जैतून का तेल और आहार वसाः आपको वास्तव में कितनी आवश्यकता है

आप आँखों से पैन में तेल डालते हैं, फिर आश्चर्य करते हैं कि संख्याएं कभी क्यों नहीं जोड़ती हैं। सलाद पर दो चम्मच और पैन में एक चम्मच लगभग 350 किलो कैलोरी है जो लगभग एक पूरी प्लेट पास्ता के बराबर है।

जैतून का तेल यहाँ बुरा नहीं है। यह आपके रसोईघर में सबसे अधिक कैलोरी युक्त चीज है, और जिसे लगभग कोई नहीं मापता है। तो चलो संख्याओं के साथ शुरू करते हैं.

एक यथार्थवादी सेवारत आपको क्या देता है

प्रति 100 मिलीलीटर में जैतून का तेल लगभग 890 किलो कैलोरी और 100 ग्राम वसा. . कोई प्रोटीन नहीं, कोई फाइबर नहीं, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं। यह शुद्ध वसा है और इसके अतिरिक्त कुछ विटामिन ई और विटामिन के है।

कोई भी 100 मिलीलीटर नहीं खाता है, हालांकि। असली सेवा एक चम्मच हैः

• एक चम्मच (लगभग 13 ग्राम): लगभग 115 kcal और 13 g वसा
• एक चम्मच (लगभग 4 ग्राम): लगभग 35 किलो कैलोरी
• दो के लिए ड्रेसिंगः आमतौर पर 2 बड़े चम्मच, तो लगभग 230 kcal दोनों प्लेटों में विभाजित

फैटी एसिड प्रोफाइल के अनुसार, जैतून का तेल लगभग 73% मोनोअनसैचुरेटेड, 11% पॉलीअनसैचुरेटेड और 14% संतृप्त है। एक चम्मच में एक दिन के विटामिन ई का लगभग 10 से 15 प्रतिशत होता है। यह सब किस्म, फसल और प्रसंस्करण के साथ बदलता है और आपकी थाली के बजाय पैन में कितना तेल रहता है। आंकड़ों को गोल औसत के रूप में लें।

तुलना के लिए, मक्खन में लगभग 720 kcal और लगभग 50 g संतृप्त वसा प्रति 100 g होता हैः तेल की तुलना में प्रति ग्राम कम कैलोरी, काफी अधिक संतृप्त वसा। सूर्यमुखी और रापसी तेल कैलोरी के मामले में जैतून के तेल के समान हैं; अंतर वसा प्रोफाइल में है, ऊर्जा में नहीं।

कितना वसा आपके दिन में आता है

व्यावहारिक उपयोग के लिए दो सीमाएं पर्याप्त हैं। मंजिल चारों ओर है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.811 ग्राम वसा. . 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए इसका मतलब है कि प्रतिदिन 658080 ग्राम या 600720 किलो कैलोरी। लंबे समय तक इसके नीचे जाएं और आप वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को खतरे में डालना शुरू कर दें, और लंबे समय तक आहार पर, हार्मोनल स्थिति।

छत ढीली है। अधिकांश मार्गदर्शन भूमि में कुल कैलोरी का 20335% सीमा। 2500 kcal पर यह लगभग 559595 ग्राम है। इससे ऊपर रातोंरात कुछ भी बुरा नहीं होता है, लेकिन आप कार्बोहाइड्रेट बजट में खा रहे हैं जो वास्तव में आपके सत्रों को ईंधन देता है।

इसके भीतर, जैतून का तेल आमतौर पर मांस, अंडे, पनीर और नट्स के माध्यम से पहले से ही आने वाले वसा के ऊपर, एक दिन में 24 बड़े चम्मच का होता है।

दिन में फिट करना

सबसे उपयोगी आदत बोतल से मुक्त रूप से डालने के बजाय चम्मच से मापना है। "थोड़ा" और "थोड़ा और" के बीच का अंतर आसानी से 100 किलो कैलोरी है।

दूसरा भोजन में सभी वसा को एक पर खर्च करने के बजाय सभी वसा को फैला रहा है। अपने दोपहर के भोजन सलाद पर तेल का एक चम्मच, एक मुट्ठी भर बादाम या अखरोट मध्य दोपहर और आधे एक अम्ल नाश्ता करने से पहले ही आपको 50 ग्राम वसा मिल जाता है इससे पहले कि कोई मांस चित्र में प्रवेश करे।

जब आप काट रहे होते हैं, तेल सबसे पहले काटने के लिए होता है। तीन चम्मच से डेढ़ चम्मच में घटाकर प्रतिदिन लगभग 170 किलो कैलोरी की बचत होती है और प्लेट समान दिखती है। जब आप पर्याप्त खाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और पर्याप्त वजन प्राप्त कर रहे हैं, तो यह विपरीत काम करता हैः एक तैयार पकवान पर एक चम्मच भरना पूर्णता को जोड़ने के बिना कैलोरी जोड़ने का सबसे तेज़ तरीका है।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको सावधान रहना चाहिए

यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। यदि आप बहुत सारी सब्जियां खाते हैं तो यह भी यांत्रिक रूप से अपनी जगह अर्जित करता है वसा सेहत में सुधार करता है कि आप सलाद से कैरोटीनोइड्स को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करते हैं, इसलिए सूखी नंगे कटोरे बेहतर विकल्प नहीं है जैसा कि यह दिखता है।

समय मुख्य पकड़ है। वसा पेट को खाली करने में धीमा कर देता है, इसलिए भारी स्क्वाट्स से 45 मिनट पहले एक समृद्ध भोजन शायद ही कभी अच्छा लगे। कुछ के आसपास बनाया गया चावल या मध्यम वसा वाले ओट्स प्रशिक्षण के करीब बेहतर काम करते हैं।

पित्ताशय की समस्या या रिफ्लक्स वाले लोग अक्सर वसा की बड़ी खुराक को अच्छी तरह सहन नहीं करते। आमतौर पर यह उपाय होता है कि दिन भर में छोटे-छोटे हिस्से खाने से वसा कम हो जाता है।

सरल संयोजन

• एक ड्रेसिंग आप से ऊब नहीं होगाः एक चम्मच तेल, नींबू, नमक, मिर्च कुछ असली प्रोटीन के साथ इसमें, इस तरह के ऊपर बुलगुर और चिकन सलाद. .
• भुनी हुई सब्जियां: पूरी ट्रे के लिए एक चम्मच, 200 °C, 25 मिनट। अधिक तेल आपको बेहतर क्रस्ट नहीं खरीदता है।
• अंत में तेलः तैयार सूप या बीन्स में एक चम्मच मिलाकर खाना पकाने की शुरुआत में जोड़ा गया है, उससे कहीं अधिक सुगंध प्राप्त होती है।

आम मिथक

"आपको कभी भी जैतून का तेल गर्म नहीं करना चाहिए। " अतिरिक्त कुंवारी तेल सामान्य घरेलू खाना पकाने पैन-फ्राइंग और लगभग 1902210 °C तक रोस्टिंग को संभालता है। उच्च गर्मी पर तलना सस्ता कुछ के साथ बेहतर होता है, लेकिन यह लागत तर्क है, सुरक्षा नहीं।

"स्वस्थ वसा की कोई गिनती नहीं होती" वे गिनती. जैतून के तेल में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है, जैसे कि मक्खन में होती है।

"चूना कार्बोहाइड्रेट से अधिक मोटा है। " किसी विशेष तंत्र के माध्यम से नहीं। अधिक कैलोरी इसका कारण है, और वसा को कम आंकना सबसे आसान है क्योंकि यह प्लेट पर बहुत कम जगह लेता है।

"नारियल का तेल एक सुपरफूड है". यह ज्यादातर संतृप्त वसा है, और किसी विशेष लाभ के लिए सबूत पतला है यह एक तय नहीं है. कभी-कभी ठीक है, यह आपका डिफ़ॉल्ट बनाने के लिए कोई कारण नहीं है।

"कम वसा हमेशा विकल्प को हराता है। " शोध आम तौर पर कम वसा और कम कार्ब दृष्टिकोणों को कैलोरी और प्रोटीन के मिलान के बाद समान रूप से प्रदर्शन करते हैं। एक आप वास्तव में के लिए चिपके रह सकते हैं चुनें.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

वसायुक्त भोजन के बाद दाहिने पसलियों के नीचे लगातार दर्द होना, मतली होना, त्वचा पीली पड़ना या वसायुक्त भोजन के लिए अचानक नई असहिष्णुता होना आहार में बदलाव की समस्या नहीं है। उचित आहार और लगातार प्रशिक्षण के बावजूद खराब लिपिड पैनल के लिए भी यही बात लागू होती है ये निर्णय एक डॉक्टर के पास हैं, एक लेख के साथ नहीं।

संक्षेप में

एक चम्मच जैतून के तेल में लगभग 115 किलो कैलोरी और 13 ग्राम वसा होता है, जिसमें प्रोटीन या फाइबर नहीं होता है। अधिकांश लोगों के लिए प्रति दिन 24 बड़े चम्मच शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.81 ग्राम वसा के लक्ष्य के भीतर आराम से फिट बैठते हैं। इसे चम्मच से मापें, इसे भोजन में फैलाएं, और जब आप बेहतर खाना चाहते हैं तो पहले तेल की बोतल तक न पहुंचें जब आप कम खाना चाहते हैं तो पहले इसे तक पहुंचें।