प्रोटीन पाउडर के बिना प्रोटीन स्मूदी: 29 ग्राम प्रति भाग

यदि प्रोटीन पाउडर आपके पेट को परेशान करता है या आप बस खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो भी एक गिलास में नाश्ता लगभग 30 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। यह स्मूदी ग्रीक दही, दूध और मूंगफली के मक्खन से प्रोटीन बनाता है, जबकि ओट्स इसे भोजन की तरह महसूस करने के लिए पर्याप्त मोटा रखता है। यह रेसिपी दो बार पकाने के लिए बनाई जाती है और इसमें खाना पकाने के लिए पांच मिनट लगते हैं।

तैयारी का समय और भोजन

• तैयारीः 5 मिनट
• खाना पकाना: 0 मिनट
• भोजनः 2 (लगभग 400 मिलीलीटर प्रत्येक)

सामग्री

• 300 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• 300 मिलीलीटर अर्ध-स्केमेड दूध (लगभग 2.8% वसा)
• 60 ग्राम दलिया ओट
• 120 ग्राम केले (1 मध्यम, छील)
• 150 ग्राम जमे हुए खजूर
• 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन (100% मूंगफली, बिना चीनी के)
• 1/2 चम्मच पीसकर दालचीनी
• 34 आइस क्यूब्स (सिर्फ अगर आप ताजे फल में स्वैप)

विधि

1. 20 से 30 सेकंड तक ओट्स को अपने आप ही झटका दें जब तक कि वे मोटे आटे की तरह न दिखें। यदि थोड़ी दानेदार बनावट आपको परेशान नहीं करती है तो इसे छोड़ दें।
2. 300 मिलीलीटर दूध डालें और 2 मिनट तक रहने दें। ओट्स तरल पदार्थ को अवशोषित करते हैं और बाद में जमना बंद कर देते हैं।
3. ग्रीक दही, केले और मूंगफली का मक्खन जोड़ें। मध्यम गति से 30 सेकंड के लिए मिश्रण करें।
4. इसमें जमे हुए आम और दालचीनी डालें, फिर पूर्ण गति पर 304545 सेकंड के लिए मिश्रण करें जब तक कि रंग समान न हो जाए।
5. मोटाई की जाँच करें। पीने के लिए बहुत मोटी, 305050 मिलीलीटर दूध या पानी डालें; बहुत पतली, 20 ग्राम अधिक ओट्स या कुछ आइस क्यूब्स डालें और 15 सेकंड के लिए मिश्रण करें।
6. कुछ भी मीठा करने से पहले स्वाद लें। एक पकने वाला केले और जामुन आमतौर पर इसे ढक देते हैं, और यदि आप इसे करते हैं तो एक चम्मच शहद (7 ग्राम) जो कि लगभग 21 kcal प्रति सेवा है।
7. दो गिलास में डालें और तुरंत पी लें। यदि आप इसे आगे बना रहे हैं, तो इसे एक सील बोतल में फ्रिज में 24 घंटे तक रखें और पहले इसे जोर से हिलाएं, क्योंकि ओट्स जमा हो जाते हैं।

प्रति भाग पोषण

ये आंकड़े एक प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त सूचीबद्ध मात्राओं से तैयार किया गया है। वास्तविक संख्याएं आपके दही और दूध की वसा सामग्री और केले के आकार के साथ बदलती हैं।

• कैलोरीः लगभग 470 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 29 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 58 ग्राम (इसमें से लगभग 7 ग्राम फाइबर है)
• वसा: लगभग 17 ग्राम

परिवर्तन और स्वैप

यदि 470 किलो कैलोरी सुबह बहुत ज्यादा है, तो मूंगफली का मक्खन छोड़ दें और 1.5% दूध पर स्विच करें। इससे एक सेवारत लगभग 380 kcal तक कम हो जाती है जबकि प्रोटीन 26 g के करीब रहता है। भारी प्रशिक्षण के दिन दूसरी ओर जाकर प्रति भाग 20 ग्राम अधिक ओट्स डालें।

फल को स्वतंत्र रूप से बदल दें, लेकिन चयन बनावट और चीनी को बदल देता है। रास्पबेरी आपको सबसे कम कैलोरी के लिए सबसे अधिक फाइबर देती हैजबकि स्ट्रॉबेरी एक पतला मिश्रण बनाते हैं, इसलिए उनके साथ थोड़ा कम दूध का प्रयोग करें। कीवी भी काम करता है।, हालांकि इसे थोड़े समय के लिए मिलाएं यदि आप उन्हें बहुत अधिक काम करते हैं तो बीज कड़वे हो जाते हैं।

कोई डेयरी नहीं? सोया दूध एकमात्र पौधे विकल्प है जो प्रोटीन को लगभग 3 ग्राम प्रति 100 मिलीलीटर तक रखता है। बादाम और ओट का दूध पूरी रेसिपी से लगभग 78 ग्राम प्रोटीन को काट देता है, इसलिए दही को 400 ग्राम तक बढ़ाएं या इसके लिए 20 ग्राम पीसे हुए सफेदी और भांग के बीज जोड़ें।

मूंगफली का मक्खन 30 ग्राम बादाम का मक्खन या 15 ग्राम ताहिनी बन सकता है। यदि मोटी दही से प्रोटीन प्राप्त करने का विचार आपको आकर्षित करता है, तो ठोस भोजन में भी यही चाल चलती है देखें ग्रीक दही पिज्जा आधार. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

दही और दूध के बाद नियमित सूजन या ऐंठन आमतौर पर लैक्टोज की ओर संकेत करती है और लैक्टोज मुक्त संस्करण के साथ हल हो जाती है। मूंगफली खाने के बाद छाले, होंठ सूजने या सांस लेने में कठिनाई होना अलग है: रुकें और डॉक्टर से बात करें, क्योंकि यह एक नुस्खा समस्या नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

ग्रीक दही, दूध और मूंगफली का मक्खन मिलकर लगभग 29 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत प्रदान करते हैं, जो कि पानी में पाउडर की एक स्पूप आपको देता है। अंतर यह है कि इसमें 7 ग्राम फाइबर है, इसलिए यह आपको 30 मिनट के बजाय दो से तीन घंटे तक रखता है। पहले कुछ बार सब कुछ तौलो मूंगफली का मक्खन एक ऐसा घटक है जो चुपचाप 100 किलो कैलोरी से अधिक चला जाता है।