रोटी और प्रशिक्षण: किस प्रकार का चुनें और कितना फिट बैठता है

लोग वास्तव में यह सवाल नहीं पूछते कि कौन सी रोटी सबसे स्वस्थ है। यह है कि क्या रोटी को जाना है अगर वे चाहते हैं कि प्रशिक्षण दिखाया जाए। यह नहीं करता है. लेकिन ज्यादातर लोग इससे ज्यादा खाते हैं जितना वे अनुमान लगा सकते हैं।

एक स्लाइस का वजन 30 से 40 ग्राम होता है, जो 80 से 100 कैलोरी है। लगभग 180 ग्राम की एक बड़ी फ्लैटब्रेड में 450 से 500 कैलोरी होती है एक बार में पांच या छह स्लाइस। यह अंतर है जहाँ रोटी का एक टुकड़ा खाकर चुपचाप दिन की कैलोरी का पांचवां हिस्सा बन जाता है।

प्रति 100 ग्राम और प्रति स्लाइस की संख्या

अंक नुस्खा, आटे और बेक के साथ घूमते हैं, इसलिए इन्हें तैयार रोटी के प्रति 100 ग्राम के लिए गोल औसत के रूप में लेंः

• सफेद गेहूं: लगभग 260 kcal, 899 g प्रोटीन, 50 g कार्बोहाइड्रेट, 23 g फाइबर
• पूर्ण अनाज का गेहूं: लगभग 250 kcal, 1012 g प्रोटीन, 45 g कार्बोहाइड्रेट, 67 g फाइबर
• काले राईः लगभग 250 kcal, 899 g प्रोटीन, 68 g फाइबर
• सफेद खमीरः प्रभावी रूप से सफेद के समान, लगभग 260 kcal और 23 g फाइबर
• टोस्टिंग ब्रेड: लगभग 280 kcal प्रति 100 g, लेकिन स्लाइस पतले हैं (253030 g), इसलिए 708585 kcal प्रति स्लाइस

एक प्लेट पर, जिसका अर्थ है कि पूरे अनाज के दो स्लाइस में लगभग 180 kcal, 7 g प्रोटीन और 45 g फाइबर होते हैं। लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर के साथ समान कैलोरी अंक पर सफेद भूमि के दो स्लाइस। कैलोरी का अंतर छोटा है। फाइबर का अंतर, और प्रत्येक आपको कब तक पकड़ता है, नहीं है।

एक संख्या जो शायद ही कभी उल्लेख किया जाता हैः नमक। रोटी में आमतौर पर प्रति 100 ग्राम में 1 से 1.3 ग्राम नमक होता है। एक दिन में 200 ग्राम रोटी खाओ और आपने कुछ भी मसाला लगाने से पहले अपने नमक का एक सभ्य टुकड़ा इस्तेमाल किया है।

रोटी में प्रोटीन होता है, लेकिन गेहूं में लिसाइन की कमी होती है, इसलिए यह अपने आप में बहुत अच्छा प्रोटीन नहीं है। यह एक ही दिन में मांस, अंडे, डेयरी या दालों के साथ कहीं भी है कि क्षण में मायने नहीं रखता।

दिन में फिट करना

यदि आप कैलोरी का ट्रैक कर रहे हैं, तो अमूर्त मात्रा में सोचने के बजाय स्लाइस गिनें। दिन में तीन या चार स्लाइस, तो 100 से 140 ग्राम, अधिकांश योजनाओं के अंदर आराम से बैठता है। दोपहर के भोजन के साथ छह स्लाइस और एक फ्लैटब्रेड एक अलग बातचीत है।

प्रशिक्षण के दौरान, रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत अच्छा स्रोत हैः जल्दी, सस्ता और पेट पर आसान जब तक यह वसा से भरा नहीं है। सत्र से 90 मिनट पहले सफेद शराब के दो स्लाइस से ज्यादा महंगी चीज के बराबर काम करता है। तर्क मेल खाता है सफेद चावल बनाम भूरे चावल: सत्र के करीब कम फाइबर, और आगे यह एक कारक होने से रोकता है।

नाश्ता में रोटी केवल प्रोटीन के साथ काम करती है। जाम के साथ एक स्लाइस में 150 कैलोरी होती है जो आपको एक घंटे तक बनाए रखती है और दस बजे तक आपको भूखा छोड़ देती है। यदि सुबह का समय व्यस्त है, तो एक 30 ग्राम प्रोटीन के साथ पांच मिनट का नाश्ता एक और स्लाइस की तुलना में एक बेहतर प्रारंभिक बिंदु है, और ओट्स जब आपको कुछ ऐसा चाहिए जो अधिक समय तक चले।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसके लिए नहीं

