Ƙarƙashin ƙafar ƙafa ko ƙasan ƙasan: Wanda ya raba wa?

Rarraba horo tsari ne kawai hanyar shirya mako don kowane tsoka ya sami isasshen saiti da isasshen farfadowa. Babu wata rarrabuwa ta sihiri; akwai rarrabuwa da ta dace da yawan kwanakin da kuke da su.

Kwana uku a mako → cikakken jiki

Kowane zaman yana shafar kome. Kowane tsoka ana horar da shi sau 3 a mako tare da saiti 466 manufa ga masu farawa da duk wanda ke da karancin lokaci.

Litinin / Laraba / Jumma'a: tsalle-tsalle ko kafafu, latsa (bench ko kafadu), janye (layin ko janye), hamstrings, kwando.

Kwanaki hudu → sama / ƙasa

Biyu na sama da biyu na ƙasa. Kowane tsoka sau biyu a mako tare da 81212 sets mafi kyau balance na sakamakon da kuma maida ga tsaka-tsaki.

Mon sama, Tue kasa, Thu sama, Fri kasa.

Kwana biyar zuwa shida → tura / jan / kafafu

Turawa ( ƙirji, kafadu, triceps), jan baya (baya, biceps), kafafu. Kana yin wannan zagayawar sau biyu a mako.

Mon tura, Tue ja, Wed kafafu, Thu hutawa, Fri tura, Sat ja, Sun kafafu ko kwana shida a jere ba tare da hutu a tsakiyar mako ba.

Abin da ba za a yi ba

• "Rashin haɗin gwiwa" (muscle daya sau ɗaya a mako) shine mafi rauni zaɓi ga mafi yawan mutane kowane rukuni yana samun motsawa ɗaya kawai a cikin kwanaki bakwai.
• Kwana biyar idan za ka iya sarrafa uku. Shirye-shiryen kwana uku ya fi rabin shirin kwana biyar.

Yadda za a zabi

1. Da yawa kwanaki za ka iya garantiShin ya kamata ka yi haka? Ba yawan yadda kake so ba.
2. Tun yaushe kake horarwa? Ƙarƙashin shekara cikakken jiki ko sama/ƙasa.
3. Tsawon zamanka nawa ne? Da minti 45, kwanaki da yawa da ƙarancin motsa jiki suna aiki mafi kyau.

Gajerun bayanai

• 3 days → cikakken jiki; 4 days → sama / ƙananan; 56 → tura / ja / kafafu.
• Kowane rukuni na tsoka sau biyu a mako shine ma'auni na zinariya.
• Rabawar ba ta da muhimmanci kamar ci gaba da daidaito.