पास्ता: अतिरिक्त कैलोरी के बिना इसे अपने दिन में कैसे फिट करें

सवाल उठता है जब कोई भी कैलोरी ट्रैक करना शुरू करता हैः क्या पास्ता को जाना है? यह नहीं करता है. पास्ता शायद ही कभी समस्या होती है आंखों के साथ हिस्सा और जो भी ऊपर जाता है वह आमतौर पर होता है।

सूखे पास्ता में ऊर्जा होती है और इसे कम महत्व देना आसान होता है। एक सौ ग्राम सूखी भोजन लगभग 220 ग्राम पकाया जाता है, इसलिए एक प्लेट जो पूरी तरह से साधारण दिखती है, अक्सर 150 ग्राम सूखी और 500 से अधिक कैलोरी रखती है इससे पहले कि एक भी अन्य घटक उस पर उतर जाए।

क्या एक यथार्थवादी हिस्सा आप देता है

ये गोल औसत हैं। वे आटे के साथ बदलते हैं, आकार और खाना पकाने, इसलिए उन्हें एक उपाय के बजाय एक मार्गदर्शक के रूप में व्यवहार करें।

• 100 ग्राम सूखे सफेद पास्ता: लगभग 355 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन, 72 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर।
• 100 ग्राम सूखे पूरे अनाज: लगभग 340 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 79 ग्राम फाइबर।
• 100 ग्राम पकाया हुआ सफेद: लगभग 150 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन वही पास्ता, ज्यादातर पानी।
• चकली या चिकन के पास्ता: लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम सूखी, समान कैलोरी के लिए।

अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी मात्रा 70100100 ग्राम सूखी हैः 25035355 कैलोरी और 913 ग्राम प्रोटीन। यह एक बार पकने के बाद एक पूरी थाली है, एक प्रतीकात्मक सेवा नहीं। उन दस-असमान ग्राम प्रोटीन एक स्रोत के बजाय एक बोनस हैं पास्ता एक कार्बोहाइड्रेट आप के लिए योजना है, उसी तरह आप योजना होगी सत्र के आसपास सफेद या पूरे अनाज के चावल. .

दिन में फिट करना

नियम एकः सूखी तौल कर लें। पका हुआ पास्ता अलग-अलग मात्रा में पानी को अवशोषित करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह बर्तन में कितने समय तक बैठा है और इसके बाद यह कब तक खड़ा है, जिससे इसे पकाया जाने पर वजन करना गणना में त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत बन जाता है।

नियम दो: कैलोरी लगभग हमेशा सॉस में आती है। एक चम्मच जैतून का तेल लगभग 90 कैलोरी है, और कुछ लोग एक पर रुकते हैं। क्रीम और एक मुट्ठी भर रगड़ पनीर बहुत प्रयास के बिना 150250250 और जोड़ते हैं। अगर आप तेल चाहते हैं, तो इसे जानबूझकर लें और पास्ता से 20 ग्राम गिरा दें तेल के कितने चम्मच एक दिन वास्तव में समझ में आता है यह सवाल तराजू के लिए है, प्रवृत्ति के लिए नहीं।

नियम तीनः प्रोटीन जोड़ें। 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, टर्की या ट्यूनीक का एक डिब्बा भोजन को 10 ग्राम से लेकर लगभग 45 ग्राम प्रोटीन तक ले जाता है और यह बदलता है कि आप कितने समय तक भरे रहते हैं। पौधे आधारित काम भी ठीक है चिकन, बीन्स और लेंस सीधे टमाटर की सॉस में मिलाएं।

नियम चार: मात्रा के लिए सब्जियों का प्रयोग करें। 200 ग्राम ब्रोकली, कोको या टमाटर 50 से 70 कैलोरी और लगभग 5 ग्राम फाइबर जोड़ता है और लगभग कुछ भी नहीं के लिए प्लेट को दोगुना बड़ा बनाता है।

समय पर, पास्ता प्रशिक्षण से 24 घंटे पहले अच्छी तरह से बैठता हैः यह आसानी से पचता है और ग्लाइकोजन भरता है। यह बाद में भी ठीक काम करता है, और कोई जादुई खिड़की नहीं है आपके दैनिक कैलोरी और प्रोटीन कुल घड़ी की तुलना में बहुत अधिक तय करते हैं।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसके लिए नहीं

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अक्सर व्यायाम करते हैं और पर्याप्त खाने के लिए संघर्ष करते हैं। पास्ता एक छोटी मात्रा में बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है और पेट में हल्का बैठता है। यह किसी के लिए भी उपयुक्त है जो बड़े भोजन चाहता हैः 150 ग्राम मांस और 200 ग्राम सब्जियों के साथ 80 ग्राम सूखी लगभग 600 कैलोरी की थाली है जो वास्तव में रात के खाने की तरह दिखती है।