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप उठाते हैं या दौड़ते हैं और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है जो खाने में आसान और जल्दी पचने योग्य है। यह आपके लिए भी उपयुक्त है यदि आपकी कैलोरी को मारना एक संघर्ष है रोटी इसके लिए सबसे आसान खाद्य पदार्थों में से एक है।

यदि आप जल्दी भूख लग जाती है और भागों को पकड़ना मुश्किल होता है तो यह आपको कम सूट करता है। रोटी हर भोजन के साथ आती है और बिना पंजीकृत किए सबसे आसानी से खाया जाने वाला भोजन है। जब भोजन की डायरी कभी सही नहीं लगती, तो रोटी ही सबसे पहले देखने की जगह होती है।

यदि आपको सीलियाक है या आपको ग्लूटेन की समस्या है, तो गेहूं, राई और जौ की रोटी बाहर है, और इसमें कोई मध्य मार्ग नहीं है। ग्लूटेन मुक्त रोटी में आमतौर पर फाइबर और प्रोटीन कम होता है, इसलिए फाइबर को किसी और जगह से जाना पड़ता है।

सरल संयोजन

• दो पूर्ण अनाज के स्लाइस, दो अंडे और टमाटरः लगभग 340 kcal और 19 g प्रोटीन
• एक टुकड़ा राई, 100 ग्राम क्वार्क और एक चम्मच शहद: लगभग 200 kcal और 15 g प्रोटीन
• टोस्ट के दो टुकड़े, 100 ग्राम चिकन और सरसों: लगभग 330 kcal और 35 g प्रोटीन, दोपहर का भोजन किया
• एक कटोरी के साथ रोटी का एक टुकड़ा फलियाँ या दाल गेहूं और दालों में एक दूसरे के कमजोर अमीनो एसिड होते हैं
• दो स्लाइस, आधा एक अम्ल और एक अंडा: एक भरा हुआ नाश्ता, लेकिन बजट लगभग 400 kcal

आम गलत धारणाएँ

रोटी आपको मोटा बनाती है। अतिरिक्त कैलोरी करते हैं। रोटी केवल भोजन है कि यह बहुत ज्यादा खाने के लिए सबसे आसान है, क्योंकि यह सब कुछ के साथ चला जाता है.

पूर्ण अनाज आहार विकल्प है। कैलोरी के लिए कैलोरी यह लगभग सफेद के समान है. लाभ फाइबर और पूर्णता है, कम कैलोरी नहीं।

खमीर में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। यह नहीं है. किण्वन से स्वाद, बनावट और कुछ हद तक पाचन होता है, लेकिन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सफेद रोटी के करीब रहते हैं।

अंधेरी रोटी का मतलब होता है पूरे अनाज। रंग अक्सर माल्ट या कैरमेल से आता है। सामग्री पढ़ें: पूरे अनाज के आटे को ऊपर से ऊपर सूचीबद्ध किया जाना चाहिए।

रात में कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। कोई ऐसा समय नहीं है जब रोटी शरीर में वसा में बदल जाती है। दैनिक कुल राशि ही मायने रखती है।

ग्लूटेन मुक्त स्वस्थ है। केवल अगर आपके पास लस से बचने का कोई कारण है। अन्यथा यह आमतौर पर एक व्यापार हैः एक ही कैलोरी के लिए कम फाइबर और प्रोटीन।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि रोटी से आपको उल्टी, दस्त या दर्द होता है, या आपने बिना कोशिश किए वजन कम किया है, तो पहले अपने आप से लस न लें। सीलीक परीक्षण तब किया जाता है जब आप अभी भी लस खा रहे हों इसे पहले से छोड़ दें और परिणाम गलत स्पष्ट हो सकता है। इसी तरह लगातार होने वाला दाने का सूजन, स्पष्ट रूप से कम रक्तचाप या थकान जो उठने में असमर्थ है।

संक्षेप में

• एक स्लाइस में 304040 ग्राम और 80100 किलो कैलोरी होती है; एक बड़ी फ्लैटब्रेड में पांच या छह स्लाइस होते हैं।
• पूरे अनाज और राई में प्रति 100 ग्राम 68 ग्राम फाइबर, सफेद अनाज में 23 ग्राम फाइबर होते हैं, जिनमें लगभग समान कैलोरी होती है।
• दिन में तीन से चार स्लाइस ज्यादातर योजनाओं के अनुरूप हैं।
• प्रशिक्षण से पहले सफेद रोटी खाना गलत नहीं है; प्रशिक्षण से आगे के भोजन के लिए फाइबर बचाएं।
• अकेले रोटी से आपको पेट भर नहीं जाएगा इसके साथ प्रोटीन के बिना गणित काम नहीं करता है।
• सामग्री और नमक की जाँच करें, क्रस्ट का रंग नहीं।