शाकाहारी केले प्रोटीन पैंकेक्स: 29 ग्राम प्रोटीन युक्त नुस्खा

अंडे या दूध के बिना बने पैंक केक दो तरीकों में से एक में जाते हैंः रबर, या पल में अलग हो रही है आप उन्हें पलट करने की कोशिश करते हैं. यह शाकाहारी हिस्सा नहीं है जो इसका कारण बनता है यह है कि अंडे के साथ एक बार यह एक साथ रखने के लिए कुछ भी नहीं है। पकने वाला केले, पीसकर कपास के बीज और ओट का आटा इसे ठीक कर देता है, और 40 ग्राम पौधे के प्रोटीन से प्रत्येक सेविंग में लगभग 29 ग्राम प्रोटीन होता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 10 मिनट. खाना पकाना: 15 मिनट. कुल मिलाकर: 25 मिनट. नुस्खा बनाता है 2 भाग लगभग 8 1012 सेमी चौड़ाई के पॅनकेक्स, चार प्रति प्लेट।

एक बार में एक बार में दो बार करने से लगभग 10 मिनट का समय लगता है, क्योंकि पैन में एक बार में केवल एक ही संख्या होती है।

सामग्री

• 240 ग्राम पकने वाले केले (2 मध्यम, छीले हुए)
• 120 ग्राम पिसना हुआ ओट, आटा में बदल दिया गया
• 40 ग्राम पौधे प्रोटीन पाउडर (मटर, सोया या मिश्रण, लगभग 80% प्रोटीन)
• 200 मिलीलीटर अनसुख्खा सोया दूध
• 10 ग्राम पीसकर तैयार किया हुआ सफ़ेद अनाज
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर
• 2 ग्राम पीसकर दालचीनी
• 1 ग्राम नमक
• पैन के लिए 10 मिलीलीटर तेल (रैप या सूरजमुखी)

विधि

1. बड़े कटोरे में केले को कांटे से तब तक पीस लें जब तक कि कुछ छोटे-छोटे गांठें ही रह जाएं। केला जितना गहरा और पकता है, आटा उतना ही मीठा होता है आपको अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होगी।
2. 10 ग्राम पीसे हुए सफ़ेद बीजों को 30 मिलीलीटर सोया दूध में मिलाएं और इसे 5 मिनट तक गाढ़ा होने दें। यह जेल अंडे का प्रतिस्थापन है और पैंक केक एक साथ रहने का मुख्य कारण है।
3. दूसरे कटोरे में सूखी सामग्री मिलाएं: ओट का आटा, प्रोटीन पाउडर, बेकिंग पाउडर, दालचीनी और नमक। प्रोटीन पाउडर को तब तोड़ दें जब यह अभी भी सूखा हो, क्योंकि बाद में गांठों को हटाना बहुत मुश्किल होता है।
4. सूखे मिश्रण को केले में डालकर, लिन जेल और शेष 170 मिलीलीटर दूध डालें। 2030 सेकंड के लिए हिलाएं, जब तक कोई सूखी जेब नहीं बची।
5. 5 मिनट के लिए आटा को आराम दें। ओट्स और प्रोटीन पाउडर दोनों तरल पदार्थ को अवशोषित करते हैं, इसलिए मोटाई स्थिर हो जाती है; यदि यह पैन में फैलाने के लिए बहुत कठोर है, तो इसे एक और 20 ml30 मिलीलीटर दूध से ढीला करें।
6. पैन को मध्यम ताप पर गर्म करें और तेल की एक पतली परत से ब्रश करें। प्रत्येक पैनकेक पर दो बड़े चम्मच आटा डालें और इसे फैलाने से बचें मोटे गोलियां अपना आकार बेहतर रखते हैं।
7. 23 मिनट तक पकाएं, जब तक कि बुलबुले सतह पर टूट न जाएं और किनारों की चमक कम न हो जाए। उन्हें एक दो मिनट और दो मिनट दें।
8. जैसे ही आप जाते हैं, तैयार पैंकेक्स को एक प्लेट पर ढेर करें। पकड़े हुए भाप से वे नरम रहते हैं जबकि बाकी पकते हैं।

सामान्य गलती बहुत अधिक गर्मी है। प्रोटीन पाउडर मध्य सेट से पहले जल जाता है, कच्चे आटा पर एक अंधेरे क्रस्ट छोड़ देता है।

प्रति भाग पोषण

एक प्रति भाग अनुमानित (दो में से) ऊपर सूचीबद्ध मात्राओं से गणना की गईः

• कैलोरीः लगभग 520 kcal
• प्रोटीन: 29 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 67 ग्राम
• वसा: 15 ग्राम

यह आंकड़े आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन पाउडर और आपके केले के आकार के अनुसार बदलते हैं। मटर और सोया प्रोटीन में मट्ठा की तुलना में अमीनो एसिड प्रोफाइल थोड़ा कमजोर होता है, इसलिए यह दिन के अन्य हिस्सों में दालों को प्राप्त करने में मदद करता है एक कटोरी लैंप गुलश आसानी से कवर करता है।

परिवर्तन और स्वैप

प्रोटीन पाउडर नहीं: इसे बाहर छोड़ दें और इसके बजाय 60 ग्राम ग्राउंड अखरोट या बादाम डालें। एक सेवारत में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग 10 ग्राम वसा बढ़ जाती है।

ग्लूटेन मुक्त: ग्लूटेन मुक्त लेबल वाली ओट्स खरीदें। मानक ओट्स में अक्सर पीसने के दौरान गेहूं के निशान मिल जाते हैं, जो केवल तभी मायने रखता है जब आपको सीलियाक रोग हो या कोई पुष्टि हुई संवेदनशीलता हो।

मोटी या पतली: 608080 मिलीलीटर अधिक दूध डालें और क्रेप शैली के पॅनकेक्स के लिए एक व्यापक पैन का उपयोग करें। लंबे अमेरिकी के लिए, बेकिंग पाउडर को 7 ग्राम तक बढ़ाएं।

टॉपिंग्स: रास्पबेरी के 100 ग्राम लगभग 25 kcal और बहुत कम चीनी के लिए फाइबर की एक उपयोगी मात्रा जोड़ता है वहाँ पर टुकड़ा में अधिक है हैमबरी में कैलोरी और प्रोटीन. . सिरप और चॉकलेट के स्प्रेज में कुछ चम्मच में 150 से 200 किलो कैलोरी मिल सकती है, इसलिए उन्हें गिनें।

ये 3 दिन तक फ्रिज में रखकर 30 सेकंड में सूखी पैन में पुनः गरम कर दिए जाते हैं, जिससे ये बैच-कुकिंग का उचित विकल्प बन जाते हैं। यही सोच बिना बेक प्रोटीन बार और कम चीनी वाले ग्रेनोला सुबह के लिए जब 25 मिनट उपलब्ध नहीं है।

संक्षेप में

पकने वाला केले और सनी अंडे का काम करते हैं, ओट का आटा संरचना देता है, और 40 ग्राम पौधे के प्रोटीन से लगभग 29 ग्राम प्रोटीन और 520 किलो कैलोरी होती है। मध्यम गर्मी और आटा के लिए पांच मिनट का आराम शाकाहारी पैंकेक के साथ ज्यादातर गलतियों को हल करता है। बाकी सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप ऊपर क्या डालते हैं और आपके पास दिन के लिए कितनी कैलोरी बची हैं।