यदि आपकी भूख बड़ी है और आपके कैलोरी बजट छोटे हैं तो यह आपके लिए कम उपयुक्त है। ग्राम के लिए ग्राम, पास्ता आप आलू करता है की तुलना में कम भर जाता है, तो अगर भूख है कि बात आप हारने के लिए जारी है, आलू और मीठे आलू की तुलना आपके कार्बोहाइड्रेट के रूप में आप पास्ता के एक और कटोरे से अधिक मदद मिलेगी. यह पूरी तरह से सीलियाक रोग के साथ टेबल से बाहर है, और कुछ संवेदनशील आंत वाले लोग बड़ी मात्रा में गेहूं को खराब बर्दाश्त करते हैं।

सरल संयोजन

• त्वरित दोपहर का भोजन: 80 ग्राम सूखे पास्ता, 150 ग्राम चिकन, 200 ग्राम टमाटर सॉस, एक चम्मच तेल 20 लगभग 620 कैलोरी और 50 ग्राम प्रोटीन।
• मांस रहित: 70 ग्राम चने का पास्ता, 150 ग्राम पासता, 100 ग्राम चिकन, एक चम्मच तेल 550 लगभग 550 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन।
• एक बार खाना बनाओ, तीन बार खाओ: एक ट्रे ब्रोकोली और चिकन के साथ बेक्ड पास्ता जो बिना टूटने के फिर से गर्म हो जाती है।
• ठंडः 70 ग्राम पकाया और ठंडा पास्ता, टूना, टमाटर, मीठा मक्का और एक चम्मच तेल एक बॉक्स में जाता है और माइक्रोवेव की आवश्यकता नहीं होती है।

आम मिथक

"रात को पास्ता सीधे वसा में जाता है। " यह नहीं करता है. आपका शरीर 7 बजे नियम नहीं बदलता है। यदि आप दिन को कम खर्च में समाप्त करते हैं, तो एक शाम की पकवान पास्ता इसे वापस नहीं लाएगा।

"पूरे अनाज में कैलोरी बहुत कम होती है". अंतर लगभग 15 कैलोरी प्रति 100 ग्राम सूखी है, जो कुछ भी नहीं है। वास्तविक लाभ फाइबर है: 79 ग्राम 3 ग्राम के विरुद्ध। इसे पूर्णता और पाचन के लिए चुनें, कैलोरी की गिनती के लिए नहीं।

"इसको ठंडा करो और कैलोरी गायब हो जाती है। " पके हुए पास्ता को ठंडा करने से इसकी प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ जाती है और शोध आमतौर पर बाद में रक्त शर्करा में हल्का वृद्धि दिखाते हैं। कुल कैलोरी पर प्रभाव छोटा है और यह नहीं बदलता कि आपको भोजन की योजना कैसे बनानी चाहिए।

"Al dente सिर्फ स्वाद की प्राथमिकता है". थोड़ा अधिक तंग पकाने पर पास्ता धीमा टूट जाता है और रक्त शर्करा कम तेजी से बढ़ जाती है। अंतर मामूली है, लेकिन यह कुछ भी खर्च नहीं करता है दो मिनट के लिए बर्तन से बाहर ले लो।

"ग्लूटेन मुक्त स्वस्थ विकल्प है। " यदि कोई सीलियाक रोग या संवेदनशिलता नहीं है तो कोई कारण नहीं है कि कोई अन्य रोग का इलाज करे। बहुत सारे ग्लूटेन मुक्त संस्करणों में साधारण गेहूं के पास्ता की तुलना में कम प्रोटीन और फाइबर होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि गेहूं आधारित भोजन से आपको नियमित रूप से सूजन, दर्द या दस्त होता है, या यदि आप अनजाने में वजन घटाने या थकान महसूस करते हैं जो नहीं बदलती है, तो अपने आप को ग्लूटेन से बाहर करने से पहले डॉक्टर से बात करें। सीलीक परीक्षण के लिए आपके आहार में ग्लूटेन की आवश्यकता होती है, इसलिए स्वयं-लागू बहिष्करण परिणाम को गन्दा कर सकता है। यदि आपको मधुमेह है और पास्ता के बाद आपके अंक आपके अनुमान से भिन्न होते हैं तो भी यही बात लागू होती है।

संक्षेप में

पास्ता नहीं है जो आहार को रोकता है एक अनवलिटेड भाग और एक अनगिनत सॉस हैं। 70100100 ग्राम सूखा तौला जाए, 150 ग्राम प्रोटीन स्रोत और 200 ग्राम सब्जियां जोड़ी जाएं और एक चम्मच से तेल को मापा जाए। प्रोटीन के लिए पूरे अनाज का उपयोग करें, फाइबर के लिए लेंस या चिकन के लिए चिकन का उपयोग करें, और इसे al dente पकाएं क्योंकि यह आपको कुछ भी खर्च नहीं करता है।