Horar da Masu Kula da Da'ira: Yadda Za a Yi Jiki a Tsakanin Jiki da Jiki

Horar da kewayon yana nufin yin motsa jiki baya baya ba tare da hutawa ba, kuma kawai hutawa bayan an gama zagaye. Babban fa'ida shine lokaci: Haka aikin da yake ɗaukar minti 75 tare da hutawa na minti uku ya dace da 30 a cikin kewaye. Babban abin da ke jawo matsalar shi ne ba za ka iya yin aiki sosai ba, saboda haka, za ka yi amfani da wata na'ura don ka yi wani ɓangare na aikinka.

Yadda za a yi amfani da shi a cikin wani lokaci

A misali saitin ne 5 zuwa 8 motsa jikida kuma 8 zuwa 15 maimaitawa kowane, 10 zuwa 20 seconds don motsawa tsakanin tashoshin (kawai isa ya sake saitawa da kuma kafa), sa'an nan kuma 90 zuwa 180 seconds na hutawa bayan zagaye. Jimlar girma shine Daga 3 zuwa 5 da aka harba.Ka yi tunani . Wani motsa jiki na motsa jiki shida yana ɗaukar minti 4 zuwa 6, saboda haka dukan zaman ciki har da hutawa ya ƙare a minti 25 zuwa 35.

Umurni yana da muhimmanci. Ka sa motsa jiki biyu na kafafu kusa da juna kuma numfashinka zai daina kafin tsoka ta daina. Dokar da ta dace: maye gurbin turawa, ja, kafafu, core, don haka kowane rukuni na tsoka yana samun minti 3 zuwa 4 na farfadowa yayin da kake aiki da sauran kewaye.

Tsarin lokaci

Maimakon kirga maimaitawa zaka iya kirga dakika: 40 seconds na aiki, 20 seconds na miƙa mulki, 6 darussan daidai yake da daidai 6 minti da zagaye. Wannan yana aiki mafi kyau idan mutane da yawa suna horo a lokaci ɗaya, amma yana da sauƙi a yaudari saurin, don haka har yanzu rubuta yawan maimaitawa da kuka samu a cikin waɗannan sakan 40 kuma ku kwatanta lokaci na gaba.

Nawa ne nauyinsa?

Yi amfani da m 50 zuwa kashi 65 cikin ɗari na nauyi da za ku yi amfani da shi don saiti na 10 tare da cikakken hutawa. Idan ka yi nauyin 80 kg don sakewa 10 masu tsabta, yi amfani da 40 zuwa 50 kg a cikin kewayon. Binciken yana da sauƙi: Bayan zagaye na farko ya kamata ka samu sau 3 zuwa 4 a cikin tanki a kowane motsa jiki. Idan maimaitawarka ta sauka daga 12 zuwa 6 a zagaye na uku, kaya ya yi nauyi tun daga farko.

Idan ba za ka iya furta jimla ba tare da ka yi numfashi ba bayan ka gama yin hakan, ko dai ka yi saurin magana ko kuma ka yi nauyi sosai. Yanke ɗaya daga cikin biyun, ba duka biyu ba.

Misalai biyu da aka shirya

Tsarin motsa jiki, 3 zuwa 4 zagaye, 2 minti hutawa tsakanin zagaye:

1. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa tare da kettlebell ko dumbbell, 12 maimaitawa
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, 10 reps
3. Hanyar dumbbell guda ɗaya, 10 a kowace hannu
4. Ƙungiyar Romaniya ta mutu, 12 reps
5. Latsawa a sama, 8 zuwa 10 maimaitawa
6. Tsarin, 40 seconds

Babu kayan aiki, a gida, harbi 4, 90 seconds hutawa:

1. Ƙarƙashin jiki, 20 reps
2. Yin ɗaga hannu (ko kuma ɗaga hannu a kan tebur), 10 zuwa 15
3. Tafiya ta tafiya, 10 a kowace kafa
4. Jerin da aka ɗaga ko kuma aka juya a ƙarƙashin tebur, 8 zuwa 12
5. Ƙungiya ta mutu, 30 seconds

Abin da ka samu da abin da ba ka samu ba

Kuna samun kwandishan da kuma kashe makamashi: Yawan bugun zuciya yana zaune a kashi 70 zuwa 85 na matsakaicin zagaye, kuma kuna ƙona kimanin 8 zuwa 12 calories a minti daya a kan 5 zuwa 6 a cikin ɗagawa na al'ada tare da dogon hutawa. Kana kuma samun tsoka, domin girma ba ya dogara da ko kana aiki a kashi 40 ko 80 cikin dari na iyakar ƙarfinka muddin jerin sun ƙare kusa da gazawar.

