Ƙungiyoyin horo da kuma lokaci don masu son: yadda za a shirya makonni 12

Yawancin masu son motsa jiki suna horar da mako guda sau da yawa: Haka motsa jiki, daidai yawan sets, daidai nauyi, har ci gaba stalls ko kafada fara gunaguni. Lokaci ne kawai shirin da ya yanke shawara tun da wuri lokacin da za ku matsa girma, lokacin da za ku matsa nauyi, da kuma lokacin da za ku yi hankali. Ba kwa bukatar software ko kuma koci mai digiri na biyu, kawai takarda, watanni uku na hakuri, da kuma wasu lambobi da za ku iya bi.

Abin da toshe yake, ba tare da jargon ba

Block shine tsawon makonni 3 zuwa 6 inda manufa daya ke da fifiko kuma duk sauran abubuwa kawai ana kiyaye su. Idan a cikin wata guda ka yi kokarin kara kilo 10 a kwankwaso, ka rasa kilo 4 na nauyin jikinka ka kuma yi tafiyar kilomita 10 a cikin minti 50, babu wani abu da zai faru yadda ya kamata. Block yana ba ka izinin zama matsakaici a abubuwa biyu na makonni shida don haka zaka iya zama mai kyau a na uku.

Ga wanda yake motsa jiki sau uku zuwa huɗu a mako na minti 60 zuwa 75, nau'i uku na toshewa sun rufe kusan duk abin da kuke bukata a cikin shekaru uku na farko na ɗagawa.

Gidajen da kake bukata

Ƙarƙashin ƙarar (makonni 4-6)

• 10 zuwa 18 aiki sets da tsoka kungiyar da mako, raba a cikin biyu zaman ga wannan kungiyar.
• Maimaitawa daga 6 zuwa 12, nauyin kusan kashi 65 zuwa 77 cikin dari na maimaitawa daya.
• Ka bar maimaitawa 2 zuwa 3 a cikin ajiya don makonni biyu na farko, 1 zuwa 2 don makonni biyu na ƙarshe.
• Ka huta 90 zuwa 150 seconds a kan aikin warewa, 2 zuwa 3 minti a kan mahaɗan.
• Yadda ake ci gaba: ƙara saiti ɗaya a mako zuwa ƙungiyoyi biyu da ke baya, ba duka ba.

Ƙarfin ƙarfin (3 zuwa 4 makonni)

• Saitin ya ragu zuwa 8 zuwa 12 a kowace rukuni, nauyin ya hau zuwa kashi 80 zuwa 90 cikin dari na matsakaicin.
• Maimaitawa daga 3 zuwa 6, 1 zuwa 2 a cikin ajiya, kuma kawai a cikin makon karshe 0 zuwa 1.
• Ka huta na minti 3 zuwa 5 a kan squats, deadlifts da kuma latsawa.
• Abubuwan da aka haɗa su suna cikin, amma a cikin saiti biyu na 8 zuwa 10, kawai don riƙe abin da kuka gina.

Makon da aka sauke (mako 1)

• Ka saita adadin zuwa kashi 50 zuwa 60 cikin ɗari na mako na ƙarshe.
• Nauyin a kashi 70 zuwa 80 cikin dari na abin da kuka ɗaga na ƙarshe, tare da wannan ko sauri bar gudun.
• Babu gazawa, babu sabon motsa jiki, babu gwajin gwaji.

A deload ne kayan aiki, ba kyauta ga mai kyau hali. Gajiya tana tarawa a cikin jijiyoyin jiki da kuma tsarin juyayi kuma ba ta bayyana a kan lokaci; idan ka jira har sai ka ji tsoron zuwa dakin motsa jiki, ka riga ka makara da mako biyu.

