घर का बना नॉन-बेक प्रोटीन बार: 12 बार के लिए एक नुस्खा

घर में बने प्रोटीन बारों के बारे में सामान्य शिकायत यह है कि वे या तो कार्डबोर्ड की तरह सूख जाते हैं या जब आप उन्हें काटते हैं तो अलग हो जाते हैं। दोनों समस्याएं गीले-सूखे अनुपात और कैन में मिश्रण को कितनी जोर से दबाने के लिए नीचे आती हैं। यह बैच आपको 12 बार देता है जिसमें लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है, और आप कभी भी ओवन चालू नहीं करते हैं।

तैयारी का समय और भोजन

• तैयारीः 20 मिनट
• खाना पकाना: 3 मिनट (केवल चॉकलेट पिघलाना बाकी सब कुछ कोई बेक नहीं है)
• चिलिंग: फ्रिज में कम से कम 2 घंटे
• भोजनः 12 बार

भंडारणः 5 दिन के लिए एक एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में, या 3 महीने तक फ्रीजर में प्रत्येक बार को अलग से लपेटकर। ठंडे बार्स को कमरे के तापमान पर लगभग 15 मिनट की आवश्यकता होती है।

सामग्री

• 200 ग्राम दलिया ओट्स
• 120 ग्राम प्रोटीन पाउडर (वेनिला या चॉकलेट, मट्ठा या पौधे आधारित)
• 180 ग्राम चिकना मूंगफली का मक्खन, बिना चीनी के
• 120 ग्राम शहद या मेपल सिरप
• 100 मिलीलीटर दूध (दूध, पौधे या सादा पानी)
• 30 ग्राम डार्क चॉकलेट, 70% कोको
• 1 चम्मच वेनिला निकालने
• नमक की चुटकी

विधि

1. 20×20 सेमी के टिन को बेकिंग पेपर से लाइन करें, दो ओर ओवरहैंड छोड़ दें। यह ओवरहैंड है कि आप कैसे बाद में पूरे स्लैब को उठाते हैं।
2. एक बड़े कटोरे में सूखी सामग्री ओट्स, प्रोटीन पाउडर और नमक को मिलाएं जब तक कि पाउडर के कोई गुच्छे न रह जाएं।
3. मक्का का मक्खन और शहद को माइक्रोवेव में 30 से 40 सेकंड तक गर्म करें या कम गर्मी पर पैन में रख दें, जब तक कि मिश्रण लिक और चमकदार न हो जाए। वेनिला में मिलाएं।
4. गर्म मिश्रण को सूखी सामग्री पर डालें और जब तक सब कुछ नहीं ढका जाता तब तक चम्मच से मिलाएं। दूध को 50 मिलीलीटर के दो भागों में मिलाकर मोटी आटा बनाने के लिए मिलाएं।
5. स्थिरता का परीक्षण करें: एक मुट्ठी निचोड़ें। अगर यह बिना टूटने के अपना आकार बनाए रखता है, तो यह तैयार है। बहुत सूखा, दूध के 102020 मिलीलीटर और जोड़ें; बहुत चिपचिपा, 20 ग्राम ओट्स जोड़ें। प्रोटीन पाउडर तरल पदार्थ को अलग तरह से अवशोषित करते हैं, इसलिए यह कदम दिखने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।
6. मिश्रण को टिन में डालकर चम्मच या समतल गिलास के पीछे दबाएं। जरूरत से ज्यादा जोर से दबाएं ढीली-ढीली पट्टी जब आप उसे काटते हैं तो वह टूट जाती है।
7. चॉकलेट को उबलते पानी के पैन में या माइक्रोवेव में मिलाएं (30 सेकंड, हलचल, फिर 20 सेकंड और) और सतह पर पतली रेखाओं में छिड़कें।
8. कम से कम 2 घंटे के लिए ठंडा करें, स्लैब को कागज से उठाएं और 12 बारों में काट लें (3 से 4) । चाकू को गर्म पानी में रखकर प्रत्येक कटौती से पहले सूखने के लिए पोंछें।

प्रति भाग पोषण

उपरोक्त मात्राओं से गणना की गई प्रति सेशन अनुमानित; एक बार का वजन लगभग 62 ग्राम है।

• कैलोरीः लगभग 240 kcal
• प्रोटीन: लगभग 14 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 23 ग्राम
• वसा: लगभग 10 ग्राम

ये अनुमान हैं, प्रयोगशाला के आंकड़े नहीं। मूंगफली का मक्खन और प्रोटीन पाउडर के लिए सबसे अधिक लेबल वाले नंबरों में 15 प्रतिशत या उससे अधिक का अंतर होता है, इसलिए यदि आप बारीकी से ट्रैक कर रहे हैं तो अपने पैकेज की जांच करें।

परिवर्तन और स्वैप

कोई प्रोटीन पाउडर नहीं। इसके बजाय 100 ग्राम स्किम दूध पाउडर और 20 ग्राम कोको का प्रयोग करें। प्रोटीन लगभग 9 ग्राम प्रति बार तक गिर जाता है, जो इसे भोजन के लिए खड़े होने के बजाय एक सभ्य स्नैक बनाता है।

कोई मूंगफली नहीं। बादाम का मक्खन भी उसी तरह से व्यवहार करता है। ताहिनी भी काम करता है लेकिन अधिक कड़वा होता है, इसलिए एक और 1015 ग्राम शहद डालें। यदि घर में नट्स के लिए एलर्जी है तो सूरजमुखी के बीज का मक्खन ही खाएं और लेबल पढ़ें।

कम चीनी। शहद को 60 ग्राम तक आधा कर दें और 60 ग्राम मिश्रित खजूर डालें। बनावट बनी रहती है और प्रत्येक बार में लगभग 15 कैलोरी खो जाती है। वही चाल लागू होती है कम चीनी के साथ घर का बना ग्रेनोला, जहां मिठास स्वाद के समान ही बांधने वाला है।

अधिक क्रंच। मिश्रण से पहले सूखी पैन में 4 मिनट तक ओट्स को टोस्ट करें या 30 ग्राम मोटे तौर पर कटे बादाम में फोल्ड करें और ओट्स को 170 ग्राम तक गिरा दें।

फल। एक मुट्ठी फ्रीज-ड्राइंग रास्पबेरी शहद को अच्छी तरह से काट देती है। ताजा रास्पबेरी यहाँ काम नहीं करते वे पानी छोड़ते हैं और एक दिन के भीतर सलाखों को नरम कर देते हैं।

अगर आप कुछ बेक्ड करना चाहते हैं जो लगभग पांच दिनों तक रहता है, केले और ओट प्रोटीन के मफिन एक ही तर्क का पालन करें और आपको समान मात्रा में भोजन दें।

संक्षेप में

बीस मिनट का काम और दो घंटे का इंतजार आपको लगभग 240 किलो कैलोरी और 14 ग्राम प्रोटीन वाले 12 बार देता है। दो बातें तय करती हैं कि वे काम करते हैं या नहीं: आटा सिर्फ इतना गीला होना चाहिए कि जब निचोड़ा जाए तो एक साथ पकड़े, और इसे डिब्बे में पैक किया जाना चाहिए।

बाकी सब कुछ बातचीत योग्य है। प्रोटीन, अखरोट का मक्खन और मिठास को बदलकर जो भी अलमारी में है, उसके लिए बदलें, जब तक कि गीले और सूखे का समग्र संतुलन लगभग समान रहे।