30 ग्राम प्रोटीन के साथ पांच मिनट का नाश्ता: तीन व्यंजनों

जब आप सुबह में पांच मिनट का समय लेते हैं, प्रोटीन पहली चीज है जो नाश्ता से गायब हो जाती है। एक पेस्ट्री और एक कॉफी आपको सात या आठ ग्राम देती है, और यह दोपहर के भोजन तक है। ये तीनों नाश्ता एक कटोरे, एक फ्राइंग पैन और एक शेकर में बने होते हैं, प्रत्येक में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, और उनमें से किसी को भी रात पहले तैयार करने की आवश्यकता नहीं होती है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 5 मिनट प्रति नुस्खा। खाना पकाना: कटोरे और शेक के लिए 0 मिनट, आमलेट के लिए 3 मिनट। भोजनः एक रेसिपी पर एक सेवारत, तो तीन अलग-अलग नाश्ता।

दो लोगों के लिए खाना बनाना हर राशि का दोगुना है। आमलेट अपवाद है: आप एक 28 सेमी पैन या दो बैच चाहते हैं, अन्यथा बीच कच्चा रहता है।

सामग्री

1. ग्रीक दही के कटोरे में ओट्स और रास्पबेरी

• 250 ग्राम ग्रीक दही (2% वसा)
• 30 ग्राम रोल किए हुए ओट्स
• 100 ग्राम खजूर, ताजा या जमे हुए
• 10 ग्राम शहद
• दालचीनी की चुटकी (वैकल्पिक)

2. पनीर के साथ अंडे और अंडे के सफेद ओमेलेट

• 2 अंडे (लगभग 120 ग्राम खोल)
• 120 मिलीलीटर तरल अंडे की सफेद या 4 अंडे की सफेद
• 20 ग्राम अर्ध-कठोर पनीर, रगड़ा हुआ
• 80 ग्राम चेरी टमाटर
• 5 मिलीलीटर जैतून का तेल
• नमक और मिर्च की चुटकी

3. केले और मूंगफली के मक्खन के साथ शकेश

• 200 मिलीलीटर दूध (1.5% वसा)
• 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन)
• 1 केले, लगभग 100 ग्राम छीलकर
• 10 ग्राम मूंगफली का मक्खन
• 23 बर्फ के क्यूब्स

विधि

दही का कटोरा

1. दही को गहरे कटोरे में डालकर चम्मच से ढीला करें।
2. लगभग बीस सेकंड तक ओट्स को मिलाएं, जब तक कि हर टुकड़ा गीला न हो जाए।
3. यदि रास्पबेरी जमे हुए हैं, तो उन्हें दो मिनट के लिए बाहर छोड़ दें या उन्हें 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में सबसे कम सेटिंग पर गर्म करें।
4. इसमें आम और शहद डालें और उन्हें ऊपर से ही मोड़ लें ताकि फल पूरे ही रहे।
5. दालचीनी से धूल मिलाएं और तुरंत खाएं। दस मिनट से अधिक समय तक रहने पर, ओट्स तरल को अवशोषित कर लेते हैं और यह सब ठोस हो जाता है।

ओमेलेट

1. 24 सेमी के पैन को मध्यम ऊंचाई पर गर्म करें और जैतून का तेल डालें।
2. अंडे और सफेद अंडे को चौपाई से पंद्रह सेकंड तक पीसें, फिर मसाला डालें।
3. चेरी टमाटर को आधा कर दें और उन्हें नरम होने के लिए 30 सेकंड के लिए पैन में रखें।
4. अंडे डालें, गर्मी को मध्यम तक कम करें और आधार सेट होने तक एक स्पुतुला के साथ केंद्र की ओर किनारों को खींचें।
5. पनीर पर बिखेर दें, आमलेट को मोड़ें और 30 सेकंड के बाद पैन को आग से हटा दें शेष गर्मी से पनीर अच्छी तरह पिघल जाता है।