Aiki na makonni 12

1. Makonni 1 zuwa 5, girma: squat 4 sets na 8 a kashi 70 cikin dari, bench press 4 sets na 8, barbell jere 4 sets na 10, Romanian deadlift 3 sets na 10. Kowace mako ƙara ko dai 2.5 kg ko daya maimaitawa da sa.
2. Mako na shida, an cire kaya: Haka darussan, 2 sets na 6, ta amfani da nauyi daga mako daya.
3. Makonni 7 zuwa 10, ƙarfin: squat 5 sets na 4 a 82 zuwa 87 kashi, benci 5 sets na 4, deadlift 3 sets na 3, na'urorin haɗi 2 sets na 8.
4. Mako na 11, an cire kaya: Saiti biyu na uku a kashi 70 cikin dari, kuma zaman daya kasa da yadda aka saba.
5. Makon 12, gwajin: buga uku ko biyar tare da daya maimaita a cikin madadin, da kuma lissafta nauyi na gaba sake zagayowar daga wannan sakamakon.

Lambobin da ke gaya maka yana aiki

• Ci gaba mai ma'ana bayan shekaru 1 zuwa 3 na horo: 2.5 zuwa 5 kg a kan squat da deadlift a kowane zagaye na makonni 12, 1.25 zuwa 2.5 kg a benci.
• Nauyin jiki: samun kashi 0.25 zuwa 0.5 cikin dari a mako idan kana gina, rasa 0.5 zuwa 0.75 bisa dari a mako idan kana yankan.
• Auna ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙwan ƙ
• Idan ba za ka iya ƙara nauyi ko kuma yawan jiki ba har tsawon makonni uku, ba ka bukatar ƙarin ƙarfin hali, kana bukatar ƙarin aiki.

Maidowa wani ɓangare ne na shirin, ba ƙari ba ne

Idan ba tare da wannan ba, katunan ba su da ma'ana: Sa'o'i 7 zuwa 9 na barci, gram 1.6 zuwa 2.2 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana (don 80 kg wanda shine 130 zuwa 175 grams), kuma kusan 30 zuwa 35 ml na ruwa a kowace kilogram. A lokacin da ake yin motsa jiki, kada ka rage yawan adadin kuzari da kake sha, domin rasa nauyi da kafa tarihi a mako guda ba safai suke tafiya tare. Yin tafiya na minti 20 zuwa 30 a ranakun da ba a motsa jiki ba yana taimaka wa mutum ya warke fiye da yin tafiya na minti ɗaya.

Kuskuren da aka fi sani

• Ana musayar motsa jiki kowane mako, don haka ba ku da abin da za ku kwatanta kuma ba ku da masaniya ko kun inganta.
• Tsallake aikin saboda kana jin daɗi; yadda kake ji yana jinkirta ainihin gajiya da kwanaki 7 zuwa 10.
• Fara wani tsanani block da tsammani nauyi maimakon lambobin lasafta daga baya block.
• Kashe zaman motsa jiki 5 a mako na minti 45 a tsakiyar wani ƙarfin ƙarfin ba tare da canza cin abinci ba.
• Shirya zaman 5 a mako idan da gaske zaka samu 3; shirin da baza ka iya ci gaba ba shine shirin.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya yayin aiki, nan da nan kuma ba bayan kammala saiti ba.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, farkawa da dare, ko iyakance motsin ku.
• Rashin ji, rauni ko rashin jin daɗi a hannu ko kafa.
• Rashin asarar nauyi fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin watanni 6, ko gajiya da ba ta wuce bayan mako guda ba.
• Idan kana da hawan jini, ciwon sukari, ciwon zuciya, ko kuma ka yi shekara ɗaya ba ka motsa jiki ba, ka je ka yi bincike kafin ka yi aiki fiye da kashi 80 cikin ɗari.

Gajerun bayanai

• An dakatar da shi tsawon makonni 3 zuwa 6 inda manufa daya ke jagorantar kuma duk sauran abubuwa suna ci gaba.
• Ƙarar: 10 zuwa 18 sets da rukuni, 6 zuwa 12 maimaitawa, 65 zuwa 77 bisa dari na max.
• Ƙarfin: 8 zuwa 12 sets da kungiyar, 3 zuwa 6 reps, 80 zuwa 90 bisa dari na max.
• Ɗaya daga cikin mako guda bayan kowane block: Rabin saiti, kashi 70 zuwa 80 na nauyi, babu gazawar.
• Ka rubuta nauyinka da kuma yadda kake maimaitawa, ka auna kanka kowane wata, kuma ka daidaita shirin da yawan abin da ka yi maimakon yadda kake ji.