Aikin Motsa Jiki na Minti 30: Yadda Za Ka Sa Kowane Saiti Ya Yi Muhimmanci

Mintuna talatin sun isa wajen motsa jiki mai amfani, amma idan ka san abin da kake yi. Yawancin lokaci ana bata lokacin yanke shawara, jiran kayan aiki da duba wayarka, ba a kan saitin kansu ba. Ga wani shiri da zai iya ɗaukar rabin sa'a.

Abin da za ka iya yi

Ga ƙarfin da tsoka abin da ke da muhimmanci shi ne yawan adadin aiki na aiki na kowane rukuni na tsoka a mako kimanin 10 zuwa 20. A cikin minti 30 za ka iya yin aiki da 12 zuwa 15 idan ka huta a 45 zuwa 90 seconds. Sati uku a mako suna ba ka saiti 36 zuwa 45 gaba ɗaya, wanda ya isa ya ci gaba da ci gaba har tsawon watanni.

Abin da bai dace ba: motsa jiki biyar ga rukuni na tsoka daya, hutawa na minti uku, da kuma aikin warewa kafin manyan ɗagawa. Idan kana bukatar ka zaɓi, ka zaɓi motsa jiki da za su shafi gabobin da yawa a lokaci ɗaya.

Yadda za a raba minti 30

1. Lokacin da aka fara: Warming-up minti 2 na motsi mai sauƙi (bike, treadmill, tsalle a wuri) da minti 2 na hip da motsi na kafadu.
2. 46 min: biyu saitin ramp-up na farko dagawa, a kusan 40 da kuma 60 bisa dari na aiki nauyi, 5 reps kowane.
3. 627 min: aiki sets, 12 zuwa 15 daga cikinsu.
4. 2730 min: Ka rage numfashi ka shimfiɗa abin da ka ji yana da wuya, dakika 30 a kowane gefe.

Aikin hadawa yana baka minti takwas

Maimakon ka tsaya a tsakanin saitin, ka haɗa motsa jiki biyu da ba sa tsoma baki da juna: latsawa da kuma janyewa, ko kafafu da jikin jiki. Yayin da ɗayan yake aiki ɗayan yana hutawa, saboda haka lokacin hutawa ɗaya yana aiki sau biyu.

A bayyane: A1 bench press don 8 reps, hutawa 45 seconds, A2 jere don 10 reps, hutawa 45 seconds, sa'an nan kuma zuwa saman. Gudu uku sun zama saiti shida na aiki a cikin ƙasa da minti tara.

A cikin minti 30, duk wani hutu da ya wuce dakika 90 yanke shawara ce da ke cin kashi ɗaya bisa uku na aikin.

Za a yi taro uku a kai a kai.

cikakken jiki tare da barbell

• Ƙarƙashin ƙasa: 3 sets na 5, hutawa 90 seconds
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 3 sets na 6, a hade tare da layuka, hutawa 45 seconds
• Ƙarƙashin layi: 3 sets na 8
• Ƙungiyar ta Romaniya: Saitin biyu na 10, hutawa 60 seconds
• Ƙunƙarar: Saitin biyu na dakika 40

Wannan ya zama saiti 13 na aiki.

B babu kayan aiki, a gida

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 4 sets, kowane tsaya 2 reps kasa da gazawar, huta 45 seconds
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba (ƙafafun baya a kan kujera): Saitin 3 na 10 a kowace kafa
• Ƙarƙashin layi ko juyawa a ƙarƙashin tebur: 4 sets kusa da gazawar
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar Saitin uku na 12
• Ƙungiya mai mutuwa: da kuma 2 sets na 10 a kowane gefe

C biyu dumbbells

• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ Saitin uku na 10
• Ƙarƙashin ƙirar: 3 sets na 8
• Layi na hannu ɗaya: 3 sets na 10 da hannu
• Ƙungiyar ta Romaniya: Saitin uku na 12
• A cikin kaya: Saitin 2 na mita 40

Yadda za a ƙara kaya

Tsarin sau biyu shine hanya mafi sauki. Zaɓi wani yanki na maimaitawa, ka ce 8 zuwa 12, kuma ka riƙe nauyin daidai har sai ka buga 12 sake maimaitawa a cikin duka uku sets. Sa'an nan kuma ƙara 2.5 kg da yawa a kan sama na jiki ko 5 kg da yawa a kan kafafu da kuma saukewa zuwa 8 reps.

Idan ka ci gaba da yin hakan har mako biyu, ka rage nauyin da kake ɗauka da kashi 10 kuma ka sake hawa. Wannan kusan kullum yana sa ka sake motsawa da sauri fiye da niƙa.

Daidaitawa na zuciya a ciki

Kada ka cika shi cikin minti 30 na ɗagawa zai ci kayan aikinka. Yi amfani da rana daban a maimakon haka: 5 minti warming-up, sa'an nan 6 zuwa 8 lokaci na 1 minti wuya da 1 minti sauki, sa'an nan 4 minti sanyaya saukar. Wannan yana nufin minti 25 zuwa 29. Idan makasudinka shi ne ka kasance da lafiyar zuciya, ka yi motsa jiki na minti 150 a mako, kuma yin tafiya da keke yana da muhimmanci don ka cim ma hakan.

Kuskuren da ke cin rabin zaman

• Bayyana ba tare da wani shiri ba 5 zuwa 7 mintuna sun ɓace suna yanke shawara abin da za su yi.
• Darussan da ke bukatar dogon lokaci ko na'urar da wani ke amfani da ita.
• Wayarka tsakanin saiti; hutu na dakika 60 zai zama minti uku.
• A minti 12 na motsa jiki na motsa jiki wanda ya bar ku minti 15 don horar da gaske.
• Musanyawa da motsa jiki na musamman don motsa jiki na 5 na warewa wanda ya shafi tsoka daya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Sa'ad da kake yin jima'i, kana iya yin abubuwa da yawa, saboda haka, zai dace ka bincika abin da kake yi kafin ka soma. Ka nemi shawara daga likita idan kana da:

• ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙarin da aka yi ba, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali yayin motsa jiki
• cututtukan zuciya da aka sani, ciwon sukari, ko kuma yawan hawan jini a sama da 160/100 kafin ka fara shan magani.
• ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, kumburi, ko ciwo wanda ke farkawa da dare
• ciki na yanzu, ko kuma kana cikin makonni 6 zuwa 8 bayan haihuwa
• hutu daga horo fiye da shekara guda da nauyin kima da kuma tarihin iyali na matsalolin zuciya

Gajerun bayanai

• Minti 30 na aiki na tsawon sa'o'i 12 zuwa 15; sa'o'i uku a mako suna da sa'o'i 36 zuwa 45, wanda ya isa a ci gaba da samun ci gaba.
• Ka raba shi: Minti 4 na dumama, minti 2 na saitin saiti, minti 21 na aiki, minti 3 na sanyaya.
• Yi aiki biyu (danna tare da jan) kuma ka huta a 45 zuwa 90 seconds.
• Ci gaba tare da ci gaba biyu: buga 12 maimaitawa a duk uku sets, sa'an nan kuma ƙara 2.5 kg sama jiki ko 5 kg kasa.
• Ciwon kirji, zazzabi ko ciwon gida bayan makonni 2 yana nufin likita na farko, horo na biyu.