Tura-ja-ƙafafu Kwanaki shida a mako: Yadda Za Ka Sa Ya Yi Tsayi

Gudun motsa jiki kwana shida a mako yana nufin kowane rukuni na tsoka yana horarwa sau biyu a cikin kwana bakwai, tare da cikakken hutu. Yana aiki muddin ka ci gaba da ƙididdigar saiti da gaskiya kuma da gaske barci, kuma ya rushe a kusa da mako na uku idan ka ƙara saiti a duk lokacin da kake jin daɗi. Ga tsarin kankare, tare da lambobi.

Ga wa wannan rabon yake?

A kowane mako ana yin taro shida kuma ana bukatar a tsara lokacin da za a yi hakan. Ka gwada kanka da wannan:

• Aƙalla watanni 9 zuwa 12 na horo na yau da kullun, tare da squat, deadlift da matsin lamba wanda ke riƙe da kaya.
• Za ka iya yin minti 60 zuwa 75 kwana shida a mako ba tare da ka yi barci ba.
• Kuna barci na sa'o'i bakwai ko fiye da haka a yawancin dare.
• Ba ku da rauni mai aiki wanda ke iyakance tsarin motsi na asali.

Idan wani daga cikin wadannan ya ɓace, kwana huɗu na sama / ƙasa zai ba ku ci gaba iri ɗaya tare da rabin kayan aiki. A shekara ta farko na horarwarka, sau uku a mako a kowane lokaci yana ba da mafi kyawun dawowa daga lokacin da aka kashe.

Yadda makon yake

1. Litinin Tura A (mai nauyi)
2. Talata Ja A (mai nauyi)
3. Laraba Kafafu A (mai nauyi)
4. Alhamis Tura B (mai sauƙi, mafi girma maimaitawa)
5. Jumma'a Jawo B
6. Asabar Kafafu B
7. Ranar Lahadi hutu

Ka canja ranar hutu zuwa inda ta dace, amma kada ka raba ta kuma ka kammala mako ba tare da hutu ba. Kwanaki shida a kan, rana daya a waje shine iyakar yawancin mutane suna riƙe da tsawon watanni biyu.

Kwanakin turawa

Latsa A, mayar da hankali a kan kaya:

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 4 sets na 4-6 maimaitawa
• Latsa da dumbbell matsa: 3 x 8-10 da kuma
• Tsaye a kan matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattatt 3 x 6-8
• Ƙara Ƙari: 3 x 12 zuwa 15
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 10-12

Latsa B, ƙara da mayar da hankali:

• Latsawa da dumbbell: 4 x 8-10
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwa: 3 x 10-12
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira ƙirar ƙirar ƙirar ƙira ƙirar ƙira: 3 x 10-12
• Ƙara Ƙari: 4 x 15-20
• Ƙaddamar da triceps na sama: 3 x 12 zuwa 15

Ranar da aka cire

Ka cire A:

• Tashi-up, ƙara nauyi da zarar ka wuce 8 tsabta reps: 4 x 5-8 da kuma
• Ƙungiyar Barbell: 4 x 6-8
• Lat janyewa: 3 x 10-12
• Fuskar fuska: 3 x 15-20
• Ƙarƙashin ƙirar: 3 x 8-10 da kuma

Ka ɗauki B:

• Ƙungiyar igiyoyi masu zama: 4 x 10-12
• Ƙarƙashin ƙwaƙwalwa: 3 x 12 zuwa 15
• Hanyar hannu daya: 3 x 10-12 a kowace hannu
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira: 3 x 15-20
• Ƙarƙashin ƙwanƙwasa: 3 x 12 zuwa 15

Kwanakin kafa

Ƙafafun A:

• Ƙarƙashin baya: 4 x 5
• Ƙungiyar ta Romaniya: 3 x 8 da kuma
• Ƙarƙashin kafa: 3 x 10-12
• Ƙara maraƙi a tsaye: 4 x 10-12

Ƙafafun B:

• Ƙarƙashin gaba ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 4 x 8-10
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 x 8-10 a kowace kafa
• Ƙafafun kafa: 3 x 12 zuwa 15
• Ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan 4 x 15-20
• Abbs, zaɓinka: 3 x 10-15 da kuma

Idan al'ada deadlifts da muhimmanci a gare ku, sa su a kan kafafu A maimakon squat kowane mako biyu, 3 x 3-5. Motsi biyu masu nauyi na ƙwanƙwasa a cikin zaman guda, kwana shida a mako, a ƙarshe ya nuna a matsayin ƙananan baya.

