पाँच दिन का भोजन तैयार करना: तीन व्यंजन और एक खरीदारी सूची

एक ही दोपहर में पकाए गए तीन व्यंजन, कुल मिलाकर 15 भाग, ग्राम में सटीक मात्रा, प्रति भाग अनुमानित कैलोरी और प्रोटीन, साथ ही तैयार खरीदारी सूची।

नुस्खा6 min पढ़ना · अद्यतन किया गया 06.09.2026. · मशीन अनुवादित

रविवार दोपहर, दो घंटे रसोई में, और सवाल हमेशा एक ही हैः शुक्रवार तक क्या रहता है बुधवार तक बोर नहीं होने के बिना? ये तीन व्यंजन हैं जो आप एक सत्र में पकाते हैं भुना हुआ चिकन, बीफ और बीन्स चिली, और कुस्कस के साथ टर्की मीटबॉल साथ ही साथ खरीदारी की सूची भी। प्रत्येक मात्रा को तौला जाता है और अंत में संख्याओं की गणना उन मात्राओं से की जाती है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 50 मिनट कुल मिलाकर (15 चिकन के लिए, 15 चिली के लिए, 20 मीटबॉल के लिए) । खाना पकाना: 75 मिनट, लेकिन यह ओवरलैप चिली उबालता है जबकि चिकन भुना, और मीटबॉल आखिरी जाना। यथार्थवादी रूप से आप लगभग दो घंटे पंद्रह मिनट के लिए रसोई में हैं।

15 भाग (5 + 5 + 5) । इसमें एक व्यक्ति के लिए पांच दिनों के लिए दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है, जिसमें से पांच सर्विंग्स सीधे फ्रीजर में जाती हैं। नाश्ता शामिल नहीं है इसे अलग से संभालें, उदाहरण के लिए के साथ केले और ओट प्रोटीन के मफिन एक ही ओवन में पकाया।

सामग्री

पकवान 1 भुना हुआ चिकन आलू और ब्रोकोली के साथ (5 सर्विंग्स)

1000 ग्राम अस्थिहीन, त्वचा रहित चिकन जांघें
1200 ग्राम आलू
600 ग्राम ब्रोकोली (ताजा या जमे हुए)
40 मिलीलीटर जैतून का तेल
4 लहसुन के तिल
10 ग्राम मीठा मिर्च
नमक, मिर्च, सूखा ओरेगनो

पकवान 2 बीफ चिली सेम और चावल (5 सर्विंग्स)

800 ग्राम मसलेदार गोमांस (लगभग 10 प्रतिशत वसा)
2 डिब्बे लाल गुड़ (2 × 400 ग्राम, लगभग 480 ग्राम निकाला)
2 डिब्बे प्लम टमाटर (2 × 400 ग्राम)
250 ग्राम चावल, सूखा वजन
250 ग्राम प्याज (2 मध्यम)
150 ग्राम लाल मिर्च (1)
3 लहसुन के तिल
20 मिलीलीटर तेल
10 ग्राम पपीता, 5 ग्राम पीसकर खजूर, 2 ग्राम मिर्च के छिलके (वैकल्पिक)

पकवान 3 टर्की मीटबॉल्स टमाटर सॉस के साथ कुस्कस (5 सर्विंग्स)

900 ग्राम पीसकर पका हुआ टर्की
1 अंडा (60 ग्राम)
60 ग्राम रोटी के टुकड़े
120 ग्राम प्याज (1 मध्यम)
2 लहसुन के तिल
700 ग्राम पासता
300 ग्राम कुस्कस, सूखा वजन
20 मिलीलीटर जैतून का तेल
नमक, मिर्च, सूखा ओरेगनो

खरीदारी सूची, सब कुछ संयुक्त

मांस: 1000 ग्राम चिकन जांघें, 800 ग्राम पीसा हुआ गोमांस, 900 ग्राम पीसा हुआ टर्की
सब्जियां: 1200 ग्राम आलू, 600 ग्राम ब्रोकोली, 370 ग्राम प्याज, 1 लाल मिर्च, 1 लहसुन का बल्ब
डिब्बे और जार: 2 × 400 ग्राम गुर्दे के बीन्स, 2 × 400 ग्राम प्लम टमाटर, 700 ग्राम पासटा
सूखी वस्तुएं: 250 ग्राम चावल, 300 ग्राम कुस्कस, 60 ग्राम ब्रेडक्रंब
अन्य: 1 अंडा, 80 मिलीलीटर जैतून का तेल, मसाले (पापरिका, खजूर, ओरेगनो, नमक, मिर्च)

