Yadda Za a Auna Ci Gaba a Wurin Jima'i

Yawancin mutane suna auna ci gaban da suka samu ta hanyar hawa sikelin da kuma karanta lamba ɗaya. Wannan shi ne kawai bayanan bayanai daga cikin dozin da ake da su, kuma mafi ƙarancin daidaituwa nauyin jiki yana canzawa 1 2 kg a cikin rana daga ruwa, gishiri da abinci a cikin sufuri. Idan kana horarwa da gaske, kana bukatar a gwada ma'auni da yawa da za su daidaita juna.

Littafin horo naka shine ma'auni na farko

Mafi ƙarfin shaida na ci gaba shine yin wannan motsi tare da ƙarin nauyi ko ƙarin maimaitawa fiye da yadda kuka yi makonni 466 da suka wuce. Ga kowane aiki sa, rikodin abubuwa hudu: motsa jiki, kaya, maimaitawa, da kuma maimaitawa a cikin ajiya (RIR).

• Shigarwa mara kyau: kwantar da hankali nauyi, ji da kyau.
• Kyakkyawan shigarwa: 4x8 squat a 60 kg, RIR 2, 150 seconds hutawa.

Wannan kuma yana ba ku ton: 4 × 8 × 60 = 1920 kg don wannan aikin. Idan wata daya daga baya ka yi 4x8 a 65 kg, wannan shine 2080 kg 8% kusan 8% karin aiki a wannan kokarin da aka fahimta. Ba za a iya haɗa irin wannan ci gaba da riƙe ruwa ba.

Yadda sauri mashaya a zahiri motsa

A cikin watanni 344 na farko, mai farawa yawanci yana ƙara kilo 2.5 zuwa squat da deadlift kowane mako 1,25 da 2.5, da kuma 1.25 zuwa benci da latsawa a kowane mako 2.3. Bayan shekara ta farko, samun riba mai mahimmanci shine 51010 kg a kowace shekara a kan manyan lifts. Wannan al'ada ce, ba ta da kyau.

Sikeli: Yi amfani da matsakaicin matsakaici, ba karatun guda ɗaya ba

Ka auna kanka kowace safiya, bayan wanka, kafin karin kumallo, tsirara ko a cikin tufafi iri ɗaya. A ƙarshen mako, a gwada matsakaicin duka karatun bakwai kuma a kwatanta da matsakaicin makon da ya gabata ba Litinin ba da Litinin.

• Rashin kitse: 0.5% zuwa 1% na nauyin jiki a mako. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine kilo 0.40.0.8.
• Ƙara yawan nauyi: 0.250.0.5% a mako, don haka 0.20.4 kg a daidai wannan 80 kg.
• Tsalle-tsalle na kilo 1.5 a cikin dare bayan cin abinci mai gishiri shine ruwa, ba mai ba. Zai warke cikin kwanaki 2 3.

Matakin matakai yana nuna abin da sikelin yake ɓoyewa

Auna kewayon sau ɗaya a kowane makonni 2, 4, da safe, azumi, kafin horo, koyaushe a rana ɗaya na mako. Shafuka masu amfani: Ƙarƙashin ƙugu a matakin na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na

Auna kowane wuri sau biyu kuma ka ɗauki matsakaici. Duk wani abu da ke ƙasa da 0.5 cm na canji shine sautin ma'auni, ba sakamako ba. Wani labari na farko: Sikeli bai motsa ba cikin makonni shida, amma kugu ya sauka da santimita 2 kuma hannu ya tashi da santimita 0.5. Wannan ci gaba ne mai kyau.

Idan rabon ka da tsayinka ya sauka kasa da 0.5 ga wani mai tsayi 180 cm, ƙarancin ƙarancin 90 cm wannan adadi ne mai muhimmanci ga lafiyarka fiye da duk abin da sikelin ya nuna.

Hotuna kowane mako hudu

Yi hotuna kowane mako hudu: Ɗaki ɗaya, haske ɗaya, lokaci ɗaya na rana, nesa ɗaya daga wayar, kusurwa uku gaba, gefe, baya, hannaye sun shakata. Kada ka kwatanta hoton wannan makon da na makon da ya gabata; ka kwatanta shi da wanda ya kasance makonni 12 da suka gabata. Tsarin jikin mutum yana canjawa a hankali don a gani daga mako zuwa mako.

Sauran abubuwan da suka cancanci bin diddigin su

• Rashin zuciya: auna nan da nan bayan farkawa. Yawanci 55 70 beats a minti daya. Tsalle na 810 na kwana uku yana nufin rashin barci, rashin lafiya, ko kuma yawan horo.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai da tara. Matsakaicin ƙasa da 6 kuma duka ƙarfin da dawowa sun ragu sosai.
• Ayyukan yau da kullum: 7,0000,000 10,000 matakai a rana. Idan ya sauka zuwa 3,000, yawan kuzarin ku ya canza fiye da yadda kuke tsammani.
• Ƙaddamarwa: daya maimaita gwajin kowane 8 makonni wani lokaci 2 km gudu, ko yadda nisa ka rufe a 12 minutes.

Abinci shine mahallin kowane lamba

Idan babu wani motsi a kan bar ko sikelin har tsawon makonni uku, duba yawan abin da aka ci kafin ka canja shirin. Ku auna abincinku na kwanaki 57 kuma ku ƙara shi. Matsayin tunani: 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki (13017175 g a rana a 80 kg), 253535 g na fiber, da 3035 ml na ruwa a kowace kilogram.

Lokacin da wani tudu ne da gaske a fili

Matsayi na tsayi shine makonni uku a jere inda baza ku iya ƙara maimaitawa ko 1.25 kg a RIR guda ba. Amsar ita ce mako guda na cirewa a 5060%60% na yawan adadin ku na yau da kullun, sannan canjin canjin maimaitawa misali daga 3 × 5 zuwa 3 × 8 10 tare da nauyin haske. Kada ka sake duba dukan shirin kowane mako uku; idan ka yi haka, ba za ka sami abin da za ka auna ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo mai tsawon kwanaki 71010, farkawa da dare, ko kuma ya sauka a hannu ko kafa.
• Rashin ganganci na sama da 5% na nauyin jiki a cikin watanni 61212.
• Ciwon kirji, numfashi, damuwa ko rashin hankali yayin aiki nan da nan.
• Rashin kwanciyar hankali na zuciya wanda ya ci gaba da kasancewa sama da 100 ko ƙasa da 50 tare da gajiya da numfashi.
• Dark, shayi-launin fitsari tare da ciwon tsoka mai tsanani 247272 hours bayan wani aiki mai wuya gaggawa.
• Sanarwar hawan jini, ciwon sukari, cututtukan zuciya ko ciki samun tsabta kafin fara aiki mai nauyi.

Gajerun bayanai

• Wani takardar horo tare da kaya, maimaitawa da RIR shine mafi tabbacin mai nunawa; makasudin shine ƙarin aiki a cikin makonni 466.
• Ku auna a kullum amma ku gwada matsakaicin mako-mako: da kuma 0.5% zuwa 0.5% a mako.
• Auna kewayon kowane makonni 24; duk wani bambanci da ke ƙasa da 0.5 cm amo ne.
• Hotuna kowane mako 4 a cikin yanayi iri ɗaya, idan aka kwatanta tsakanin mako 12.
• Makonni uku ba tare da komai ba yana nufin duba barci, cin abinci mai gina jiki da kuma ɗaukar mako guda na aiki ba sabon shiri bane.