प्रोटीन ओट और अंडे के पॅनकेक्स: एक व्यक्ति के लिए एक नुस्खा

अगर आप नाश्ता में कुछ मीठा चाहते हैं लेकिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और सिर्फ पांच ग्राम प्रोटीन वाली प्लेट नहीं चाहते हैं, तो यह इसे हल करता है। ओट्स और अंडे एक ऐसा आटा बनाते हैं जो सामान्य पॅनकेक की तरह व्यवहार करता है लेकिन कागज पर एक उचित भोजन की तरह पढ़ता है। एक ब्लेंडर, एक पैन, कोई प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 10 मिनट. सेवाएंः 1 लगभग 12 सेमी चौड़ाई के तीन पैंकेक।

उन दस मिनटों में से पांच तैयारी के लिए हैं, और यह अंश वैकल्पिक नहीं है। ओट्स को तरल को अवशोषित करना चाहिए, अन्यथा जब आप इसे पलटने की कोशिश करते हैं तो पैनकेक फट जाता है। नुस्खा दोगुना करना ठीक है, लेकिन दो बैचों में पकाएंः एक अतिसंवेदनशील पैन में तापमान गिर जाता है और पैंक केक फ्लैट रहते हैं।

सामग्री

• 50 ग्राम रोल या त्वरित ओट्स (या तो काम करता है)
• 2 पूरे अंडे, लगभग 110 ग्राम बिना खोल के
• 100 ग्राम ग्रीक दही या स्कीर, 02%2% वसा
• 60 मिलीलीटर दूध, डेयरी या अनाज दूध
• 3 ग्राम बेकिंग पाउडर (लगभग आधा चम्मच)
• 1 ग्राम नमक (एक चुटकी)
• 2 ग्राम पीसकर दालचीनी, वैकल्पिक
• पैन के लिए 3 ग्राम तेल या मक्खन

विधि

1. 50 ग्राम ओट्स को 20 से 30 सेकंड तक ब्लेंडर में भिगो दें जब तक कि आपके पास मोटा आटा न हो जाए। कुछ पूरे फ्लेक्स वहाँ में छोड़ दिया ठीक है.
2. अंडे, दही, दूध, नमक और दालचीनी डालें और फिर 20 सेकंड तक मिलाएं मिश्रण को चिकना दिखने के लिए पर्याप्त समय तक।
3. बेकिंग पाउडर को ब्लेंडर के बजाय चम्मच से मिलाएं। इस बिंदु के बाद मिश्रण हवा सीधे बाहर धक्का देता है।
4. 5 मिनट तक बैटर को बैठने दें। यह लगभग मोटी दही की तरह मोटा हो जाएगा; यदि यह बहुत कठोर हो जाता है, तो इसे 10 से 20 मिलीलीटर अधिक दूध से ढीला करें।
5. पैन को मध्यम ताप पर गर्म करें, पूर्ण धमाके के बजाय, और इसे 3 ग्राम तेल या मक्खन से तेल दें। एक कागज का तौलिया इसे पतला कर देता है और पहले पैनकेक को सब कुछ नमक से भरने से रोकता है।
6. इसमें लगभग एक तिहाई आटा डालें और इसे चम्मच के पीछे से 12 सेमी के घेरे में धकेल दें। यह मोटा है और अपने आप फैल नहीं जाएगा।
7. 2 से 3 मिनट तक पकाएं, जब तक कि किनारे के चारों ओर बुलबुले न बनें और ऊपर की ओर चमक न जाए। केवल तब ही फ्लिप करें।
8. दूसरे पक्ष को 1 से 2 मिनट दें और इसे एक प्लेट पर ले जाएं। बाकी के साथ दोहराएं; यदि पैन व्यवहार कर रहा है तो आपको शायद ही कभी अधिक वसा की आवश्यकता होगी।
9. तुरंत सेवा करें। अगर उन्हें इंतजार करना पड़े तो उन्हें पन्नी के बजाय साफ चाय के तौलिये से ढक लें, क्योंकि पकड़े गए भाप से क्रस्ट नरम हो जाती है।

