Shirin 5x5 ga masu farawa: yadda za a gudanar da shi daga mako daya

Cikakken shirin 5x5 na farawa: ainihin A da B motsa jiki, nawa nauyi don ƙara kowane zaman, lokacin da za a sauke, da kuma tsawon lokacin da za a huta tsakanin saiti.

5x5 na nufin darussa uku a mako, ɗumbin ɗagawa na barbell, saiti biyar na maimaitawa biyar, da ƙaramin ƙara nauyi a kowane motsa jiki. An yi amfani da wasu daga cikin su tun daga shekarun 1950 kuma har yanzu suna aiki domin suna da sauki kuma ana iya auna su. Ba wai shirin yana da wayo ba ne amma yana da ban sha'awa da kuma tsinkaye: ka san daidai abin da za ka yi a ranar Laraba da kuma daidai abin da bar zai auna.

Yadda shirin yake kama da

Sau biyu a jere, sau uku a mako, koyaushe tare da aƙalla ranar hutawa a tsakanin yawanci Litinin, Laraba, Juma'a.

Aikin A

Ƙarƙashin baya 5 sets na 5 reps
Ƙungiyar takarda 5 sets na 5
Jerin barbell 5 sets na 5

Aikin motsa jiki B

Ƙarƙashin baya 5 sets na 5
Ƙarƙashin ƙirar 5 sets na 5
Ƙarƙashin ƙasa 1 sa na 5

A mako na farko, ka yi A, B, A; a mako na biyu ka yi B, A, B; sai ka sake maimaitawa. Tashin jiki yana da aiki guda ɗaya kawai, saboda saiti biyar masu nauyi suna cinye mako guda na farfadowa, kuma baya da ƙafafunku sun riga sun sami aiki mai yawa daga zaune sau uku a mako.

A ina zan soma?

Ya yi haske sosai, da gangan. Idan motsin ya zama sabon abu, fara da squat, benci da kuma latsawa tare da bar 20 kg na Olympics, da kuma deadlift tare da 40 kg wannan shine nauyin da ya sanya faranti a daidai tsawo daga bene. Idan kun riga kun horar, ku yi amfani da kusan kashi 50 cikin dari na mafi yawan abin da za ku iya ɗagawa don maimaitawa ɗaya, kuma ba fiye da haka ba.

Makonni uku ko hudu na farko za su zama masu sauƙi, kuma wannan shine shirin: kana da wata daya don tsaftace fasaha yayin da nauyi ba shi da lahani, don haka ka isa ga lokuta masu wuya tare da tsagi wanda ya riga ya yi aiki.

Yadda ake ci gaba: nawa za a kara

Ƙarƙashin ƙasa: +2.5 kg a kowane zaman da ka kammala duka 25 maimaitawa
Ƙarƙashin ƙasa: +5 kg na makonni shida na farko, sa'an nan +2.5 kg
Ƙarƙashin benci da layi: + 2.5 kg da aka yi amfani da shi
Ƙarƙashin ƙirar: +1.25 kg idan kana da ƙananan faranti; idan ba haka ba, +2.5 kg kowane lokaci biyu

Ka manta da kowane daga cikin saiti biyar kuma ka sake maimaita nauyin nan gaba. Uku misses a jere a kan wannan kaya yana nufin a sauke kaya: da kuma Rage 10% kuma hawa baya. Wannan ba gazawa ba ce, wani ɓangare ne na shirin mai farawa ya yi aiki sau biyu ko uku a cikin watanni shida na farko.

Hutu, dumama da tsawon zaman

Hutu tsakanin aiki sets: Sa'o'i 90 yayin da yake da sauƙi, mintuna 3 da zarar ya fara ciji, mintuna 5 a kan saiti biyu na ƙarshe lokacin da nauyi ya zama mai tsanani. Kada ku yanke hutawa don yin zaman. karin motsa jiki na zuciya aikin shine motsa nauyi, ba don samun numfashi ba.

