोरा थका हुआ हो जाए।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः आठ मिनट. खाना पकाना: 0 मिनट. भोजनः 2.

मिश्रण को कम से कम 6 घंटे के लिए फ्रिज में रखना चाहिए, आदर्श रूप से रात भर। यदि आप कार्य सप्ताह के लिए बैचिंग कर रहे हैं, तो हर चीज को दोगुना या तिगुना करें बिना फल के यह 3 दिनों तक रहता है।

सामग्री

दो भागों के लिए:

100 ग्राम रोल किए हुए ओट्स (इंस्टैंट नहीं)
300 मिलीलीटर अर्ध-स्केमेड दूध, 1.5% वसा
200 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
30 ग्राम प्रोटीन पाउडर (लगभग 24 ग्राम प्रोटीन; वेनिला या बिना स्वाद के)
20 ग्राम चिया बीज
1 चुटकी नमक (लगभग 1 ग्राम)
वैकल्पिक: 5 मिलीलीटर वेनिला निकालने

फल सुबह अलग से आते हैं मात्राएँ वेरिएंट सेक्शन में हैं।

विधि

दो जार या ढक्कन वाले कंटेनर निकालें जिनमें से प्रत्येक में कम से कम 400 मिलीलीटर हो।
प्रत्येक में 50 ग्राम ओवन्स, 10 ग्राम चिया बीज और आधा चुटकी नमक डालें, फिर सूखे मिश्रण को हिलाएं।
प्रोटीन पाउडर को दूध में अलग से मिलाएं: 15 ग्राम पाउडर 150 मिलीलीटर दूध में प्रति जार में। सीधे ओट्स पर पाउडर डालें और आपको गांठें मिलेंगी।
प्रोटीन वाला दूध ओट्स पर डालें और 20 से 30 सेकंड तक हिलाएं, जब तक सब कुछ गीला न हो जाए।
प्रति जार 100 ग्राम ग्रीक दही डालें। इसे क्रीमदार बनावट के लिए घुमाएं, या इसे ऊपर की परत के रूप में छोड़ दें।
ढक्कन लगाकर कम से कम 6 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें, आदर्श रूप से रात भर।
सुबह मिलाएं। यदि यह बहुत कठोर है तो 20 से 40 मिलीलीटर दूध से ढीला करें चिया बहुत अधिक तरल पीता है।
अब फल और टॉपिंग डालें और इसे ठंडा खाएं।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया है। आपके प्रोटीन पाउडर, दही और दूध के साथ आपकी संख्या बदल जाएगी।

कैलोरीः लगभग 435 किलो कैलोरी
प्रोटीन: लगभग 35 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: लगभग 46 ग्राम (इसमें से लगभग 8 ग्राम फाइबर है)
वसा: लगभग 11 ग्राम

नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिए यह एक ठोस नाश्ता है: पर्याप्त प्रोटीन ताकि आप 90 मिनट बाद स्नैक का शिकार न करें, और पर्याप्त फाइबर ताकि यह सिर्फ फास्ट शुगर न हो।

विकल्प और स्वैप

1. जामुन

सुबह भोजन से ठीक पहले प्रति भोजन 80 ग्राम खजूर या स्ट्रॉबेरी डालें। यह लगभग 25 से 30 किलो कैलोरी अधिक है और लगभग कोई अतिरिक्त प्रोटीन नहीं है, लेकिन आपको फाइबर और एक तीक्ष्णता मिलती है जो मिठास को काटती है। यदि आप संख्याओं चाहते हैं, हम में कैलोरी पर अलग टुकड़े है रास्पबेरी और में स्ट्रॉबेरी. .

2. कोको और मूंगफली का मक्खन

सूखे मिश्रण में 5 ग्राम अनसुख्खा कोको मिलाएं और प्रति भाग 15 ग्राम मूंगफली का मक्खन जोड़ें। इसमें लगभग 535 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 19 ग्राम वसा की मात्रा होती है। यह मोटा होता है और आपको अधिक समय तक पकड़ता है, इसलिए यह प्रशिक्षण के दिनों में अधिक समझ में आता है।

3. प्रोटीन पाउडर नहीं

30 ग्राम पाउडर को छोड़ दें और इसके बजाय 200 ग्राम स्किर् या कम वसा वाली कद्दू पनीर डालें। एक सेवारत में लगभग 440 किलो कैलोरी और लगभग 34 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अधिक घनी होती है, इसलिए सुबह 30 से 50 मिलीलीटर अतिरिक्त दूध का बजट बनाएं।

स्वैप जो वास्तव में काम करते हैं

दूध: सोया पेय आपको समान प्रोटीन देता है; बादाम या ओट पेय प्रति सेवारत लगभग 3 ग्राम कम करते हैं।
चीआ: 20 ग्राम पीसकर फ्लेक्स सेम एक ही काम करता है, कम जेल जैसी बनावट के साथ।
फल: कटा हुआ क्विज़ सुबह में जामुन की तरह ही तेजता लाता है।
मिठास: 5 ग्राम शहद प्रति सेवन लगभग 15 किलो कैलोरी है। पकने वाला केले सस्ता होता है लेकिन इसमें लगभग 90 किलो कैलोरी मिलती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि यह नाश्ता नियमित रूप से आपको सूजन, ऐंठन या शौचालय जाने के लिए दौड़ता है, तो सामान्य संदिग्ध लैक्टोज या एक साथ बहुत अधिक फाइबर हैं lact 20 ग्राम के बजाय लैक्टोज मुक्त दही और 10 ग्राम चिया का प्रयास करें। पेट में लगातार दर्द, मल में खून या अनजाने में वजन कम होना कोई नुस्खा नहीं है। यह आपके डॉक्टर के लिए है।

संक्षेप में

आधार सरल हैः 100 ग्राम ओट्स, 300 मिलीलीटर दूध, 200 ग्राम ग्रीक दही, 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर और 20 ग्राम चिया से लगभग 435 किलो कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन की दो खुराक मिलती है। दूध में पाउडर को भिगो दें, रात भर छोड़ दें और सुबह ही फल डालें।

सुबह का नाश्ता तैयार हो गया तो बाकी दिन आसान हो जाता है दोपहर के भोजन के लिए भी ठीक उसी तरह से बनाया गया है, सटीक मात्रा के साथ, एक नज़र डालें सब्जियों के साथ चिकन चावल कटोरा. .