प्रति भाग पोषण

ऊपर सूचीबद्ध मात्राओं से प्रति सेशन अनुमानित; पूर्ण नुस्खा एक सेशन है।

• कैलोरीः लगभग 445 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 30 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 40 ग्राम
• वसा: लगभग 18 ग्राम

अंडे के आकार, आपके दही की वसा सामग्री और पैंकेक्स में वास्तव में कितना तेल समाप्त होता है, इसके आधार पर ± 10% की वास्तविक स्विंग की उम्मीद करें। टॉपिंग शामिल नहीं है।

परिवर्तन और स्वैप

लगभग 40 ग्राम प्रोटीन के लिए 15 ग्राम मट्ठा और 30 मिलीलीटर दूध जोड़ें, क्योंकि पाउडर तरल पदार्थ को पी लेता है। यह संस्करण 500 किलो कैलोरी के करीब आता है।

कोई ब्लेंडर नहीं? दुकान से खरीदे गए 50 ग्राम ओट के आटे या सीधे पैकेज से ओट का उपयोग करें। बनावट अधिक मोटी है लेकिन नुस्खा एक साथ रहता है।

दूध रहित: 100 ग्राम अनसुख्खा वनस्पति दही और वनस्पति दूध में स्वैप करें। प्रोटीन लगभग 22 ग्राम तक गिर जाता है, इसलिए अंतर को वापस पाने के लिए एक अंडे का सफ़ेद जोड़ें।

स्वादिष्ट संस्करणः दालचीनी छोड़ दें, इसमें 20 ग्राम रगड़ पनीर, वसंत प्याज और काली मिर्च मिलाएं। आप एक पैनकेक और एक ओमेलेट के बीच कहीं समाप्त, और यह एक फ्राइड अंडे के बगल में काम करता है.

टोपिंग्स में संख्याएं सबसे तेजी से आगे बढ़ती हैं। 100 ग्राम की मुट्ठी भर रास्पबेरी केवल लगभग 50 kcal और लगभग 7 g फाइबर जोड़ता है और स्ट्रॉबेरी और भी हल्का है। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो आधा टुकड़ा पिसकना सिरप के लिए हाथ नहीं बढ़ाता है।

शहद और मेपल सिरप में 20 ग्राम चम्मच में 50 से 60 किलो कैलोरी होती है। यदि आप ट्रैकिंग कर रहे हैं, तो उन्हें ठीक से मापें दो या तीन स्प्रे चुपचाप सौ कैलोरी जोड़ते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह नाश्ता है, उपचार नहीं। लेकिन अगर अंडे नियमित रूप से आपको एक छाल, सूजन होंठ या साँस लेने में कठिनाई के साथ छोड़ देते हैं, तो यह कोशिश और गलती के बजाय एलर्जी परीक्षण की आवश्यकता है।

यदि ओट्स से आपको गंभीर ऐंठन और सूजन होती है तो खुद ग्लूटेन का सेवन करने से पहले सीलियाक की जांच कराएं जब आप अनाज खा रहे हों तब परीक्षण अधिक विश्वसनीय होते हैं। मधुमेह से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को अपनी योजना और दवा में 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का नाश्ता शामिल करना चाहिए।

संक्षेप में

50 ग्राम ओट्स, 2 अंडे, 100 ग्राम ग्रीक दही और 60 मिलीलीटर दूध से आपको लगभग 445 किलो कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन प्रति सेशन के अनुमान के अनुसार तीन पैंककेक्स मिलते हैं। मिश्रण, पांच मिनट के लिए आराम, मध्यम गर्मी पर 2 से 3 मिनट के लिए एक तरफ पकाना। सरसों के बजाय फल संख्याओं को आपके द्वारा गणना की गई जगह पर रखता है।