Ba za ka samu iyakar ƙarfinka ba. Wannan yana bukatar jerin maimaitawa 3 zuwa 5 sama da kashi 85 cikin dari tare da cikakken hutawa na minti 3 zuwa 5, wanda shine ainihin abin da kewaye ya cire. Ba za ka iya yin amfani da fasaha mai kyau ba a lokacin da kake motsa jiki mai wuya, domin a lokacin gajiya, baya da gwiwoyi ne suke yin kasa. Saboda haka, kada ka yi amfani da matakai masu nauyi na ɗaga kaya da kuma yin ɗaga kai.

Sau nawa a mako

Idan da'irar ne duk abin da kuke yi, gudu da su sau uku a mako tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman. Idan kana motsa jiki sau biyu a mako, za ka iya motsa jiki na minti 10 zuwa 15 a ƙarshen motsa jiki. A watan farko zauna a ƙananan ƙarshen: Za a yi zagaye uku maimakon biyar, za a ƙara zagaye ɗaya a kowane mako biyu.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai a zagaye na farko, don haka zagaye biyu na ƙarshe sun yanke gajere kuma ba su da kyau.
• Ba ta bin wani abu. Rubuta kaya, maimaitawa da jimlar lokaci ko kuma ba ku da hanyar sanin ko kuna ci gaba.
• Tsawon lokaci tsakanin motsa jiki. Idan dakika 60 suka wuce yayin da kake neman na'ura, ba ta zama da'ira ba.
• Gudanar da wannan kewayawa na watanni uku. Ka canja motsa jiki ko kuma kaya kowane mako 4 zuwa 6.
• A karfe 6 na yamma a cikin dakin motsa jiki mai cike da mutane inda wani ya ɗauki tashar ku a tsakiyar zagaye. Zaɓi darussan da suke bukatar takalma guda da benci ɗaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙungiyoyi suna sa zuciyarka ta riƙa bugawa sosai na minti 20 zuwa 30, kuma hakan yana sa jijiyoyin zuciya su yi aiki sosai fiye da ɗaga kaya da kuma hutawa na dogon lokaci. Yi magana da likita kafin ka fara idan:

• idan ka yi amfani da maganin jini ko kuma ka sha magani don ciwon zuciya;
• kun wuce shekaru 40 kuma ba ku yi horo a kai a kai ba a cikin shekarar da ta gabata;
• kun kasance kuna da rashin hankali, damuwa a ƙarƙashin aiki, ko bugun zuciya a cikin watanni 6 da suka gabata;
• kana da ciwon sukari, asma, ko cututtukan zuciya a cikin dangi kusa kafin ka kai shekara 55.

Dakatar da shi nan da nan kuma nemi taimakon gaggawa idan ka sami matsi ko matsin lamba a kirji, ciwo yana yaduwa zuwa hannu ko muƙamuƙi, tashin zuciya tare da gumi mai sanyi, ko ƙarancin numfashi wanda baya fita bayan minti 5 na hutawa. Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce kwanaki 3 zuwa 4, ko kuma ya bayyana a kowane wakili, dalili ne na bincika shi maimakon turawa.

Gajerun bayanai

• 5 zuwa 8 motsa jiki, 8 zuwa 15 maimaitawa, 10 zuwa 20 seconds tsakanin motsa jiki, 90 zuwa 180 seconds tsakanin zagaye, 3 zuwa 5 zagaye.
• Auna a kusan kashi 50 zuwa 65 cikin dari na nauyin aikinka na 10; ya kamata ka gama zagaye na farko tare da 3 zuwa 4 a cikin ajiya.
• A maye gurbin turawa, janyewa, kafafu da kuma tsakiya don haka kowane rukuni yana da minti 3 zuwa 4 na farfadowa.
• Kyakkyawan motsa jiki da tsoka a cikin minti 30, mara kyau don ƙarfin ƙarfin da kuma ɗagawa mai nauyi.
• Matsa lamba a kirji, zazzabi ko numfashi mai wuya wanda ba zai tafi ba yana nufin tsayawa da ganin likita, ba wani zagaye ba.