Ƙarfafawa: Minti 5 a kan keke ko kuma a kan motar motsa jiki, sa'an nan kuma don farkon ɗagawa 2 saiti na 5 tare da mashaya mara kyau da kuma saiti na 3 a 50% da kuma saiti na 3 a 70% na aikinka. Haske daya ya isa ga sauran lif. Ana yin zaman na minti 45 kafin a fara kuma ana tsawaita zuwa minti 70 idan lokacin hutawa ya yi tsawo.

Abinci da barci

Ka tsallake wannan sashen kuma shirin zai tsaya bayan mako takwas, ko da yaya za ka zo.

Ƙarfin furotin: 1.6-2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 80 kg wannan shine 130-175 g, kusan 30-40 g a kowane abinci hudu.
Abin da ke cikin calorie: don samun, ci game da 250-350 kcal sama da kiyayewa, wanda ya sa 0.2-0.4 kg a mako a kan sikelin. Don rasa kitse, ka rage yawan calories 300-500 kuma ka sa ran samun ci gaba a hankali.
Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai zuwa tara. Mutane da suke barci na sa'o'i 5-6 suna jinkiri da farko, a kowane lokaci.

Kuskuren da ake yawan yi

Farawa da nauyi da kuma kona uku deloads a farkon makonni shida.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa a kan motsa jiki biyar masu amfani don siffar, wanda ke kashe dawo da abin da ake bukata.
Ana canja shirye-shirye kowane mako uku. Ka ba shi makonni 12 kafin ka yi masa hukunci.
Ba na rubuta kome. Ba tare da nauyin da aka rubuta da kuma sakewa ba kuna da improvisation, ba shirin ba.
Ba ta halarci wani taro ba kuma ta yi biyu a rana ɗaya. Maimakon haka, ka canja mako duka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je a duba ka kafin mako na farko idan ka wuce shekara 40 kuma ka daɗe kana rashin motsa jiki, ko kuma idan kana da ciwon zuciya, ciwon jini da yake yawan wuce 140/90, ciwon sukari, ko kuma an yi maka tiyata a baya.

Ka dakatar da zaman kuma ka je asibiti a ranar don ciwon kirji ko matsin lamba, ciwo yana yaduwa zuwa cikin muƙamuƙi ko hannun hagu, maƙarƙashiya kusa da rashin hankali, ko numbness da rauni a kafa ko hannu bayan tashin matattu. Ku je asibiti nan da nan don ciwon baya mai tsanani tare da ƙarancin jinƙai a kusa da ƙashin ƙugu ko rashin kula da fitsari. Ciwon haɗin gwiwa da ke ci gaba fiye da mako biyu kuma ba ya ƙarewa da hutawa ma ya cancanci a yi masa jinya.

Tsawon lokacin da yake da shi

Ga mafi yawan mutane 5x5 yana ci gaba da samarwa har tsawon watanni hudu zuwa takwas. Idan ka yi aikin squat sau biyu a jere kuma har yanzu ba za ka iya samun nauyin da ya dace ba, shirin ya yi aikinsa kuma lokaci ya yi da za ka yi wani abu dabam dabam a mako. Har sai lokacin aikinka kawai shine ka zo sau uku a mako kuma ka kara kilo 2.5.

Gajerun bayanai

Sashi uku a mako, motsa jiki biyu masu musanyawa, saiti 5 na 5 tashin matattu kawai saiti 1 na 5.
Fara da haske sosai (ƙarancin 20 kg bar, ko 50% na maimaitawa ɗaya) kuma ƙara 2.5 kg a kowane zaman.
Sashi uku da suka gaza a daidai nauyin yana nufin an rage 10% kuma an sake gina shi.
Ka huta na dakika 90 zuwa minti 5, ka ci furotin na gram 1.6-2.2 a kg, ka yi barci na awa 7-9.
Ciwon kirji, rashin hankali ko numbness bayan ɗagawa ya ƙare zaman kuma ya fara ziyarar likita.