विधि

ओवन को 200 °C तक गर्म करें। आलू को 3 सेमी के टुकड़ों में काट लें, ब्रोकोली को फूलों में तोड़ें, किसी भी बड़े जांघों को आधा करें।
चिकन और आलू को एक बड़ी ट्रे में रख दें, 40 मिलीलीटर तेल डालें, कुचल लहसुन, मिर्च, नमक और मिर्च डालें। 25 मिनट तक भुना।
ब्रोकली को ट्रे में डालकर 15 मिनट तक भूनें। चिकन तब तैयार होता है जब रस साफ हो जाता है और मांस आसानी से दूर हो जाता है।
जबकि यह भूनता हैः एक बड़े पैन में 20 मिलीलीटर तेल गर्म करें और 5 मिनट तक कटा हुआ प्याज और मिर्च को तलना। लहसुन और मसले हुए बीफ को मिलाकर एक चम्मच से तोड़कर 8 मिनट तक तलना जब तक कोई गुलाबी रंग न रह जाए।
टिन किए हुए टमाटर, सूखा हुआ बीन्स, मिर्च, खजूर और 200 मिलीलीटर पानी डालें। 25 मिनट तक कम आग पर उबालकर रख दें, फिर मसाला डालें।
250 ग्राम चावल को पैकेट के अनुसार पकाएं और इसे मिर्च से अलग रखें ताकि गुरुवार तक यह मशक न हो जाए।
मीटबॉल: टर्की, अंडा, ब्रेडक्रंब, बारीक कटा प्याज, नमक और मिर्च मिलाएं और फिर लगभग 50 ग्राम के 20 गेंदों का आकार लें। उन्हें 20 मिलीलीटर तेल के साथ 5 मिनट के लिए एक पैन में ब्राउन करें, पासटा और लहसुन पर डालें, कवर करें और 20 मिनट तक उबालें। कुसुम को उबलते पानी के समान मात्रा में ढक दें और 5 मिनट तक छोड़ दें।
सब कुछ कमर के तापमान पर एक घंटे से अधिक नहीं ठंडा करें, फिर इसे 15 कंटेनरों में विभाजित करें। दस फ्रिज में, पांच फ्रीजर में जाते हैं। प्रत्येक ढक्कन पर तिथि लिखिए।

प्रति भाग पोषण

नीचे सब कुछ एक है प्रति भाग अनुमानित, उपरोक्त मात्राओं से तैयार किया गया है। कुछ प्रतिशत या तो सामान्य है, क्योंकि मीठा और आलू का आकार अलग-अलग होता है।

आलू और ब्रोकोली के साथ चिकन

कैलोरीः लगभग 540 kcal
प्रोटीन: 45 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 48 ग्राम
वसा: 17 ग्राम

चावल और बीन्स के साथ मिर्च

कैलोरीः लगभग 650 किलो कैलोरी
प्रोटीन: 44 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 67 ग्राम
वसा: 21 ग्राम

कुस्कस के साथ टर्की मीटबॉल

कैलोरीः लगभग 645 किलो कैलोरी
प्रोटीन: 47 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 63 ग्राम
वसा: 20 ग्राम

स्वैप और परिवर्तन

यदि एक भोजन के लिए 650 kcal बहुत अधिक है, तो चावल और कुस्कस को प्रति सेशन 50 ग्राम से घटाकर 35 ग्राम कर दें और मिर्च में तेल को आधा कर दें। यह लगभग 100 kcal को हटा देता है और प्रोटीन को बरकरार रखता है। दूसरी ओर जाते हुए, जब आप परोसते हैं तो 30 ग्राम फेटा या एक चम्मच जैतून का तेल जोड़ें।

मिर्च में बीफ भी मक्खन की तरह ही काम करता है, और पूरे व्यंजन में मांस रहित विकल्प होता है लसबू का भुना हुआ रस तीन से चार दिनों तक एक ही रहता है और एक ही कार्बोहाइड्रेट सीमा में उतरता है। एक दिन जब आप कुछ हल्का चाहते हैं, चिकन ट्रे के लिए विनिमय सब्जियों के साथ ओवन में पका हुआ सामन, लेकिन इसे दिन में ताजा पकाएं, क्योंकि मछली चार दिन का बचे नहीं है।

और मांस पकाने के बिना चौथे पकवान की जरूरत है? चावल और अंडे पहले से ही अलमारी में चीजों से दस मिनट में एक साथ आता है।

भंडारण परः तीनों को तीन से चार दिन तक फ्रिज में 4 डिग्री सेल्सियस पर और एक महीने तक फ्रीजर में रखें। गर्म होने तक गर्म करें, गर्म न हों और पहले से ही पिघला हुआ हिस्सा फिर से फ्रीज न करें। अगर कुछ खराब लग रहा है या ढक्कन उबल रहा है, तो बिना बहस किए उसे फेंक दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

खराब भोजन के बाद होने वाली बीमारी और दस्त आमतौर पर एक या दो दिन में तरल पदार्थ के साथ दूर हो जाते हैं। यदि यह 48 घंटे से अधिक समय तक रहता है, यदि आपके मल में रक्त है, यदि आपको उच्च बुखार है, या यदि आपको निर्जलीकरण के लक्षण दिखाई देते हैं थोड़ा मूत्र छोड़ना, चक्कर आना, स्पष्ट कमजोरी।

संक्षेप में

तीन व्यंजन, एक दुकान, दो घंटे पंद्रह काम और 15 सेशन जिनमें 44 से 47 ग्राम प्रोटीन होता है। लोगों को गलत चीजें मिल जाती हैंः चावल और कुस्कस को सॉस से दूर रखें, डिब्बे को सील करने से पहले भोजन को ठंडा करें और शुक्रवार तक फ्रिज के पीछे धकेलने के बजाय पांच हिस्से तुरंत फ्रीज करें।