Horarwa (25)
Shirye-shirye, saiti, sakewa da yadda za a ci gaba da ci gaba mako bayan mako.
Yaya tsawon lokacin motsa jiki ya kamata ya kasance?
Me ya sa tsawon lokaci ba shi da kyau, yadda za a haɗa kome cikin minti 45, da kuma abin da za ka rage idan ba ka da lokaci.
2 min read
Ƙarƙashin ƙafar ƙafa ko ƙasan ƙasan: Wanda ya raba wa?
Kwatanta mafi kyawun sanannun horo ta hanyar kwanaki, farfadowa da sakamako tare da shirye-shiryen shirye-shirye na 3, 4 da 5 a mako.
2 min read
Da yawa sets da maimaitawa: jagora mai amfani
Yawan saiti a kowace motsa jiki, wane maimaitawa ya gina ƙarfi ko tsoka, tsawon lokacin da za a huta, da kuma yadda za a dace da shi a cikin zaman minti 45.
2 min read
Warming Up Lift ta hanyar Lift: Abin da Za Ka Yi Kafin Ka Fara Aiki
Tsarin dumi na musamman don squat, bench press, deadlift, matsawa a sama, ja-up da gudu, tare da saiti, kashi da minti.
9 min read
Yadda Za Ka Rubuta Abin da Ka Koya
Abin da za a rubuta a cikin littafin horo, yadda za a rubuta saiti da RPE, da kuma yadda minti goma na mako-mako na maimaitawa ya gaya maka nauyin da za ka ɗora a zaman na gaba.
5 min read
Yadda Za a Auna Ci Gaba a Wurin Jima'i
Tsarin tsari don bin diddigin ci gaban motsa jiki: logs horo, mako-mako nauyi talakawan, tef ma'aunai, hotuna da kuma lambobin da nuna real canji.
8 min read
Koyarwa don Rashin Nasara: Lokacin da Yake Taimakawa da Lokacin da Yake Wahala
Lokacin da horo ga rashin nasara ya kara tsoka, lokacin da kawai ya ci abincinku, da kuma yadda za a dace da shi a cikin mako tare da ƙididdigar ƙididdiga da kuma burin RIR.
7 min read
Ƙungiyoyin Giant: Yadda Za a Gina Ɗaya da Lokacin da Za a Yi Amfani da Ita
Yadda za a gina babban motsa jiki na motsa jiki hudu: kaya, hutawa, zagaye a kowane zaman, jerin samfurin, da kuma manufofin horo inda wannan hanyar ba ta dace ba.
8 min read
Ƙarin Ƙari: yadda za a yi amfani da su ba tare da rasa ƙarfi ba
Yadda za a haɗa motsa jiki cikin manyan abubuwa, wane haɗuwa da gaske ke aiki, yawan kaya da hutawa da kuka rasa, da kuma mako na horo na kwana uku.
6 min read
Saukewa da Saukewa: Yadda Za a Yi Su, Sau Nawa, da Kuma Lokacin da Za a Tsallake Su
Jagora mai amfani don sauke saiti: nawa ne za su sauke, sau nawa za su yi, wane motsa jiki ne ya dace da su, kuma sau nawa za su yi su a kowane mako.
6 min read
Horar da saurin aiki 3-1-1-0: abin da lambobi ke nufi da kuma yadda za a yi amfani da shi a zahiri
Yadda za a karanta 3-1-1-0 tempo, nawa nauyi don cire daga bar, yadda za a ƙidaya seconds, da kuma shirin makonni shida za ka iya bolt a kan halin yanzu horo.
5 min read
Ƙungiyoyin Ƙungiyoyi: Yadda Za a Rage Kayan Waya don a Sa Kowane Ɗaya ta Yi Sauri
Abin da ke cikin tarin tarin, tsawon lokacin da za a yi a cikin saiti, da kuma shirye-shiryen shirye-shirye guda uku don ƙarfin, hypertrophy da iko tare da ainihin nauyi da sakan.
