सामन और तेल वाली मछलियाँ: ओमेगा-3 एक वास्तविक हिस्से में

सामन महँगा है, सार्डिन की कीमत लगभग कुछ भी नहीं है, और दोनों काउंटर पर एक ही लेबल के नीचे बैठे हैं। सवाल यह है कि आप पैसे के बदले क्या प्राप्त करते हैं: कितना प्रोटीन, कितना ओमेगा-3, और कितनी बार यह वास्तव में खाने लायक है।

उत्तर शेल्फ की तुलना में कम जटिल है। सप्ताह में एक या दो हिस्से तेल वाली मछली लोगों को यह खाने का कारण है, और प्लेट पर सबसे महंगी और सबसे सस्ती विकल्प के बीच का अंतर रसीद पर अंतर से बहुत छोटा है।

एक अंश वास्तव में आपको क्या देता है

ये 100 ग्राम पके हुए मछली के लिए गोल औसत हैं, और वे पकाने की विधि के साथ चलते हैं। सूखी भुनाई से पानी वाष्पित होने पर सब कुछ केंद्रित हो जाता है, तेल में फ्राई करने से प्रति भाग 510 ग्राम वसा मिलता है, और डिब्बाबंद मछली पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि यह तेल में या पानी में है।

• खेती में लाश: लगभग 210 kcal, 22 g प्रोटीन, 13 g वसा, जिनमें से 1.52 g EPA और DHA है।
• जंगली सामन: लगभग 160 kcal, 24 g प्रोटीन, 7 g वसा, लगभग 11.5 g EPA और DHA।
• मैक्रेल: लगभग 230 kcal, 22 g प्रोटीन, 15 g वसा, 22.5 g EPA और DHA प्रति पाउंड खर्च किए गए सबसे अधिक ओमेगा-3।
• डिब्बाबंद सार्डिन, सूखा हुआ: लगभग 200 किलो कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम वसा, लगभग 1.5 ग्राम ईपीए और डीएचए, प्लस लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम क्योंकि आप हड्डियों को खाते हैं।
• ट्रॉट: लगभग 150 kcal, 21 g प्रोटीन, 6 g वसा, लगभग 1 g EPA और DHA।
• पानी में डिब्बाबंद टूना: लगभग 115 kcal, 25 g प्रोटीन, 1 g वसा लेकिन केवल लगभग 0.3 g EPA और DHA।

फाइबर शून्य है, हर मछली में, बिना किसी अपवाद के। यह पहली चीज है जो मछली के भोजन के साथ इसकी आवश्यकता होती हैः सब्जियां, दालों या पूरे अनाज।

वास्तविक जीवन में किसी का वजन 100 ग्राम नहीं होता है। सुपरमार्केट में लामों के फिले आमतौर पर 140180180 ग्राम कच्चे होते हैं और ओवन में उस वजन का पांचवां से एक चौथाई खो देते हैं, इसलिए एक फिले में लगभग 253030 ग्राम प्रोटीन और 23 ग्राम ओमेगा-3 होता है। 120 ग्राम सार्डिन का एक डिब्बा, जो कि सूखा हुआ है, लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 1.5 ग्राम ओमेगा-3 देता है।

इसे सप्ताह में फिट करना

सामान्य दिशा-निर्देश एक दिन में 250500500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए के आसपास तय करते हैं, जो एक सप्ताह में 23.3.5 ग्राम है। एक भाग सामन या मैक्रेल लगभग अपने आप में कवर करता है; दो आपको आराम से साफ कर देता है। इसे रोज खाने के लिए कोई पुरस्कार नहीं है।

यदि आप व्यायाम करते हैं और आप प्रति किलो शरीर के वजन पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, तो मछली पूरी योजना के बजाय उस अंकगणित में एक भोजन है। अंडे, दही, चिकन और दालों का काम अभी भी भारी है a 30 ग्राम प्रोटीन के साथ पांच मिनट का नाश्ता दिन की शुरुआत को संभालती है, और चिकन ज्यादातर शाम को कवर करता है।

एक व्यवहार्य पैटर्नः रात के खाने के लिए एक बार सामन या मैक्रेल, दोपहर के भोजन के लिए एक बार सार्डिन या टूना, बाकी समय में चिकन या अंडे। सरडिन के एक डिब्बे सीधे एक में स्लॉट बुलगुर सलाद जो दोपहर के भोजन तक जीवित रहती है चिकन के स्थान पर, और रातों में आप कुछ और वहाँ हमेशा है दही से सना हुआ चिकन स्किवेर. .

