Ranar 4 na sama / ƙananan rarraba: jadawalin, lifts da lambobi

Ranar kwana hudu na sama / ƙananan rarraba shine mafi kyawun dawowa a lokaci don yawancin masu motsa jiki: Kowace kungiya tana horarwa sau biyu a mako, kuma babu wani zaman da ya wuce minti 75. Ba ka bukatar ka yi kwanaki shida a dakin motsa jiki ko kuma ka yi motsa jiki sau goma a rana. Kana bukatar wani tsari da za ka iya maimaitawa har tsawon watanni uku a jere, da kuma doka don ƙara nauyi.

Tsarin mako-mako

• Litinin sama A
• Talata ƙananan A
• Alhamis sama B
• Ranar Juma'a ƙananan B

Abin da ya fi muhimmanci shi ne aƙalla sa'o'i 48 tsakanin zaman biyu iri ɗaya, ba ainihin ranakun mako ba. Idan ranar Jumma'a ba ta aiki ba, sai ka canja zuwa ranar Asabar. Ka guji kwana huɗu a jere, domin ranakun biyu na ƙasa suna kan juna kuma ƙafafunka ba sa dawowa.

Abin da ke faruwa a kowane zaman

A saman A (ƙaddamarwa)

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 4 sets x 588 maimaitawa, 3 minti hutawa
• Ƙarƙashin ƙasa ko lat jawowa: 4 x 610,10, minti 2 na hutawa
• Ƙarƙashin kafafun kafafun kafa: 3 x 812
• Ƙungiyar Barbell: 3 x 812
• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ 3 x 122020
• Ƙaddamar da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 2 x 101515
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 2 x 101515

Ƙarƙashin A

• Ƙarƙashin baya: 4 x 58,8, minti 3 na hutawa
• Ƙungiyar ta Romaniya: 3 x 810
• Ƙarƙashin kafa: 3 x 1012
• Ƙafafun kafa: 3 x 101515
• Ƙananan ƙwai: 3 x 101515
• Ƙunƙarar: 3 x 304545 seconds

B na sama (jawo hankali)

• Ƙarƙashin ƙirar: 4 x 610
• Latsa da dumbbell matsa: 4 x 812
• Ƙungiyar igiyoyi masu zama: 3 x 1012
• Tsaye a kan matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattatt 3 x 610
• Tashi daga fuska: 3 x 152020
• Biceps da triceps: 2 x 101515 kowanne

Ƙarƙashin B

• Ƙarƙashin ƙasa: 3 x 35,5, 34 minti hutawa
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 x 81212 a kowace kafa
• Ƙarƙashin ƙwanƙwasa ko ƙwanƙwasawa: 3 x 812
• Ƙarfin kafa: 3 x 121515
• Ƙananan ƙwai: 3 x 122020

Wannan kusan saiti 20 ne na aiki a kowane zaman kuma saiti 101414 na mako-mako a kowane babban rukunin tsoka. A ƙarƙashin saiti 8 a mako ci gaba yana da jinkiri; bayan 20 yawanci kana samun gajiya maimakon tsoka.

Yaya wuya, da kuma tsawon lokacin da za a huta

Dauki aiki sets zuwa 13 sake a cikin ajiya ka daina sanin kana da biyu ko uku tsabta reps bar. Ajiye rashin nasara na gaskiya don saiti na ƙarshe na ɗagawar keɓewa, kuma ba kowane zaman ba. Huta minti 3 a kan squats, deadlifts da benci, minti 2 a kan sauran mahaɗan, 60 90 seconds a kan kadaici. Ka rage hutawa zuwa dakika 45 kuma za ka rasa kashi 10 20 na maimaitawarka a saiti na gaba ba tare da ƙarin fa'ida ba.

Ƙarfafawa: 5 minti a kan keke ko treadmill, sa'an nan kuma ramp na farko daga komai bar x 8, kashi 50 na aikinka nauyi x 5, kashi 70 x 3, kashi 85 x 1. Sa'an nan kuma za a yi amfani da saitin sauƙin sau ɗaya.