6 min read
Horar da Hutu: Samun Amfani da Yawa Daga Ɗaya Cikin Jiki
Yadda horo na hutawa yake aiki, ainihin lokacin hutawa da kuma lambobin maimaitawa don amfani, wanda ya dace da shi, lokacin da za a tsallake shi, da kuma sau nawa za a yi shi.
6 min read
Ƙungiyoyin Pyramid: Yadda Za Ka Yi Amfani da Su Ba Tare da Ka Yi Asarar Lokaci Ba
Yadda hawan, saukowa da cikakkun jerin dala ke kama da lambobi na ainihi, yadda za a zabi kaya da lokutan hutawa, da kuma lokacin da madaidaiciyar saiti ta doke su.
7 min read
Yadda za a tsara shekara ta horo
Hanya ta musamman ta raba makonni 52 zuwa gungu na horo, saukewa da hutu, tare da ainihin lambobi don saiti, calories da ci gaban shekara.
6 min read
Makonni na saukewa: A Wane Lokaci da Kuma Ta Yaya?
Yadda za a gano alamun da ke nuna cewa kana bukatar rage yawan aiki, daidai yadda za ka rage yawan aiki da kuma rage yawan aiki, da kuma shirin kwana bakwai na musamman da zai kiyaye maka ƙarfi.
6 min read
Ƙungiyoyin horo da kuma lokaci don masu son: yadda za a shirya makonni 12
Jagora mai amfani ga gungu da lokaci don masu son: daidai sets, maimaitawa, percentages da kuma wani 12-mako sake zagayowar za ka iya fara rubuta a cikin logbook yau.
7 min read
Horar da Masu Kula da Da'ira: Yadda Za a Yi Jiki a Tsakanin Jiki da Jiki
Yadda za a gina wani aiki na kewaye: Ƙididdigar motsa jiki, maimaitawa, hutawa, kaya, misalai biyu da aka shirya, da kuma iyakokin gaskiya na abin da kewaye zasu iya bayarwa.
6 min read
Aikin Motsa Jiki na Minti 30: Yadda Za Ka Sa Kowane Saiti Ya Yi Muhimmanci
Shirye-shiryen da za a yi na minti talatin: yadda za a raba lokacin, uku shirye-shiryen motsa jiki tare da saiti da maimaitawa, da kuma yadda za a ƙara nauyi a kowane mako.
6 min read
Shirin horo na kwana biyu a mako wanda yake aiki da gaske
Shirye-shiryen da aka tsara na kwana biyu a mako: biyu na jiki tare da cikakkun saiti, maimaitawa da lokutan hutawa, da kuma tsarin ci gaba wanda ke ci gaba da aiki har tsawon watanni.
9 min read
Cikakken Jiki Kwana Uku a Makon: Cikakken Shirin
Cikakken shirin kwana uku na jiki: motsa jiki guda uku, daidai da saiti da maimaitawa, ƙa'ida mai sauƙi don ƙara nauyi, da kuskuren da ke hana ci gaba.
7 min read
Tura-ja-ƙafafu Kwanaki shida a mako: Yadda Za Ka Sa Ya Yi Tsayi
Tsarin kwanaki shida na motsa-ja-ƙafa: motsa jiki, saiti, maimaitawa, yadda za a kara nauyi, lambobin farfadowa, da kuma alamun gargadi da kake buƙatar yanke rana.
10 min read
Ranar 4 na sama / ƙananan rarraba: jadawalin, lifts da lambobi
Tsarin tsari na kwana hudu na sama / ƙasa: wanda lifts gudu, da yawa sets da reps, tsawon lokacin da za a huta, kuma daidai lokacin da za a ƙara nauyi zuwa ga mashaya.
6 min read
Shirin 5x5 ga masu farawa: yadda za a gudanar da shi daga mako daya
Cikakken shirin 5x5 na farawa: ainihin A da B motsa jiki, nawa nauyi don ƙara kowane zaman, lokacin da za a sauke, da kuma tsawon lokacin da za a huta tsakanin saiti.
6 min read