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसके लिए नहीं

अगर आप रखरखाव पर या थोड़ा ऊपर खाते हैं तो तेल वाली मछली अच्छी तरह काम करती है, यदि आप सूखी प्रोटीन नहीं चाहते हैं, और यदि आपके विटामिन डी सर्दियों में कम हो जाते हैं तेल वाली मछली बहुत कम खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें कोई सार्थक मात्रा होती है।

यह आपको कम सूट करता है यदि आप हर कैलोरी गिनने में एक कठिन घाटे में हैं। सामन में प्रति ग्राम प्रोटीन में लगभग दो गुना कैलोरी होती है जो सफेद मछली या पानी में टूना में होती है। यह भोजन में कोई दोष नहीं है, यह सिर्फ यह सवाल है कि यह कहां फिट बैठता है।

मछली या शेलफिश एलर्जी के साथ इसे पूरी तरह से छोड़ दें। सार्डिन और मैक्रेल में भी पुरीन की मात्रा अधिक होती है, इसलिए किसी को भी जठरांत्र रोग है तो उसे अपने डॉक्टर से इस बारे में पूछना चाहिए। और अगर आप मछली को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो शैवाल का तेल एक ही EPA और DHA प्रदान करता है यह एक पौधे का स्रोत है जो करता है, जबकि लिनसी और अखरोट ALA देते हैं, जिसे शरीर खराब रूप से परिवर्तित करता है।

संयोजन जो कोई प्रयास नहीं करते हैं

• सामन का फिलेट, 200 °C पर 121414 मिनट, आलू और एक हरा सलाद के साथ।
• नींबू और लाल प्याज के साथ पूरे अनाज के टोस्ट पर डिब्बाबंद सार्डिन तीन मिनट, लगभग 25 ग्राम प्रोटीन।
• सूखी पैन में मैक्रेल, बीन्स या चिकन के साथ परोसा जाता है ताकि भोजन में कुछ फाइबर हो।
• मेयोनेज के बजाय दही के साथ मिलाया पानी में टूना, साथ ही मीठा मक्का और टमाटर।
• कल का ठंडा सामन पास्ता के माध्यम से फ्लेक किया गया था, इसी सिद्धांत पर। ब्रोकोली और चिकन के साथ बेक्ड पास्ता. .

मिथकों को छोड़ने लायक

"डिब्बाबंद मछली एक खराब विकल्प है। " यह नहीं है. डिब्बाबंद सार्डिन और मैक्रेल अपने ओमेगा-3 को बनाए रखते हैं और ताजी मछली के बराबर प्रोटीन, कीमत के एक अंश पर।

"ट्यूना तेल वाली मछली के रूप में गिना जाता है। " पानी में डिब्बाबंद टूना एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है लेकिन इसमें बहुत कम ईपीए और डीएचए होता है। अगर ओमेगा-3 का मुद्दा है, तो यह सामन या मैक्रेल का विकल्प नहीं है।

"खेती में लाया गया सैल्मन बेकार है". खेती की गई सामन वास्तव में जंगली सामन की तुलना में प्रति भाग थोड़ा अधिक ओमेगा -3 प्रदान करती है, क्योंकि यह अधिक वसायुक्त है। फैटी एसिड प्रोफाइल अलग है, लेकिन आप प्लेट पर ईपीए और डीएचए के ग्राम में कुछ भी नहीं खोते हैं।

"धूम्रपान किया सामन एक ही बात है। " पोषण संबंधी दृष्टि से यह करीब है लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम नमक होता है और हिस्से छोटे होते हैं 50 50 ग्राम धूम्रपान किए हुए सामन में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, 25 नहीं।

"मछली के तेल के कैप्सूल एक ही काम करते हैं. " वे वसायुक्त एसिड प्रदान करते हैं लेकिन प्रोटीन, आयोडीन, सेलेनियम या विटामिन डी नहीं जो मछली के साथ आते हैं। सबूत सबसे मजबूत है नियमित रूप से मछली खाने के लिए, कैप्सूल को प्रतिस्थापन के रूप में इलाज के लिए नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो बड़ी मात्रा में मछली का तेल लेने से पहले पूछें। गर्भावस्था में बड़ी शिकार मछलियों और पारा सामन, सार्डिन, मैक्रेल और ट्रॉट के बारे में विशेष सलाह मिलती है, लेकिन अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें। किसी भी प्रकार की मछली से एलर्जी की प्रतिक्रिया जिसमें सूजन या सांस लेने में कठिनाई हो, के लिए तत्काल देखभाल की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

120-150 ग्राम की तैलीय मछली का एक हिस्सा आपको लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन, 2-3 ग्राम ओमेगा-3 और कोई फाइबर नहीं देता है। सप्ताह में दो बार खाना पर्याप्त है। सार्डिन और मैक्रेल लगभग सामन के समान ही कम पैसे में देते हैं, और पानी में टूना ओमेगा-3 की बजाय प्रोटीन भोजन है। बाकी विवरण है।