हिलाओ

1. चाहे आप ब्लेंडर या शेकर का प्रयोग करें, पाउडर से पहले दूध डालें, ताकि नीचे कुछ भी नहीं बने।
2. प्रोटीन जोड़ें, केला टुकड़ों में तोड़ें और मूंगफली का मक्खन।
3. बर्फ में डाल दें और 30 सेकंड के लिए मिश्रण करें।
4. कोई ब्लेंडर नहीं: एक कांटे से केला कुचलें, सब कुछ शेकर में डाल दें और बीस सेकंड तक हिलाएं।
5. इसे कुछ ही मिनटों में पी लें, क्योंकि यह अलग हो जाता है और फिर से हिलाया जाना चाहिए।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त सूचीबद्ध राशि से गणना की जाती है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले दही, पनीर और पाउडर के आधार पर, लगभग दस प्रतिशत का उतार-चढ़ाव सामान्य है।

दही का कटोरा

• कैलोरीः लगभग 360 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 30 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 44 ग्राम
• वसा: 8 ग्राम

ओमेलेट

• कैलोरीः लगभग 340 kcal
• प्रोटीन: ३१ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम
• वसा: 21 ग्राम

हिलाओ

• कैलोरीः लगभग 345 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 30 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 36 ग्राम
• वसा: 9.5 ग्राम

परिवर्तन और स्वैप

स्कीर ग्रीक दही के ग्राम-दर-ग्राम की जगह लेता है और आपको कम वसा के साथ तीन से चार ग्राम अधिक प्रोटीन देता है। साधारण साधारण दही यहाँ काम नहीं करती: 250 ग्राम में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आपको उसी संख्या तक पहुंचने के लिए 20 ग्राम पाउडर की आवश्यकता होगी।

हल्दी में फाइबर और थोड़ी मात्रा में चीनी होती है, लेकिन स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी एक ही तरह से काम करती है। यदि आप सटीक आंकड़े चाहते हैं, तो हमारे पास वे हैं रास्पबेरी और के लिए स्ट्रॉबेरी. .

दूध और अंडे से मुक्त: 100 ग्राम प्रति कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन के साथ दही को सोया संस्करण के लिए बदलें और 20 ग्राम पौधे के पाउडर को जोड़ें और सुबह दस मिनट के लिए छोड़ दें। शाकाहारी केले के प्रोटीन के पॅनकेक्स ओमेलेट के बजाय।

आमलेट के साथ पूरे अनाज की रोटी का 40 ग्राम का टुकड़ा लगभग 95 किलो कैलोरी, 3.5 ग्राम प्रोटीन और 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है, जो दोपहर से पहले व्यायाम करने के लायक है। जब पांच मिनट भी बहुत ज्यादा हो जाते हैं, तो एक पाँच दिन का भोजन तैयार करना तुम्हें ढक लेगा और तुम्हें बचाएगा घर का बना प्रोटीन बार अलमारी में सुबह की चीजें हैं जो आप कार में खाते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि दूध से आपको नियमित रूप से सूजन, ऐंठन या शौचालय जाने की समस्या होती है तो नुस्खा समस्या नहीं है लैक्टोज शायद है, और यह एक पूरे खाद्य समूह को काटने से पहले एक जीपी से जांच करने के लायक है। गुर्दे या यकृत की बीमारियों में प्रोटीन का सेवन किसी लेख से नहीं बल्कि डॉक्टर से ही करना चाहिए।

संक्षेप में

तीन नाश्ता, पांच मिनट का काम, लगभग 30 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक। जब आपको प्रशिक्षण के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, तब दही का कटोरा, जब आप कार्बोहाइड्रेट कम रखते हैं, जब आप चलते-फिरते खाते हैं तो झटका। तीनों 340 से 360 किलो कैलोरी के बीच हैं, जो कि रखरखाव के रूप में आसानी से एक घाटे में फिट बैठता है।