सफेद या भूरे रंग का चावल: कौन सा वास्तव में प्रशिक्षण के लिए बेहतर है

आपके दूसरे और तीसरे सेट के बीच कहीं, कोई हमेशा पूछता हैः क्या मैं भूरे चावल के बजाय सफेद चावल खाकर खुद को तोड़फोड़ कर रहा हूँ? तुम नहीं हो। दोनों में अंतर है, लेकिन यह कहीं और है जहां ज्यादातर लोग इसे खोजने जाते हैं।

चावल सबसे पहले और सबसे बाद में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। यह प्रोटीन वाला भोजन नहीं है और इसे ऐसा मानने से कहीं नहीं जाता। इसका काम ग्लाइकोजेन भरना है, भोजन को भरने के लिए, और आपको खाली सत्र में आने से रोकना है।

एक असली हिस्सा वास्तव में आपको क्या देता है

नीचे दिए गए आंकड़े गोल औसत हैं। वे विविधता के साथ बदलते हैं, कितना पानी अंदर गया और यह कब तक पकाया गया, इसलिए उन्हें मापने के बजाय एक मार्गदर्शक के रूप में लें। सूखे चावल का वजन लगभग दोगुना हो जाता है, इसलिए 75 ग्राम सूखे भूमि पर लगभग 200 से 220 ग्राम पकाया जाता है। यह एक सामान्य थाली है, आधा पैन नहीं।

प्रति 100 ग्राम पका हुआ सफेद चावल: लगभग 130 kcal, 28 g कार्बोहाइड्रेट, 2.5 g प्रोटीन और मुश्किल से 0.3 g फाइबर। प्रति 100 ग्राम पका हुआ भूरा चावल: लगभग 120 kcal, 25 g कार्बोहाइड्रेट, 2.6 g प्रोटीन और लगभग 1.6 g फाइबर।

इसे 200 ग्राम की सेवारत में बढ़ाएं और सफेद लगभग 260 kcal और 56 g कार्बोहाइड्रेट देता है जिसमें 1 g से कम फाइबर होता है, जबकि ब्राउन लगभग 240 kcal और 50 g कार्बोहाइड्रेट देता है जिसमें लगभग 3 g फाइबर होता है। दोनों ही 5 ग्राम प्रोटीन के करीब आते हैं।

तो प्रति भाग आप बीस कैलोरी का अंतर देख रहे हैं, अनिवार्य रूप से कोई प्रोटीन अंतर, और 2 से 3 ग्राम अधिक फाइबर में भूरे रंग. यह फाइबर अंतर एकमात्र संख्या है जो वास्तव में उन्हें अलग करती है।

दूसरा वास्तविक अंतर सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। भूरे चावल में कली और कंद रहता है, इसलिए इसमें मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है, लगभग 40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम पकाया जाता है जबकि सफेद चावल में लगभग 10 मिलीग्राम होता है, साथ ही इसमें बी विटामिन और फास्फोरस की मात्रा अधिक होती है। उपयोगी है, लेकिन यह वह चीज नहीं है जो एक सत्र को बनाती है या तोड़ती है।

दिन में फिट करना

यदि आप अगले एक घंटे या 90 मिनट के भीतर प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो सफेद चावल अधिक व्यावहारिक है। कम फाइबर का मतलब है कि यह पेट को तेजी से साफ करता है और लोड बार के नीचे भारी बैठने की संभावना कम होती है। लगभग 150 से 200 ग्राम खाना पकाने के साथ कुछ प्रोटीन आमतौर पर अच्छी तरह से जमा हो जाता है।

तीन घंटे या उससे अधिक समय तक, यह कोई फर्क नहीं पड़ता। भूरी चावल को अपना काम करने का समय मिला है, इसलिए जो भी आप वास्तव में चाहते हैं उसे खाएं।

प्रशिक्षण के बाद भी कोई जादू नहीं होता। ग्लाइकोजन पूरे दिन भर भर जाता है, तीस मिनट की खिड़की के भीतर नहीं। उस भोजन में 30 से 40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना उसके बगल में मौजूद अनाज के रंग से कहीं अधिक मायने रखता है।

किसके लिए उपयुक्त है

• सफेद यदि आपका पाचन तंत्र संवेदनशील है, यदि आप प्रशिक्षण के करीब भोजन करते हैं, यदि आपकी भूख खराब है और आपको आसानी से कम करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता है, या यदि आपका शेष दिन पहले से ही सब्जियों और दालों पर भारी है।
• भूरा यदि आप काट रहे हैं और भूख समस्या है, यदि आपका फाइबर का सेवन कम है, या यदि भोजन आपको एक घंटे बाद स्नैक की तलाश में छोड़ देता है।