Ƙarar girma, ci gaba da lokacin hutawa

• 10 zuwa 18 aiki sets da tsoka kungiyar da mako, raba a kan kwana biyu. Fara daga ƙananan ƙarshen kuma ƙara saiti 2 kowane mako uku kawai idan dawowa ya riƙe.
• Ka bar maimaitawa 1-3 a cikin ajiya. Sai dai a karshe na motsa jiki na warewa ya kai iyaka.
• Lokacin da ka kai saman jerin maimaitawa a kowane saiti, ƙara 2.5 kg na sama ko 5 kg na ƙasa na jiki a zaman na gaba.
• Ka huta minti 2-3 a kan mahaɗan, 60-90 seconds a kan aikin warewa.
• Kowace makonni 6-8 suna gudanar da mako mai haske: daidai nauyi, rabin sets.

Maidowa, abinci da motsa jiki na zuciya

Kwanaki shida na horo ba su gafarta rashin warkewa ba. Lambobin da suka cancanci a riƙe su:

• Protein daga 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. A 80 kg wannan shine 130 zuwa 175 g kowace rana.
• Don samun, 200 zuwa 300 kcal sama da kiyayewa; don jingina, 300 zuwa 500 kcal ƙasa, rasa 0.5 zuwa 1% na nauyin jiki a mako.
• Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Dare uku a jere ba sa'o'i shida ba dalili ne na tsallake zaman, ba don ninka kofi ba.
• Jiki 2 x 20-30 minti sauki, manufa ba dama kafin kafa rana.
• Ruwa 30 zuwa 35 ml da kilogram a rana, fiye da haka idan dakin motsa jiki ba shi da iska mai iska.

Alamomin kwana shida sun yi yawa a gare ka.

• Zama uku a jere inda masu maimaitawa suka fadi a daidai nauyin.
• Rashin kwanciyar hankali na zuciya ya tashi daga 5 zuwa 10 na tsawon mako guda.
• Ƙafafun hannu, kafadu ko gwiwoyi suna ciwo a waje da horo.
• Ba za ka iya yin barci ba ko da yake kana cikin matsala.

Maganin shi ne rage yawan saiti, ba karin maganin kafeyin ba: sauke Push B, ko hada da B days cikin daya da kuma gudu biyar zaman maimakon.

Shirin da ka kammala kashi 90% na makonni ya fi shirin da ka yi na wata daya.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo mai saukowa a hannu ko kafa, tare da ƙwanƙwasawa ko rauni a hannu ko ƙafa.
• Ciwon kirji ko matsi, rashin sani, ko numfashi a lokacin da ake yin aiki mai sauƙi.
• Ƙarfi ko ciwo da ke sa ka farka da dare yayin da kake hutawa.
• Ciwo wanda bai wuce bayan makonni 2 na rage kaya ba.
• Kafin ka fara, idan kana da hawan jini, ciwon sukari, ciwon zuciya, ko kuma ka yi shekara ɗaya ba ka motsa jiki.

Gajerun bayanai

• Kwana shida na PPL yana buƙatar kimanin shekara guda na horo a baya, 7 + hours na barci, da 60-75 minti a rana.
• Kwanakin A suna da nauyi (4-8 maimaitawa), kwanakin B sun fi haske (10-20 maimaitawa), kowane rukuni na tsoka sau biyu a mako.
• 10 zuwa 18 sets da kowane muscle kungiyar da mako; ƙara 2.5 kg sama ko 5 kg kasa da zarar ka gama da rep kewayon.
• 1.6-2.2 g na furotin a kowace kg, mako mai haske kowane mako 6-8, da kuma ranar hutawa guda daya wanda ya kasance ba tare da lalacewa ba.
• Ciwo mai zafi, ƙuƙwalwa, ciwon kirji, ko ciwo mai tsawon makonni 2 yana nufin likita, ba wani zaman ba.