Yadda za a kara nauyi

Yi amfani da ci gaba biyu. Idan an tsara ɗagawa kamar 4 x 610,10, fara da kaya zaka iya buga don maimaitawa 6 a duka saiti huɗu. Kowace mako ka yi ƙoƙari ka ƙara maimaitawa ɗaya a kowane saiti. Da zarar duka hudu sets kai 10, ƙara 2.5 kg da yawa a kan sama na jiki ko 5 kg da yawa a kan squats da deadlifts, kuma sauke baya zuwa 6 reps.

A hakikanin lokaci bayan shekara ta farko: 2.55 kg a wata a kan squat, 12.5 kg a kan benci. Idan ka ci gaba da yin waɗannan abubuwa har mako uku a jere, ka yi wani mako da ba ka yawan yin su - ka yi waɗannan darussan sau ɗaya, rabin darussan, kashi 60 zuwa 70 na nauyin. Yawancin mutane suna komawa zuwa ci gaba bayan haka.

Abinci da barci, a taƙaice

Protein 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, ya kasu kashi 34 na abinci. Don samun, gudanar da 200400400 kcal kari kuma manufa don 0.250.0.5 kashi jiki nauyi samu da mako; to rasa, 300 300500 kcal rashi da 0.50.75 kashi da mako. Barci na sa'o'i 799 kullum ƙasa da 6 shi ne mai canji wanda ke lalata ci gaba a wannan jadawalin.

Jiki a gefensa

Yin motsa jiki na minti 20 zuwa 30 (za ka iya yin magana a cikin jimloli) ba zai rage ƙarfinka ba. Ka sanya shi bayan kwanakin sama ko a ranar da ba ta da kyau, ba a cikin sa'o'i 3 kafin wani zaman ƙasa ba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ana musayar darussan kowane mako, don haka ba ku da abin da za ku kwatanta. Ka riƙe wannan zaɓi na makonni 8 12.
• Tsallake Jumma'a saboda kun gaji to ba wani sama / ƙananan rabo, yana da uku bazuwar kwanaki.
• Yin ƙananan abubuwa da farko. Na farko biyu lifts samun your sabo ne kokarin; gefe lifts kafin squats ne baya.
• Ba a yin rajistar saitin ku. Ƙaddamarwa sau biyu ba ta aiki ba idan ba za ka iya tuna lambobin makon da ya gabata ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarfin ƙwayar tsoka mai sauƙi na tsawon sa'o'i 24 zuwa 72 al'ada ne. Ku yi alƙawari idan:

• ciwon haɗin gwiwa ko ciwon baya yana wuce fiye da makonni 2, ko kuma ya fi muni daga zaman zuwa zaman;
• kuna jin ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni yana gudana a hannu ko kafa;
• idan ka sami matsa lamba a kirji, maƙarƙashiya, numfashi mai yawa ko bugun zuciya mara kyau a ƙarƙashin kaya dakatar da zaman nan da nan;
• kuna da kumburi, ƙumburi da asarar cikakken motsi bayan wani abu mai ban mamaki;
• idan kana da hawan jini, cututtukan zuciya, hernia, tiyata kwanan nan, ko kana da ciki share shirin kaya kafin ka fara.

Gajerun bayanai

• Za a yi zaman hudu: A saman A, ƙananan A, sama B, ƙananan B, tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin kwanakin iri ɗaya.
• Kimanin saiti 20 na aiki a kowane zaman, saiti 101414 na mako-mako a kowace rukunin tsoka, dakatar da maimaitawa 13 ba tare da gazawa ba.
• Ka huta na minti uku a manyan lif, 60 90 seconds a keɓewa.
• Ƙaddamarwa biyu: buga saman iyakar maimaitawa a kowane saiti, sa'annan ƙara 2.5 kg na sama ko 5 kg na ƙasa.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, barci 79 hours, dauki wani haske mako kowane 610 makonni ko a duk lokacin da ka jinkirta.