यदि भूरे चावल से आपका पेट परेशान होता है तो उसे दबाए जाने का कोई कारण नहीं है। फाइबर सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से अधिक आसानी से आता है। बीन्स, चिकन और लेंस एक अनाज से जो तुम सहन नहीं कर सकते।

काम करने वाले संयोजन

चावल कभी भी अपने आप में प्रोटीन का लक्ष्य नहीं ले जाएगा, इसलिए इसे आधे प्लेट की तरह ही लें। कुछ जोड़े जो रोटेशन में रखने लायक हैंः

• चावल और दालों, एक पुराना संयोजन जो पोषणात्मक रूप से रहता है क्योंकि अमीनो एसिड प्रोफाइल एक दूसरे को पूरक करते हैं।
• 200 ग्राम पका हुआ चावल, 150 ग्राम मुर्गी और सब्जियों का एक अच्छा ढेर। यदि आप एक ही पक्षी से ऊब गए हैं, तो बीच के अंतर टर्की और चिकन अधिकतर लोगों के अनुमान से छोटे हैं।
• एक लंचबॉक्स सलाद के आधार के रूप में ठंडा चावल, एक ही तरह से बनाया गया है बुलगुर और चिकन बॉक्स जो काम पर एक दिन से जीवित है।
• उन दिनों जब चावल एक काम की तरह लगता है, एक उच्च प्रोटीन पास्ता पकवान जैसे कि ब्रोकोली और चिकन के साथ बेक्ड पास्ता एक ही काम करता है।

आम गलत धारणाएँ

सफेद चावल से आपको वसा बढ़ता है। कुछ भी अपने आप ऐसा नहीं करता; कैलोरी अधिशेष करता है। बीस कैलोरी एक भाग कुछ भी तय नहीं करता है.

भूरे चावल में प्रोटीन बहुत अधिक होता है। नहीं है। यह अंतर 100 ग्राम पकाए जाने पर 0.1 से 0.2 ग्राम है, जो दैनिक लक्ष्य के मुकाबले अदृश्य है।

सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक समस्या है। चावल मांस, अंडे, दही या वसा के साथ खाएं और अवशोषण में उल्लेखनीय बदलाव आएंगे। एक भोजन का अलग-अलग जीएम आपको भोजन के बारे में बहुत कम बताता है।

चावल को ठंडा करने से यह आहार भोजन बन जाता है। ठंडा करने से कुछ प्रतिरोधी स्टार्च बनता है, लेकिन प्रभाव मामूली है और कैलोरी की गिनती को मुश्किल से बदलता है। जो मायने रखता है वह है पका हुआ चावल जल्दी ठंडा करना और उसे फ्रिज में रखना, क्योंकि कमरे के तापमान पर घंटों तक खड़े रहने वाला चावल हानिरहित नहीं होता।

भूरे चावल में आर्सेनिक। कली में सफेद अनाज की तुलना में अधिक होता है और यह हर भोजन में भूरे चावल बनाने के खिलाफ एक वास्तविक तर्क है। खाना पकाने से पहले कुल्ला करना और बहुत पानी का प्रयोग करना मात्रा को कम करता है, और सबसे सरल उपाय चावल पर निर्भर नहीं है क्योंकि आपका एकमात्र कार्बोहाइड्रेट है। आलू, ओट्स, बुलगुर और पास्ता सभी एक ही काम करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि पूरे अनाज वाले भोजन से आपको लगभग हर बार ऐंठन, सूजन या ढीला मल होता है, तो यह कुछ ऐसा नहीं है जिसकी आपको आदत है और इसकी जांच करने लायक है। यदि आपको मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध है, तो यह भी लागू होता है, जहां कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और समय पसंद नहीं है और उपचार का हिस्सा बन जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

सफेद और भूरे चावल आपको लगभग समान कैलोरी और समान प्रोटीन देते हैं। भूरे रंग में प्रति भाग 2 से 3 ग्राम अधिक फाइबर और अधिक मैग्नीशियम होता है; सफेद रंग में हल्का लगने लगता है और सत्र के करीब बेहतर काम करता है। आप जो भी खाएंगे उसे चुनें, लगभग 200 ग्राम पकाना और उसके पास पर्याप्त प्रोटीन डालें। भोजन का लाभ या हानि इसी में होती है, अनाज के रंग में नहीं।